Spesso si sente parlare di chilocalorie, indicate sulle confezioni degli alimenti come kcal. Ma cosa sono esattamente? Per dirla nel modo più semplice possibile, equivalgono alla quantità di energia prodotta dalla "combustione" degli alimenti.
Cosa si Intende per Caloria e Qual è la Differenza con le kcal
Una caloria (cal), dal punto di vista fisico, è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1 °C, nello specifico da 14,5 °C a 15,5 °C. Ma qual'è la differenza tra "kilocaloria" (kcal) e "caloria"? Tecnicamente 1 kcal corrisponde a 1000 calorie, ma spesso nel linguaggio comune nell'ambito dell'alimentazione il termine caloria viene utilizzato come sinonimo di kilocaloria.
Per essere rigorosi, una caloria alimentare equivale a una kilocaloria, ma se diciamo “Questo alimento ha 100 calorie” stiamo realtà intendendo "calorie alimentari", quindi kilocalorie. Il potere calorico di un alimento può essere anche espresso in chilojoule (kJ) secondo la seguente proporzione: 1 kcal = 4,18 kJ
Nel gergo comune caloria e chilocaloria sono la stessa cosa ma in realtà 1 chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie (cal). In Italia per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le chilocalorie (kcal) ma a livello scientifico l’unità di misura principale sono i joule (J).
La caloria viene utilizzata non solo per indicare la quantità di energia contenuta negli alimenti, ma anche come unità di misura dell’energia in fisica. In particolare, una Caloria e la quantità di energia che innalza di un grado di temperatura un Chilo di acqua distillata da 14,5°C-15,5°C. In questo caso però si parla di grandi calorie, indicata come Cal, con la lettera maiuscola. Ricollegandoci al discorso fatto prima quindi, 1 Cal equivale a 1000 cal.
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La motivazione è piuttosto semplice: la caloria come tale è troppo piccola per misurare l’apporto di energie necessarie all’organismo, quindi per comodità non viene mai utilizzata in alimentazione. Quindi Kcal e Cal sono la stessa cosa in ambito alimentare, ma è importante capire perché e cosa indicano.
Come si Calcolano le Calorie?
Per calcolare le calorie degli alimenti viene utilizzata la bomba calorimetrica. All'interno di questo strumento vengono bruciati gli alimenti e ne vengono determinate le kcal tramite la misurazione del calore assorbito dall'acqua circostante.
L’energia rilasciata da un alimento si può misurare con uno strumento chiamato “bomba calorimetrica”. Dall’esterno viene fatta passare nel calorimetro una corrente elettrica che provoca l’esplosione e la completa combustione dell’alimento con liberazione di calore. Un termometro misura la variazione di temperatura dell’acqua intorno alla camera di combustione. Poiché il sistema è isolato, la variazione di temperatura dell’acqua corrisponde all’energia liberata dall’alimento, che si misura in kilocalorie.
L’alimento viene pesato e quindi posto nel calorimetro in un contenitore, insieme a una certa quantità di ossigeno, a sua volta circondato da acqua. Una kilocaloria (Kcal) è il calore necessario per aumentare di un grado un chilo d’acqua. L’energia liberata dall’alimento con questo sistema corrisponde a quella liberata nel nostro organismo.
La bomba calorimetrica di Mahler, ma prima ancora di La bomba calorimetrica di Vieille nasce alla fine degli anni 1800 e con la precisione nel 1880 a Parigi e rappresenta uno strumento per determinare il potere calorifico di un combustibile solido o liquido; per i combustibili in forma gassosa si ricorre all’uso del calorimetro di Junkers. Il calore prodotto dalla reazione di combustione del combustibile in esame viene assorbito da una massa di acqua o di altro liquido di cui si osserva l’aumento della temperatura.
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Se vogliamo eseguire una misurazione più semplice e indiretta possiamo moltiplicare il valore calorico dei singoli nutrienti per i grammi presenti nel prodotto. Per questo è fondamentale avere a disposizione la tabella nutrizionale degli alimenti.
I valori calorici dei principali macronutrienti sono:
- I carboidrati forniscono 4 kcal/g
- Le proteine forniscono 4 kcal/g
- I grassi forniscono 9 kcal/g
In alcune preparazioni, come le bevande alcoliche, è presente anche l’alcol etilico che fornisce circa 7 kcal/g. Tuttavia, non è considerato un nutriente perché non partecipa alle funzioni essenziali come la crescita, il mantenimento o la riparazione dei tessuti.
Anche per i grassi abbiamo un’approssimazione intorno alle 9kcal/g. I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più lo zucchero è semplice e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g.
La Tabella Nutrizionale
Dal 2017 è obbligatorio per legge riportare la tabella nutrizionale sui prodotti alimentari confezionati. Se non lo sapevate fateci caso quando andate al supermercato, potrebbe aiutarvi in una scelta più consapevole.
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I valori che si trovano normalmente sono:
- I valori di kcal e kJ (talvolta si possono trovare anche le kcal e i kj per porzione)
- I grammi di carboidrati e i grammi di zuccheri (trovate scritto "di cui zuccheri")
- I grammi di proteine
- I grammi di grassi e grassi e grassi saturi (trovate scritto "di cui grassi saturi")
- I grammi di sale
Nel caso in cui il prodotto sia liquido vengono indicati i millilitri al posto dei grammi.
Secondo il regolamento CE 1169/2011 i valori indicati sull'etichetta di un prodotto devono essere stati calcolati in laboratorio o devono fare riferimento a banche dati ufficiali.
Spesso, infatti, le etichette dei cibi possono confonderci un po’ le idee: è bene capire se i valori riportati sono le calorie ogni 100 grammi di alimento o per porzione e la differenza, ovviamente, non è affatto di poco conto. Dunque, non bisogna farsi confondere dal valore calorico di un cibo per porzione, ma cerchiamo sempre di guardare l’apporto energetico per 100 grammi, è l’equivalente, insomma, del prezzo al chilo e non a singola confezione di biscotti!
Quante kcal può consumare una persona al giorno?
Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale, ovvero il numero di kcal che consuma in un giorno solo per "vivere". E' un valore teorico che si riferisce a quanto consuma il nostro corpo dormendo per 24 ore di fila. Il metabolismo basale medio di un uomo si aggira intorno alle 1500 kcal al giorno e quello di una donna intorno alle 1300 kcal al giorno.
I valori per i singoli individui possono essere calcolati in maniera molto fedele tramite la calorimetria diretta o quella indiretta. fino al 15% del valore del metabolismo basale solo per la "termogenesi indotta dalla dieta", ovvero l'energia che consumiamo per mangiare e digerire; il valore dato dal livello di attività fisica, a partire da tutto ciò che si fa quando ci si alza dal letto fino alla vera e propria pratica sportiva.
La stima del reale metabolismo giornaliero di un individuo è un calcolo complesso. Per una stima più precisa dei valori di attività fisica si utilizzano i MET (equivalenti metabolici teorici) e i LAF (livelli di attività fisica).
Il nostro organismo consuma energia in ogni momento, anche a riposo.
- È l’energia minima necessaria per mantenere attive le funzioni vitali (respirazione, circolazione, attività cerebrale). Rappresenta il 60-80% del dispendio calorico giornaliero totale.
- Mangiare, digerire e assimilare gli alimenti richiede energia: circa il 10% delle calorie totali giornaliere viene consumato solo per questi processi.
- Ogni movimento, dallo sport alla camminata, contribuisce al consumo energetico.
Uomo, donna, bambini: quante calorie al giorno? La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Capire che cosa sono calorie e chilocalorie ti permette di leggere meglio le etichette, bilanciare i tuoi pasti e gestire il tuo stile alimentare in modo più consapevole.
A cosa serve sapere le kcal degli alimenti e quelle che consumiamo?
Sapere il valore energetico di un alimento e la distribuzione dei nutrienti è importante per poter scegliere consapevolmente come comporre i propri pasti. A livello matematico è chiaro che per dimagrire il numero di calorie introdotte con la dieta debba essere inferiore alle kcal del metabolismo totale dell'individuo.
È importante però sapere che il nostro corpo è molto più complesso di una semplice equazione matematica. Per esempio, a parità di valore calorico, alcuni alimenti vengono destinati a funzioni enzimatiche, metaboliche o immunitarie e non depositati in grassi. Un altro esempio può essere dato dal livello di stress dell'individuo: in base alla persona elevati livelli di stress possono portare ad aumento di peso (anabolismo) o a perdita di peso (catabolismo).
Mi raccomando, non cercate di calcolare maniacalmente le kcal di tutto ciò che mangiate e quelle che bruciate, potrebbe essere molto rischioso per la vostra salute! Se avete la necessità di capire come dimagrire o come mettere su massa muscolare contattate uno specialista.
Anche se tutte le diete dicono che le calorie non contano, il bilancio calorico è il vero e unico fattore che può permettere una perdita di peso. Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate.
L’importante non è ridurre drasticamente le calorie o allenarsi in modo estremo, ma trovare un equilibrio sostenibile tra ciò che si mangia e ciò che si consuma. Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Premesso che è sempre opportuno rivolgersi al medico, per una perdita di peso graduale si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Nello specifico, 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini.
Tuttavia, per togliere quel senso di gonfiore, dovuto magari anche all’eccesso di sodio che generalmente caratterizza queste situazioni, si possono prediligere cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, accompagnati da proteine semplici.
Le Calorie non Sono Tutte Uguali
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali.
Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
Calorie e Bevande
Tendenzialmente sì. Tranne l’acqua, il caffè e le tisane, le bibite possono essere anche molto caloriche, specialmente gli alcolici che, a differenza dei normali carboidrati contengono 7 kcal per grammo. Oggi, tuttavia, esistono numerose bibite zero, ovvero prive di zuccheri e calorie, che possono essere assunte con moderazione.
Tabella Riassuntiva Valori Nutrizionali
| Nutriente | Kcal per Grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal/g |
| Proteine | 4 kcal/g |
| Grassi | 9 kcal/g |
| Alcol | 7 kcal/g |