La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo. Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate. Ogni varietà differisce per il colore della buccia, ma possiamo osservare differenze anche per quanto riguarda il contenuto calorico, il gusto dolce o acidulo, la concentrazione in fibra e la consistenza della polpa.
Valori Nutrizionali della Mela Verde
Dal punto di vista nutrizionale, la mela verde ha un contenuto calorico di circa 38 kcal/100 g, dato esclusivamente dal contenuto in zuccheri semplici che si aggira intorno ai 9,4 g/100 g di prodotto. Rispetto ad altre varietà il contenuto in zuccheri è comunque ridotto, tanto che potrebbe risultare acidula per molti palati (questo consente comunque una lunga conservabilità al prodotto). Altro componente fondamentale è dato dalla fibra per un totale di circa 1,9 g/100 g di prodotto, rappresentata prevalentemente da pectine.
Presenta un buon contenuto di sali minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio, nonché di vitamine del gruppo C e composti antiossidanti come flavonoidi e polifenoli. Il contenuto in vitamine non solo C, ma anche A, B ed E aiuta il mantenimento di una pelle luminosa ed elastica favorendo l’idratazione e il turnover cellulare. Per questo motivo, molto spesso viene utilizzata nella produzione di diversi prodotti cosmetici. Inoltre, la vitamina C è importante perché lucida lo smalto dei denti e aiuta la rimozione del cibo.
Benefici per la Salute
- Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale. Infatti, la pectina posta a contatto con l’acqua forma una sorta di gel che in presenza di stitichezza può favorire il transito intestinale aumentando la consistenza delle feci, distendendo le pareti coliche, stimolando la peristalsi e l’evacuazione.
- Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In questo modo andremo a ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL e aumenterà la frazione di colesterolo HDL. La metabolizzazione della pectina da parte del microbiota intestinale origina acidi grassi a catena corta. Questi vanno a nutrire la mucosa intestinale (colonociti) e riducono ulteriormente i valori di colesterolo LDL nel sangue.
- Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. La fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati, può rallentare lo svuotamento gastrico e questo ha un esito sulla glicemia post-prandiale riducendo l’escursione glicemica, ottimizzando quindi la variabilità glicemica e riducendo anche la necessità di correzione insulinica. Per questo motivo bisogna incoraggiare il consumo di alimenti naturalmente ricchi in fibre, l’apporto ideale dovrebbe essere di 40 g/die (o 20 g/1000 kcal) di cui la metà idrosolubili.
Tra gli antiossidanti molto importante, la quercetina per il suo ruolo nella riduzione del rischio di disturbi neurodegenerativi, cancro, malattie cardiovascolari, disturbi allergici, trombosi, aterosclerosi, ipertensione e aritmia, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Il contenuto in acido malico e acido tartarico aiutano l’azione digestiva a livello dello stomaco.
Varietà di Mela Verde
La mela Granny Smith è considerata “la mela verde” per eccellenza, in quanto è la più conosciuta. Questa mela è originaria dell’Australia e oggi viene coltivata nelle valli del Trentino-Alto Adige. Vanta un colore verde intenso e una polpa soda e compatta, dal gusto molto succoso e acidulo.
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Altre varietà di mela verde includono:
- Mela Appio: si caratterizza per una buccia verde-gialla e una polpa croccante, succosa e leggermente acidula.
- Mela Casciana: di origine toscana, questa mela ha una buccia verde con sfumature gialle e una forma tendenzialmente appiattita.
- Mela Righetta: tipica della zona dell’Emilia-Romagna, la mela Righetta ha una buccia verde chiaro e una polpa soda e croccante, dal sapore fresco e acidulo.
- Mela Verdone: diffusa in alcune aree del centro Italia, la mela Verdone ha una buccia verde scuro e una polpa densa, succosa e leggermente acidula.
- Mela Apione: originaria del Trentino, questa mela presenta una buccia verde brillante e una polpa croccante, dolce ma leggermente acida.
Quando e Come Consumare la Mela Verde
Sicuramente a digiuno, per esempio la mattina quando si fa colazione. Tra l’altro, in questo caso aiuta a mettere in movimento il metabolismo. Oppure nel pomeriggio, come spuntino per fermare la sensazione di fame e non correre il rischio di consumare snack fuori orario. La sera, dopo cena, come abbiamo detto svolgono una funzione da dentifricio.
Le mele verdi sono ideali per preparare squisiti centrifugati, magari abbinandole alle carote. Ottime per la preparazione di dolci come il crumble o lo strudel di mele, le mele verdi sono buonissime anche cotte al forno o per la preparazione del succo di mela fatto in casa.
Date le numerose qualità che abbiamo elencato, il consumo di mela verde è indicato per tutte le fasce d’età della popolazione, nonché in presenta di patologie quali il diabete mellito (in particolare il diabete tipo 1). Per il suo contenuto in sali minerali (nello specifico il potassio) è adatta anche per l’alimentazione dello sportivo.
Le mele verdi, composte per l’88 per cento di acqua, sono un alimento eccezionale per la nostra dieta. Per le loro caratteristiche sono molto consigliate nelle diete di chi deve dimagrire oppure delle persone che hanno problemi con il diabete. Ma, con le mele annurche, sono ottime anche per tenere in salute i denti, e alla fine dei pasti hanno una funzione sgrassante.
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Mela Verde e Dieta Chetogenica
Se sei agli inizi con la chetogenica, considera di includere questo alimento nella tua dieta chetogenica solo con moderazione per via del suo quantitativo notevole di carboidrati netti. Contiene circa 9.4 grammi di carboidrati netti Per 100 g. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Calorie in una Mela
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri. La mela è un frutto ipocalorico, ricco di fibre e povero di grassi, perfetto per chi segue una dieta. Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati.
N.B. le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal.
Tabella Nutrizionale della Mela Verde (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 38 kcal |
| Zuccheri | 9.4 g |
| Fibra | 1.9 g |
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