Conoscere il proprio fabbisogno calorico è fondamentale per una vita in armonia con il proprio corpo. Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Questo fabbisogno varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
- Metabolismo Basale (MB): È la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo.
- Sesso: Donne e uomini hanno un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini.
- Età: Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
- Peso: Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra.
- Altezza: All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia.
- Livello di Attività Fisica: Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie.
- Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID): Questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
Fabbisogno calorico nelle donne
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Le donne più giovani hanno bisogno di assumere più calorie. Dopo i 50 anni, invece, conviene assumerne di meno (facendo riferimento alle 2000 calorie).
Fabbisogno calorico negli uomini
Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie; per i più giovani o per gli uomini oltre i 45 anni vale lo stesso discorso fatto per le donne.
Fabbisogno calorico nei bambini
Anche i bambini hanno un fabbisogno calorico che varia in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica. I più piccoli (1-5 anni) necessitano di 1000-1400 calorie al giorno, i bambini dai 6 anni e gli adolescenti che svolgono almeno un po' di attività fisica hanno necessità di 1500-2800 calorie al giorno.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale). Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
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Formula di Harris-Benedict
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:
BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:
BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Formula di Mifflin-St. Jeor
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
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Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5. (SINU 2014)
Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
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Come Dimagrire in Modo Sano
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri.
Consigli Utili
- Attività fisica: Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
- Dieta equilibrata: Una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo.
- Sonno e gestione dello stress: Un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
- Idratazione: Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
Calorie nei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Ma quante calorie hanno? Nello specifico:
- Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie.
Valori del Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
| Classe di Età | Tipo di Attività Fisica Giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| 18-59 anni - maschi | Moderata | 1,70 |
| 18-59 anni - maschi | Pensate | 2,01 |
| > 60 anni - maschi | - | 1,40 |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| 18-59 anni - donne | Moderata | 1,56 |
| 18-59 anni - donne | Pensate | 1,79 |
| > 60 anni - donne | - | 1,44 |