Quante calorie vengono bruciate quando corriamo? La risposta non è così semplice come sembra, poiché dipende da diversi fattori. Più velocemente o più a lungo corri, più calorie bruci. Infatti, distanza e velocità sono importanti.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Le calorie consumate nella corsa dipendono da molti fattori e sono quindi difficili da calcolare in modo preciso e univoco. Vediamo quali sono i principali:
- Peso Corporeo: Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km).
- Distanza Percorsa: Come indicato dalla formula di Arcelli, più chilometri percorri, più calorie bruci.
- Velocità e Intensità: La velocità è solo uno dei modi per aumentare l'intensità della corsa al fine di bruciare più calorie. Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia.
- Tipo di Terreno: Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria. Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
- Età: A parità di altezza, peso e livello di attività fisica (LAF) con l’aumentare dell’età si riduce anche il consumo calorico, e di conseguenza il fabbisogno energetico medio, cioè la quantità di energia necessaria al funzionamento dell’organismo.
Come Aumentare il Consumo Calorico Durante la Corsa
Esistono diverse strategie per massimizzare il numero di calorie bruciate durante la corsa:
- Allenamento ad Alta Intensità (HIIT): È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti. Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno.
- Correre in Salita: Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
- Aumentare la Velocità: La velocità è solo uno dei modi per aumentare l'intensità della corsa al fine di bruciare più calorie.
Formula per Calcolare le Calorie Bruciate
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km).
Ad esempio, un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso.
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Running Economy
La Running Economy è un cardine legato al consumo calorico è al costo energetico della corsa. La continuità dell’allenamento e l’incremento graduale del carico di lavoro producono adattamenti sia muscolari che fisiologici.
Camminare vs. Correre: Differenze nel Consumo Calorico
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km. Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km).
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km di camminata veloce) |
|---|---|
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
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