Lo zucchero è un elemento onnipresente nella nostra dieta, ma spesso lo si consuma in quantità superiori rispetto a quelle raccomandate. Questo può portare a un aumento di peso, squilibri metabolici e malattie cardiovascolari. Conoscere la quantità di zucchero consigliata al giorno è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata. Scopriamo insieme le dosi raccomandate, le differenze tra i vari tipi di zucchero e i consigli per ridurne il consumo.
Quanto zucchero si può mangiare in un giorno?
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano di ridurre l’assunzione di zuccheri semplici (cioè presenti naturalmente negli alimenti o aggiunti durante la lavorazione o nella preparazione dei cibi) sotto il 10% delle calorie giornaliere. Mantenendo questa soglia ci sono molte evidenze scientifiche sulla riduzione del sovrappeso, dell’obesità e delle carie. L’OMS si spinge anche al consiglio di scendere sotto il 5%, ma legata a questa % ci sono meno evidenze scientifiche.
Quindi, per una dieta di 2000 Kcal il 10% corrisponde a 200 Kcal e cioè a 50g di zuccheri semplici e quindi 25 g corrispondono al 5% delle calorie totali (equivalenti a 5 cucchiaini rasi). La SINU (Società di Nutrizione Umana) attraverso i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia ) per la popolazione italiana raccomanda di non superare il 15% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici, cioè un massimo di 75 g di zuccheri semplici provenienti sia da alimenti che li contengono naturalmente che da cibi a cui sono stati aggiunti durante la lavorazione industriale o durante la preparazione.
Questi quantitativi includono non solo lo zucchero che aggiungiamo al caffè o ai dolci fatti in casa, ma anche quello nascosto nei cibi confezionati e lo zucchero contenuto nella frutta, verdura, latte e derivati. Una lattina di bibita zuccherata, come la cola o il tè freddo, ad esempio, può contenere quasi l’intera quantità di zuccheri raccomandata. Lo stesso vale per un bicchiere di succo di frutta, oppure per una fettina di crostata e addirittura per gli “apparentemente innocenti” due ghiaccioli che ti concedi nelle giornate di caldo estivo.
Lo zucchero non è tutto uguale
Non tutti gli zuccheri sono uguali, e il loro impatto sulla salute può variare notevolmente. Vediamo le principali differenze tra i tipi di zucchero più comuni.
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Zucchero raffinato
Lo zucchero raffinato, comunemente utilizzato in cucina, è altamente processato. Sebbene fornisca energia rapida, è privo di nutrienti essenziali, motivo per cui è spesso definito “calorie vuote“. Ecco perché il consumo di una eccessiva quantità di zuccheri al giorno può portare a un aumento del rischio di diabete e obesità.
Zucchero di canna
Spesso viene percepito come più salutare dello zucchero raffinato, ma lo zucchero di canna contiene solo una piccola quantità di minerali come calcio e potassio, differenze nutrizionali trascurabili. Invece, il suo impatto glicemico è simile a quello dello zucchero bianco, quindi non si tratta semplicemente di sostituire il prodotto, è necessario comunque ridurre la quantità di zuccheri consumati al giorno.
Fruttosio
Il fruttosio è naturalmente presente nella frutta, ed è anche utilizzato come dolcificante nei prodotti industriali. Sebbene sia accompagnato da fibre e nutrienti, quello aggiunto può sovraccaricare il fegato e contribuire allo sviluppo di malattie metaboliche se consumato in eccesso.
Aspetti nutrizionali dello zucchero
La composizione nutrizionale è difatti per la totalità costituita dagli zuccheri semplici. Credenza vuole che l’uso di zucchero grezzo sia più salutare rispetto a quello bianco. In realtà, sempre di saccarosio si tratta. Il contenuto di altri micronutrienti è ridicolo rispetto alle quantità che si dovrebbero consumare. La melassa, ossia il residuo della lavorazione dello zucchero, è responsabile dell’aroma e del colore bruno della versione grezza. Maggiore è la quantità di residuo più intenso è il colore dello zucchero.
Le linee guida nazionali indicano un’assunzione di zuccheri non superiore al 15% dell’energia giornaliera. Ciò si traduce, per una dieta di 2000 kcal, a 75 grammi di zucchero totali. Vale a dire provenienti da tutte le fonti di carboidrati semplici introdotte quotidianamente: frutta, latte e yogurt, torte, prodotti confezionati, e miele e zucchero che si aggiungono a tè o caffè. Lo zucchero addirittura è presente in alcuni prodotti salati.
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Viste le numerose fonti di zucchero nascosto, si consiglia di dolcificare lo stretto indispensabile limitandosi a 2-3 cucchiaini rasi al giorno, per lasciare la maggior quota degli zuccheri alle 2-3 porzioni giornaliere di frutta, che non apporta solo zuccheri ma anche la preziosa fibra, vitamine, minerali e fitocomposti.
In verità, lo zucchero presente in commercio non è tutto uguale; i vari tipi si differenziano per l'aspetto, la materia prima e la tecnica di estrazione, le proprietà nutrizionali e l'impatto sull'organismo. È comunque doveroso specificare che, a conti fatti, queste discrepanze non sono poi così significative.
Quando si parla di "consumo di zucchero" si intende soprattutto l'utilizzo di quello discrezionale - che viene aggiunto dal consumatore direttamente sugli alimenti o nelle bevande. Sono invece esclusi i glucidi semplici naturalmente contenuti negli alimenti naturali, come nella frutta, nella verdura e nel latte. Tuttavia, contrariamente a quanto molti pensano, dovrebbero essere considerati zuccheri discrezionali anche quelli utilizzati nelle ricette, sia delle preparazioni casalinghe, sia negli alimenti industriali.
Questo perché i cosiddetti "zuccheri nascosti" hanno un'importanza fondamentale sull'apporto totale giornaliero e, non tenendone conto, aumenta il rischio di eccesso con la dieta. È il caso dei dessert, degli snack e delle bevande dolci: torte, biscotti, gelati, caramelle, coca cola e altre gassate, succhi di frutta, certi liquori, tisane, caffè, tè ecc.
Sulla tavola degli italiani compaiono vari tipi di zucchero, sia bianco che scuro, di tipo semolato e con consistenza e granulometria variabili. Il saccarosio e il fruttosio, che come vedremo sono i carboidrati dolci e solubili granulari più diffusi come zucchero da tavola, possono essere ricavati da due materie prime: la barbabietola da zucchero (Beta vulgaris var. rapa forma altissima o saccharifera) e la canna da zucchero (Saccharum officinarum).
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Perché il destrosio o glucosio, più economico del saccarosio e del fruttosio, non viene utilizzato come zucchero da tavola? Il colore dello zucchero granulare da tavola non ne stabilisce la qualità o, in maniera rilevante, le proprietà nutrizionali. Quello bianco è più raffinato, poiché durante il ciclo produttivo viene privato della melassa - tipicamente di colore scuro. Questa però, non rappresenta un fattore discriminante di significativa entità. Diverso è se prendiamo in esame gli zuccheri di tipo integrale. Questi non vengono sottoposti a centrifugazione e raffinazione, oppure lo sono in parte.
Un esempio è costituito da certi tipi di muscovado, che contengono maggiori percentuali di minerali e vitamine, e un minor carico glicemico e calorico. Per le sue caratteristiche chimiche, lo zucchero granulare bianco da tavola è anche definito "zucchero raffinato". Fornisce 392,0 kcal / 100 g, è interamente costituito da saccarosio o fruttosio, mentre l'acqua risulta pressoché assente.
Lo zucchero è oggetto di molte critiche e controversie. Questo perché, come abbiamo già detto e come ribadiremo, ha un impatto discutibile o addirittura nocivo sull'organismo. Ciò non è determinato solamente dal suo potenziale energetico, ma anche dall'impatto metabolico che comporta. Lo stato di nutrizione, infatti, è direttamente e inversamente correlato all'equilibrio ormonale dell'organismo.
Quando si introducono macronutrienti energetici con gli alimenti, dopo l'assorbimento, il sistema endocrino modifica le proporzioni ormonali per ottimizzare l'impiego metabolico di ciò che si è mangiato. L'insulina è un bioregolatore che svolge funzioni anaboliche e anticataboliche molto importanti. In particolare: aumenta la glicogenosintesi, aumenta la liposintesi, aumenta la proteosintesi, riduce la glicogenolisi, riduce la lipolisi ecc. Ha però la caratteristica di non essere specifica, bersagliando sia il tessuto muscolare, sia quello adiposo. A tal proposito ricordiamo che le fibrocellule muscolari hanno una differente e limitata necessità di stoccaggio; inoltre, nelle persone sedentarie, non hanno nemmeno una spiccata tendenza anabolica - invece superiore negli sportivi.
Non bisogna però cadere nell'equivoco comune che sia solo l'insulina a far ingrassare; è indubbio che tale ormone favorisca l'anabolismo del tessuto adiposo, ma il processo di stoccaggio avviene anche in maniera del tutto indipendente e solo in presenza di eccesso di substrato - vedi sotto. L'eccesso di substrato, che una volta conclusa la ricostruzione delle riserve e dei tessuti determina la sintesi degli acidi grassi, dei trigliceridi e l'accumulo adiposo, è costituito da un esubero di Acetil-coenzima A - (CH3COSCoA), abbreviato: acetil-CoA.
Il saccarosio ha un carico glicemico elevatissimo ed un indice glicemico-insulinico piuttosto alto, superato solo dal glucosio o destrosio e dal maltosio - comunemente non utilizzati nella formulazione dello zucchero semolato da tavola. Il fruttosio invece, entrò prepotentemente sul mercato degli edulcoranti da tavola solo una ventina d'anni fa, per il minor indice glicemico-insulinico rispetto al glucosio ed al saccarosio. Questo non richiede alcun enzima digestivo e pertanto dovrebbe, come il destrosio, scatenare velocemente la produzione di insulina. Tuttavia ciò non avviene poiché esso, per incidere sulla glicemia - o quantità di glucosio nel sangue (mg / dl) - richiede una metabolizzazione da parte del fegato. Proprio in virtù di questa caratteristica, prese il nome di "zucchero per diabetici"; ben presto però, le evidenze cliniche - quasi disastrose - dell'eccesso di fruttosio nei malati di diabete mellito tipo 2 obbligarono la ricerca scientifica a fare maggiore chiarezza sull'impatto metabolico di questo nutriente.
Lo zucchero è da considerare un alimento ad alta densità energetica. In base a quanto riferito dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), una porzione di zucchero dovrebbe corrispondere a 5 g. Avendo un peso specifico di 1,59 g/cm3, tale quantità può essere misurata riempiendo un cucchiaino raso da tè; se il cucchiaino è colmo e forma la tipica "montagnola", i grammi salgono a 10.
In molti si domandano quanto zucchero sia concesso mangiare in una dieta equilibrata. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nel 2014 ha stabilito che, in una dieta equilibrata per un soggetto adulto sano, il consumo di zuccheri semplici e solubili dovrebbe mantenersi inferiore al 15% delle calorie totali; in un regime da 2000 kcal / die, per esempio, non più di 80 g. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, da pochi anni a questa parte, addirittura di non oltrepassare il 10 %.
Ad un occhio inesperto però, questi sono solo numeri privi di riscontro pratico. Facciamo quindi un piccolo esempio. Prendiamo di nuovo in esame il caso di un adulto che ha un fabbisogno normocalorico di 2000 kcal / die e una razione massima di zuccheri pari a 80 g / die. Lo zucchero semolato da tavola non è l'unica fonte di glucidi semplici e solubili poiché questi sono contenuti anche negli alimenti, sia naturali, sia elaborati.
Stiamo parlando del lattosio del latte, del fruttosio della frutta e della verdura, del maltosio delle fette biscottate e del pane, e del fruttosio / glucosio e saccarosio della marmellata o del miele. In pratica, per rispettare una dieta equilibrata, lo zucchero granulare da tavola dovrebbe essere totalmente eliminato. C'è poi chi sostiene che, nel conteggio degli zuccheri totali giornalieri, il lattosio e il fruttosio naturalmente contenuti negli alimenti potrebbero non essere conteggiati.
Lo zucchero, inteso fondamentalmente come saccarosio, è un ingrediente molto utilizzato in cucina - l'impiego del destrosio e del fruttosio è, a confronto, molto limitato. Il fruttosio, allo stato naturale, a temperatura ambiente ha consistenza liquida. La prima caratteristica dello zucchero che interessa la cucina è il potere edulcorante o dolcificante, ovvero la capacità di stimolare il gusto dolce. La seconda caratteristica dello zucchero molto importante in gastronomia è il sapore. Lo zucchero granulare da tavola infatti, può avere sfaccettature organolettiche differenti. Quello bianco è il più raffinato o neutro, anche se tra saccarosio e fruttosio sono percepibili non poche differenze. Gli zuccheri scuri invece, che contengono una parte di melassa, hanno un sapore caratteristico. Inoltre, sottoposti a cottura, gli zuccheri assumono un sapore diverso.
La terza caratteristica dello zucchero è il colore. Quello raffinato è da trasparente a bianco, mentre il meno manipolato è bruno chiaro o scuro. La quarta caratteristica è la granulometria, che modifica la percezione tattile. Il più sottile fra tutti è lo zucchero a velo. Gli zuccheri "grezzi", come quello bruno, hanno una granulometria superiore ai raffinati bianchi. La quinta caratteristica è la solubilità - idrosolubilità. Varia in base alla chimica e alla granulometria - a 20 °C il saccarosio 211,5 g / 100 mL (due kg per litro, ma arriva fino a 5 kg se la temperatura sale a 100 °C), mentre il fruttosio ha solubilità di 3760 g / L - quindi superiore. La sesta caratteristica è la temperatura di fusione. La quinta e la sesta caratteristica incidono molto sulle preparazioni culinarie.
Per produrre uno sciroppo altamente concentrato, ad esempio, è necessario far bollire l'acqua e lo zucchero assieme, portando quest'ultimo a temperatura di fusione. Questi processi non enzimatici modificano la struttura chimico fisica dell'alimento. A 160 °C il saccarosio inizia a liquefare. A 170 °C inizia il processo di caramellizzazione, cioè una ulteriore disidratazione che ricombina gli atomi di ossigeno dello zucchero e favorisce una ri-disposizione molecolare producendo numerosi composti, semplici o complessi, volatili e non volatili. Per questo motivo il caramello non deve rientrare in maniera ordinaria nell'alimentazione umana. È anche possibile aggiungere una piccola quantità d'acqua, anche se questo dipende molto dal tipo di caramello che si deve realizzare.
Oltre al criterio del numero di atomi di carbonio, i glicidi si possono classificare in vari modi. Quello più diffuso è sulla base della loro complessità molecolare. Attraverso un legame chimico covalente, ogni monomero si può collegare ad altri formando dei polimeri lineari o, interagendo lateralmente, anche ad altri polimeri disegnando una struttura ramificata. L'unione di pochi monosaccaridi dà origine ad un oligosaccaride; quando sono due, si parla di disaccaridi. Questi legami covalenti sono di tipo glicosidico e, tra gli idrati di carbonio, determinano una condensazione - eliminazione di una molecola d'acqua - che lascia come "collegamento" un solo atomo di ossigeno (legame O-glicosidico). In altre strutture chimiche, i legami glicosidici possono interessare l'azoto (N-glicosidico) e lo zolfo (S-glicosidico). I legami O-glicosidici non sono tutti uguali. In nutrizione, questi legami chimici sono molto importanti.
Questo perché nell'intestino vengono assorbite solo molecole di una determinata grandezza; nel caso dei glucidi, solo monosaccaridi. D'altro canto, gli alimenti non contengono solo glicidi monosaccaridi, ma anche oligo e polisaccaridi; ciò richiede che, in fase di digestione, vengano scissi i relativi legami glicosidici. Come tutti i covalenti, anche i legami glicosidici possono essere spezzati in maniera chimica e/o fisica o per mezzo di catalizzatori biologici. La presenza di acqua, il pH, l'aumento della temperatura, la rottura meccanica, l'aggiunta di altre sostanze ecc. sono fattori chimici e fisici - entrano in gioco, ad esempio, durante l'elaborazione degli ingredienti e la cottura. Tuttavia, non sono sufficienti a idrolizzare completamente le molecole complesse. I β invece, sono quelli che uniscono oligo e polisaccaridi non digeribili, tipicamente contenuti nei glucidi "non disponibili" e in alcune molecole facenti parte della fibra alimentare. Anch'essi svolgono una particolare funzione nutrizionale, che non è di tipo energetico-calorico - come i glucidi disponibili - bensì prebiotico per la flora batterica, plastico per le feci - regolandone i volumi, la consistenza ecc.
Anche se composto da due unità, equivalenti ad un'oligosaccaride, il saccarosio viene normalmente definito uno zucchero "semplice", quindi non "complesso". Ciò non toglie che, anche se si scioglie facilmente in acqua, per digerire il saccarosio è necessario uno specifico enzima. Collocato sui microvilli intestinali - tratto del tenue - questo catalizzatore biologico altamente specifico è detto saccarasi o invertasi. Non è, ovviamente, esclusivo dell'essere umano; al contrario, è parecchio diffuso sia in altri mammiferi - come l'orso - sia nei microorganismi come i lieviti - Saccharomyces cerevisiae.
3 consigli per ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero
Ridurre lo zucchero nella dieta può sembrare un’impresa impegnativa, ma è fondamentale per aumentare il benessere generale, prevenire infiammazioni e diverse malattie. Una delle chiavi per riuscirci è imparare a disabituarsi al sapore dolce.
Il nostro palato si abitua facilmente al gusto dello zucchero, e questo può portare a una continua ricerca di cibi sempre più dolci, aumentandone l’assunzione giornaliera, senza nemmeno renderci più conto di quanto zucchero al giorno assumiamo entrando in un loop di ricerca continua di cibi dolci a causa di un’eccessiva produzione di insulina che causa attacchi di fame.
Disabituarsi all’aroma dolce è la chiave di volta che ti permette di riconquistare una percezione naturale dei sapori e prevenire il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti. Riducendo progressivamente la quantità di zuccheri al giorno che apporti nella dieta, il tuo gusto si adatterà e inizierai ad apprezzare meglio la dolcezza naturale degli alimenti, come la frutta.
Alcuni trucchi per facilitare questo processo includono:
- diluire gradualmente il consumo di bevande dolci;
- ridurre la quantità di zucchero utilizzata nelle ricette;
- diminuire gradualmente ma inesorabilmente i cucchiaini di zucchero che aggiungi alle bevande come caffè, tè, latte e tisane o al posto dello zucchero aggiungi un goccino di latte
Perché, sommando tutti questi fattori ti accorgerai sia di quanti grammi di zucchero al giorno consumi, sia di quanti puoi tagliarne. Vedrai che senza sforzo e senza rendertene quasi conto arriverai a trovare fastidiosa quell’eccessiva dolcezza diffusa alla quale hai fatto abitudine.
Per riuscire più facilmente nel tuo obiettivo, prova ad adottare anche queste strategie. Sono misure semplici ma di grande efficacia perché ti aiutano a migliorare significativamente la qualità della tua alimentazione.
Leggi le etichette
Molti alimenti confezionati contengono zuccheri aggiunti nascosti, ed è importante imparare a leggere le etichette nutrizionali per individuarli. L’elenco degli ingredienti segue un ordine decrescente di quantità: questo significa che gli ingredienti presenti in maggiore quantità compaiono per primi.
Idealmente, lo zucchero deve trovarsi nelle ultime posizioni o essere assente del tutto. Per quanto riguarda la proporzione, un buon punto di riferimento è scegliere prodotti con meno di 3 grammi di zucchero per porzione o per 100 grammi di prodotto.
Fai attenzione ai nomi con cui gli zuccheri aggiunti possono essere indicati in etichetta: spesso si nascondono sotto altre forme come sciroppi, glucosio, fruttosio, saccarosio o maltosio. Privilegia alimenti con ingredienti semplici e naturali, riducendo al minimo il consumo di prodotti industriali.
Riduci alimenti confezionati
Sono soprattutto i prodotti da forno industriali, come gli snack, i biscotti, le merendine, i cereali (anche integrali!) che insieme ai cibi precotti spesso contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Prova a preparare gustosi spuntini fatti in casa utilizzando ingredienti naturali.
Attenzione al miele: anche se naturale, non è una soluzione consigliabile per ridurre il consumo di zucchero. Il miele ha un indice glicemico elevato e non aiuta a disabituarsi al gusto dolce, che rappresenta il primo passo essenziale per imparare a fare a meno dello zucchero. Prediligi invece frutta fresca o frutta disidratata non zuccherata per soddisfare la tua voglia di dolce in modo equilibrato.
Evita bevande zuccherate e gassate
Le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di zuccheri liberi nella dieta. Sostituiscile con acqua naturale oppure aromatizzata, tisane non zuccherate o centrifughe di frutta naturali.
Se non si è ancora pronti per assaporare il gusto delle bevande senza aggiunta di dolcificanti, ci si arriverà con il tempo.
Tabella riassuntiva dei tipi di zucchero
| Tipo di zucchero | Caratteristiche | Impatto sulla salute |
|---|---|---|
| Zucchero raffinato | Altamente processato, privo di nutrienti | Aumento del rischio di diabete e obesità |
| Zucchero di canna | Contiene piccole quantità di minerali | Impatto glicemico simile allo zucchero bianco |
| Fruttosio | Presente nella frutta e usato come dolcificante | Può sovraccaricare il fegato se consumato in eccesso |