Ti sarai chiesto se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più. In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare.
Cosa Sono le Proteine Whey?
Le Whey Protein, o proteine del siero del latte, sono uno degli integratori più popolari nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva. Le proteine del siero del latte costituiscono circa il 20% delle proteine del latte, il restante 80% è composto dalla caseina. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio. Le proteine whey o proteine del siero del latte sono ottenute dalla lavorazione del formaggio e non sono adatte al consumo da parte dei vegani. I vegetariani possono consumarle, in quanto si tratta di un derivato della lavorazione del latte.
Tipologie di Proteine Whey
Le proteine whey, o proteine del siero del latte, si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate:
- Proteine Whey Concentrate: Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione. Il vantaggio delle proteine ??del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.
- Proteine Whey Isolate: L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte. Il tasso di assorbimento corporeo è in genere più o meno uguale tra il concentrato e l'isolato, tuttavia l'isolamento può essere la scelta migliore se si desidera la più alta quantità di proteine per porzione.
- Proteine Whey Idrolizzate: Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi.
Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.Il concentrato di siero di latte può anche contenere altri nutrienti benefici derivati dal latte che vengono persi nelle ulteriori fasi di trasformazione dell'isolato e dell'idrolizzato.
Benefici delle Proteine Whey
Le Whey Protein sono indicate per una vasta gamma di persone che possono beneficiare del loro alto contenuto proteico e della loro rapida digeribilità. Le proteine del siero di latte hanno molti vantaggi, specialmente se usate al momento giusto e con il giusto dosaggio. Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori alimentari più comunemente consumati per favorire la riparazione e la costruzione dei muscoli. Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
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Ecco alcuni dei principali benefici:
- Crescita Muscolare e Recupero: Gli atleti e i bodybuilder utilizzano le Whey Protein per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero post-allenamento.
- Sazietà e Mantenimento della Massa Muscolare: Le Whey Protein possono aiutare a controllare l'appetito e a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
- Fonte Proteica Completa: Per i vegetariani che non consumano abbastanza proteine attraverso la dieta, le Whey Protein possono essere una valida fonte di aminoacidi essenziali.
- Prevenzione della Perdita Muscolare: Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare è comune.
- Supporto al Sistema Immunitario: Grazie al loro profilo amminoacidico, le proteine del siero del latte possono fornire un supporto ottimale alla normale funzione del sistema immunitario. Un sistema immunitario forte sostiene l'organismo degli atleti sottoposti a un costante stress psicofisico e ne favorisce il recupero e il contrasto allo stress ossidativo causato dai radicali liberi che si formano a seguito di una intensa attività fisica.
Altri Benefici
- Aumento della sintesi proteica muscolare: Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.
- Controllo della glicemia: Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero di latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia.
- Perdita di peso: Le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo. Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso.
Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Le proteine del siero del latte sono considerate generalmente sicure ed esistono rari casi in cui vengano segnalati disturbi come conseguenza diretta della loro assunzione. L'assunzione delle proteine del siero del latte è sconsigliata a chi ha un'intolleranza o un'allergia al latte. Vediamo più nel dettaglio:
- Problemi Intestinali: In alcuni casi l'assunzione di proteine del siero del latte in polvere, forse anche a causa del basso o bassissimo contenuto di lattosio, può essere tra le cause di disagi intestinali.
- Eccessivo Consumo: L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali.
- Disidratazione: Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi.
- Squilibri Metabolici: Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
Quando Consultare un Medico
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali. Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.
Proteine Whey: Sì o No?
Le Whey Protein rappresentano un modo efficace e conveniente per migliorare l'apporto proteico nella dieta, sostenendo la crescita muscolare, il recupero e la salute generale. La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l'apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Tuttavia, è fondamentale considerare le controindicazioni e consultare un medico o un nutrizionista per un uso sicuro e personalizzato.
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Tabella Comparativa dei Tipi di Proteine Whey
| Tipo di Proteina Whey | Percentuale di Proteine | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Concentrate | 70-80% | Costo inferiore, buon sapore | Meno pure, più lattosio e grassi |
| Isolate | 90-95% | Più pure, meno calorie e carboidrati | Costo più elevato |
| Idrolizzate | 80-90% | Assorbimento più rapido | Costo più elevato, sapore potenzialmente meno gradevole |
Riferimenti:
1- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
2- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
3-Pasiakos SM.
4- Colonetti T.
5- Lancha AH Jr.
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