Lo zucchero, o saccarosio, fa parte della categoria dei carboidrati, come pasta e pane; a differenza di questi ultimi, però, che danno energia a lungo termine, il saccarosio è una sorta di carburante ad azione immediata.
Tipologie di Zucchero e Valori Nutrizionali
In verità, lo zucchero presente in commercio non è tutto uguale; i vari tipi si differenziano per l'aspetto, la materia prima e la tecnica di estrazione, le proprietà nutrizionali e l'impatto sull'organismo. È comunque doveroso specificare che, a conti fatti, queste discrepanze non sono poi così significative.
Sulla tavola degli italiani compaiono vari tipi di zucchero, sia bianco che scuro, di tipo semolato e con consistenza e granulometria variabili. Il saccarosio e il fruttosio, che come vedremo sono i carboidrati dolci e solubili granulari più diffusi come zucchero da tavola, possono essere ricavati da due materie prime: la barbabietola da zucchero (Beta vulgaris var. rapa forma altissima o saccharifera) e la canna da zucchero (Saccharum officinarum).
Il colore dello zucchero granulare da tavola non ne stabilisce la qualità o, in maniera rilevante, le proprietà nutrizionali. Quello bianco è più raffinato, poiché durante il ciclo produttivo viene privato della melassa - tipicamente di colore scuro. Questa però, non rappresenta un fattore discriminante di significativa entità. Diverso è se prendiamo in esame gli zuccheri di tipo integrale. Questi non vengono sottoposti a centrifugazione e raffinazione, oppure lo sono in parte. Un esempio è costituito da certi tipi di muscovado, che contengono maggiori percentuali di minerali e vitamine, e un minor carico glicemico e calorico.
Per le sue caratteristiche chimiche, lo zucchero granulare bianco da tavola è anche definito "zucchero raffinato". Fornisce 392,0 kcal / 100 g, è interamente costituito da saccarosio o fruttosio, mentre l'acqua risulta pressoché assente.
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Impatto Metabolico dello Zucchero
Lo zucchero è oggetto di molte critiche e controversie. Questo perché, come abbiamo già detto e come ribadiremo, ha un impatto discutibile o addirittura nocivo sull'organismo. Ciò non è determinato solamente dal suo potenziale energetico, ma anche dall'impatto metabolico che comporta. Lo stato di nutrizione, infatti, è direttamente e inversamente correlato all'equilibrio ormonale dell'organismo.
Quando si introducono macronutrienti energetici con gli alimenti, dopo l'assorbimento, il sistema endocrino modifica le proporzioni ormonali per ottimizzare l'impiego metabolico di ciò che si è mangiato. L'insulina è un bioregolatore che svolge funzioni anaboliche e anticataboliche molto importanti. In particolare: aumenta la glicogenosintesi, aumenta la liposintesi, aumenta la proteosintesi, riduce la glicogenolisi, riduce la lipolisi ecc. Ha però la caratteristica di non essere specifica, bersagliando sia il tessuto muscolare, sia quello adiposo.
Il saccarosio ha un carico glicemico elevatissimo ed un indice glicemico-insulinico piuttosto alto, superato solo dal glucosio o destrosio e dal maltosio - comunemente non utilizzati nella formulazione dello zucchero semolato da tavola. Il fruttosio invece, entrò prepotentemente sul mercato degli edulcoranti da tavola solo una ventina d'anni fa, per il minor indice glicemico-insulinico rispetto al glucosio ed al saccarosio.
Quantità Raccomandate di Zucchero
Lo zucchero è da considerare un alimento ad alta densità energetica. In base a quanto riferito dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), una porzione di zucchero dovrebbe corrispondere a 5 g. Avendo un peso specifico di 1,59 g/cm3, tale quantità può essere misurata riempiendo un cucchiaino raso da tè; se il cucchiaino è colmo e forma la tipica "montagnola", i grammi salgono a 10.
In molti si domandano quanto zucchero sia concesso mangiare in una dieta equilibrata. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nel 2014 ha stabilito che, in una dieta equilibrata per un soggetto adulto sano, il consumo di zuccheri semplici e solubili dovrebbe mantenersi inferiore al 15% delle calorie totali; in un regime da 2000 kcal / die, per esempio, non più di 80 g. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, da pochi anni a questa parte, addirittura di non oltrepassare il 10 %.
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Lo zucchero semolato da tavola non è l'unica fonte di glucidi semplici e solubili poiché questi sono contenuti anche negli alimenti, sia naturali, sia elaborati. Stiamo parlando del lattosio del latte, del fruttosio della frutta e della verdura, del maltosio delle fette biscottate e del pane, e del fruttosio / glucosio e saccarosio della marmellata o del miele. In pratica, per rispettare una dieta equilibrata, lo zucchero granulare da tavola dovrebbe essere totalmente eliminato.
Caratteristiche dello Zucchero in Cucina
Lo zucchero, inteso fondamentalmente come saccarosio, è un ingrediente molto utilizzato in cucina - l'impiego del destrosio e del fruttosio è, a confronto, molto limitato. La prima caratteristica dello zucchero che interessa la cucina è il potere edulcorante o dolcificante, ovvero la capacità di stimolare il gusto dolce.
La seconda caratteristica dello zucchero molto importante in gastronomia è il sapore. Lo zucchero granulare da tavola infatti, può avere sfaccettature organolettiche differenti. Quello bianco è il più raffinato o neutro, anche se tra saccarosio e fruttosio sono percepibili non poche differenze. Gli zuccheri scuri invece, che contengono una parte di melassa, hanno un sapore caratteristico. Inoltre, sottoposti a cottura, gli zuccheri assumono un sapore diverso.
La terza caratteristica dello zucchero è il colore. Quello raffinato è da trasparente a bianco, mentre il meno manipolato è bruno chiaro o scuro. La quarta caratteristica è la granulometria, che modifica la percezione tattile. Il più sottile fra tutti è lo zucchero a velo. Gli zuccheri "grezzi", come quello bruno, hanno una granulometria superiore ai raffinati bianchi.
La quinta caratteristica è la solubilità - idrosolubilità. Varia in base alla chimica e alla granulometria - a 20 °C il saccarosio 211,5 g / 100 mL (due kg per litro, ma arriva fino a 5 kg se la temperatura sale a 100 °C), mentre il fruttosio ha solubilità di 3760 g / L - quindi superiore. La sesta caratteristica è la temperatura di fusione.
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La quinta e la sesta caratteristica incidono molto sulle preparazioni culinarie. Per produrre uno sciroppo altamente concentrato, ad esempio, è necessario far bollire l'acqua e lo zucchero assieme, portando quest'ultimo a temperatura di fusione. Questi processi non enzimatici modificano la struttura chimico fisica dell'alimento. A 160 °C il saccarosio inizia a liquefare. A 170 °C inizia il processo di caramellizzazione, cioè una ulteriore disidratazione che ricombina gli atomi di ossigeno dello zucchero e favorisce una ri-disposizione molecolare producendo numerosi composti, semplici o complessi, volatili e non volatili. Per questo motivo il caramello non deve rientrare in maniera ordinaria nell'alimentazione umana.
Zuccheri Semplici e Complessi
Oltre al criterio del numero di atomi di carbonio, i glicidi si possono classificare in vari modi. Quello più diffuso è sulla base della loro complessità molecolare. Attraverso un legame chimico covalente, ogni monomero si può collegare ad altri formando dei polimeri lineari o, interagendo lateralmente, anche ad altri polimeri disegnando una struttura ramificata. L'unione di pochi monosaccaridi dà origine ad un oligosaccaride; quando sono due, si parla di disaccaridi.
Questi legami covalenti sono di tipo glicosidico e, tra gli idrati di carbonio, determinano una condensazione - eliminazione di una molecola d'acqua - che lascia come "collegamento" un solo atomo di ossigeno (legame O-glicosidico). In altre strutture chimiche, i legami glicosidici possono interessare l'azoto (N-glicosidico) e lo zolfo (S-glicosidico). I legami O-glicosidici non sono tutti uguali.
In nutrizione, questi legami chimici sono molto importanti. Questo perché nell'intestino vengono assorbite solo molecole di una determinata grandezza; nel caso dei glucidi, solo monosaccaridi. D'altro canto, gli alimenti non contengono solo glicidi monosaccaridi, ma anche oligo e polisaccaridi; ciò richiede che, in fase di digestione, vengano scissi i relativi legami glicosidici.
Come tutti i covalenti, anche i legami glicosidici possono essere spezzati in maniera chimica e/o fisica o per mezzo di catalizzatori biologici. La presenza di acqua, il pH, l'aumento della temperatura, la rottura meccanica, l'aggiunta di altre sostanze ecc. sono fattori chimici e fisici - entrano in gioco, ad esempio, durante l'elaborazione degli ingredienti e la cottura.
I β invece, sono quelli che uniscono oligo e polisaccaridi non digeribili, tipicamente contenuti nei glucidi "non disponibili" e in alcune molecole facenti parte della fibra alimentare. Anch'essi svolgono una particolare funzione nutrizionale, che non è di tipo energetico-calorico - come i glucidi disponibili - bensì prebiotico per la flora batterica, plastico per le feci - regolandone i volumi, la consistenza ecc.
Anche se composto da due unità, equivalenti ad un'oligosaccaride, il saccarosio viene normalmente definito uno zucchero "semplice", quindi non "complesso". Ciò non toglie che, anche se si scioglie facilmente in acqua, per digerire il saccarosio è necessario uno specifico enzima. Collocato sui microvilli intestinali - tratto del tenue - questo catalizzatore biologico altamente specifico è detto saccarasi o invertasi.
Quando si parla di “zucchero” si fa riferimento al saccarosio, un disaccaride (composto cioè da due molecole di monosaccaridi) che appartiene alla grande famiglia degli zuccheri o glucidi. Viene estratto industrialmente lavorando il fusto della pianta nel caso della canna, e il fittone, cioè la radice, nel caso della barbabietola.
Differenze tra Zucchero Bianco e Zucchero di Canna
Quali sono le differenze tra lo zucchero bianco e lo zucchero di canna? Essendo i due prodotti costituiti almeno al 95% da saccarosio, il loro apporto calorico e le loro qualità nutrizionali sono identici. La differenza tra lo zucchero scuro e quello bianco sta in quella quota di elementi che non sono saccarosio e che varia, a seconda dei casi, tra l’1% e il 5%. Entrambi, quindi, sono prodotti industriali e non presentano differenze nutrizionali.
La maggior parte delle persone sostiene che lo zucchero di canna sia più ricco di minerali, meno calorico e quindi più salutare rispetto a quello di barbabietola. Molti pensano, anche per via di alcune campagne di marketing fuorvianti, che lo zucchero bianco sia da evitare e che lo zucchero di canna sia molto meglio. Questa credenza deriva dall'idea - errata - che il processo di purificazione dello zucchero e la conseguente rimozione della melassa siano nocive per la nostra salute.
Partiamo col dire che dal punto di vista chimico le molecole dello zucchero bianco sono identiche a quelle contenute nello zucchero di canna. Tutte le tipologie di zucchero (bianco, canna, integrale, muscovado) sono formate principalmente da saccarosio, una molecola di origine naturale formata da glucosio e fruttosio legati insieme.
Il Ruolo della Melassa
Fondamentalmente solo il colore è diverso. Infatti, il colore dello zucchero di canna (o in generale lo zucchero bruno) viene dato dal mantenimento della melassa, una sostanza che viene invece eliminata nel processo di purificazione. La melassa costituisce dall'1% al 5% dello zucchero di canna e contiene una piccola percentuale di alcuni minerali, vitamine e proteine che effettivamente mancano allo zucchero bianco.
Tuttavia, anche questa parvenza di beneficio è un’illusione: queste sostanze sono presenti in quantità così basse da non risultare significative da un punto di vista nutrizionale. Dal punto di vista nutrizionale, un grammo di qualsiasi carboidrato (incluso il saccarosio) apporta 4 kilocalorie. Si scrive quindi che lo zucchero apporta 4 kcal/g. Di conseguenza, 100 g di zucchero bianco, essendo formato praticamente dal 100% di saccarosio, apporta circa 400 kcal.
Considerando quindi che la quantità consigliata dall'Organizzazione Mondiale di Sanità di zucchero è di massimo 50 g al giorno, la differenza tra le calorie apportate dallo zucchero bianco e quelle dello zucchero di canna è trascurabile. Di conseguenza preferire lo zucchero di canna per una questione nutrizionale non ha fondamento scientifico.
Molto spesso, inoltre, a seguito della diffusione mediatica dei presunti “benefici dello zucchero di canna”, molti produttori hanno cominciato a introdurre la melassa nello zucchero bianco per farlo sembrare grezzo. Un’illusione nell’illusione, che ci fa ancora una volta comprendere come prediligere i due zuccheri sia solo una questione di gusto e non di calorie o di benefici nutrizionali.
Zucchero di Canna Grezzo vs Integrale
Ormai lo sappiamo un po’ tutti che lo zucchero di canna è da preferire al classico zucchero bianco da tavola perché ritenuto più salutare. Eppure non sappiamo che esiste una distinzione molto importante tra lo zucchero di canna grezzo e zucchero di canna integrale. Lo zucchero grezzo di canna, proprio quello che troviamo nei bar, spesse volte è in realtà molto simile al classico saccarosio e se ne discosta ben poco per valori nutrizionali.
Questo perché non è zucchero integrale di canna, bensì zucchero grezzo! Questo dolcificante ha la stessa composizione chimica e lo stesso impatto metabolico del saccarosio bianco di barbabietola. Lo zucchero di canna grezzo, ha una quantità di saccarosio che varia dal 93% al 99,5% (pensate che lo zucchero bianco ne contiene il 99,5%). Ha un colore ambrato, ragion per cui spesso lo trovare con il nome di zucchero bruno; il colore però spesso è rafforzato da un colorante, l’ E150, ossia caramello, il quale contribuisce anche a rendere il sapore più deciso.
L’apporto calorico di 100 grammi di zucchero di canna integrale è ancora inferiore rispetto a quello grezzo: parliamo di circa 356 kcal. Per distinguere ad occhio lo zucchero di canna grezzo da quello integrale basta guardare la forma dei granuli: lo zucchero di canna grezzo infatti ha granuli dalla forma uguale e regolare, a differenza di quello integrale in cui sono irregolari e diversi tra loro.
Se invece volete acquistare lo zucchero di canna integrale o state acquistando, guardate le etichette. Può aiutare, in tal caso, guardare la dicitura relativa alla qualità di zucchero: sono grezzi il Demerara e il Golden caster, mentre sono integrali il Panela e il Mascavo.
Produzione dello Zucchero di Canna
La canna da zucchero si coltiva essenzialmente per talea, piantando in campo aperto i piccoli germogli nel periodo compreso tra febbraio e agosto (in base alla Specie e al clima locale). Ovviamente, la scelta del momento della messa a terra e del tipo di terreno sono a dir poco fondamentali; sbagliando queste due variabili, infatti, la canna da zucchero può avere una produzione fisiologica di saccarosio anche molto inferiore alla media.
La parte legnosa, detta "bagasse", è destinata alla produzione di combustibile; il sugo leggero invece, viene purificato con "latte di calce" e filtrato accuratamente. Rimossa la parte acquosa con un processo di evaporazione, si ottiene un liquido particolarmente concentrato. Questo viene poi separato mediante centrifugazione a freddo per dare origine allo zucchero grezzo (solido, cristallizzato) e al melasso (liquido).
In questa forma, lo zucchero grezzo di canna contiene solo il 2% circa di impurità ed è finalmente pronto per il consumo. Saltando il processo di raffinazione chimica o attuandolo solo in parte si ottiene il cosiddetto “zucchero integrale di canna”. Il suo colorito giallo-beige non deve ingannare, poiché è conferito dall'addizione di piccole quantità di melassa o caramello.
Non potendosi basare sul semplice colore, per giudicare la qualità di uno zucchero di canna occorre osservare qualche particolare in più. Lo zucchero comunemente identificabile come zucchero di canna, quello bruno a cristalli regolari (ovvero GREZZO), è invece pressoché identico al tanto odiato zucchero bianco di barbabietola. La maggior parte delle proprietà che gli vengono attribuite sono quindi false, o meglio, appartengono ad altri tipi di zucchero di canna.
Considerazioni sull'Uso dello Zucchero Integrale
Facciamo un'ultima considerazione su eventuali zuccheri granulari alternativi a base di SACCAROSIO presenti in commercio, compreso quello integrale di canna. Se è vero che questi, a parità di massa e volume, contengono MENO zuccheri (e ipoteticamente più sali minerali, vitamine ecc), di certo apportano anche meno calorie; ciò potrebbe sembrare un pregio e dovrebbe indirizzare i consumatori a prediligerli rispetto a quello tradizionale.
Tuttavia, è anche necessario riflettere sul RUOLO gustativo dello zucchero nell'alimentazione, ovvero quello di EDULCORANTE o DOLCIFICANTE. Per forza di cose, se lo zucchero integrale contiene meno saccarosio, si avvale anche di un potere dolcificante INFERIORE. In tale circostanza, a parità di senso del gusto, un soggetto che predilige lo zucchero integrale è portato a usarne DI PIU' rispetto a quello normale, al fine di raggiungere il grado di dolcezza auspicato.
Alternative allo Zucchero
Sono valide alternative allo zucchero i dolcificanti e soprattutto il miele. Un’alternativa completamente naturale, invece, è il miele, leggermente meno calorico dello zucchero grazie al suo contenuto di acqua (circa 3,8 calorie per grammo). Il miele è sicuramente uno dei dolcificanti più usati fin dall’antichità e rappresenta una valida alternativa allo zucchero. È un alimento complesso che, se non pastorizzato, non subisce particolari processi industriali di raffinazione.
C’è poi la Stevia rebaudiana, il cui uso è stato riscoperto in questi ultimi anni. È una pianta perenne appartenente alla famiglia delle Compositae, che cresce spontaneamente in Sud America, in particolare nelle montagne fra Paraguay e Brasile, ma può essere facilmente coltivata anche alle nostre latitudini. La particolarità della stevia sta nel fatto che il suo potere dolcificante è molto superiore a quello del comune saccarosio, mentre, contrariamente allo zucchero, non ha alcun potere nutrizionale. In parole povere si tratta di un perfetto dolcificante light.
Aspetti Negativi dello Zucchero
Lo zucchero presenta qualche altro aspetto negativo. È infatti la sostanza più dannosa per i denti perché contiene ben il 99% di saccarosio e questo rende i denti più esposti alla carie. Lo zucchero bianco granulare, comunemente utilizzato come dolcificante, ha un valore calorico di circa 4 calorie per grammo.
Tabella Comparativa: Zucchero di Canna vs Zucchero Bianco (per 100g)
Di seguito una tabella che confronta le proprietà nutritive di zucchero di canna e zucchero bianco, riferita a 100 g di zucchero.
| Nutriente | Zucchero di Canna | Zucchero Bianco |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 390-400 kcal | Circa 400 kcal |
| Saccarosio | 95-98% | 99.5% |
| Melassa | 1-5% | Tracce |
Le nostre scelte di consumatori non possono essere dettate soltanto dalle qualità nutrizionali di un prodotto, ma bisogna prendere in considerazione anche l’impatto che questi prodotti hanno sull’ambiente.