Il sonno è un naturale stato di riposo di importanza vitale per la salute e il benessere psicofisico. Per mezzo di esso, l'organismo è in grado di trarre il meglio dai processi attraverso i quali recupera le energie e permette al cervello, ai muscoli, agli organi interni e a tutti i tessuti che lo compongono di rigenerarsi. Una buona qualità del riposo è essenziale per il benessere e una migliore forma fisica.
Gli studi più recenti evidenziano uno stretto legame tra riposo e gestione del peso. A dimostrazione di ciò, spesso ci si chiede quante calorie si brucino mentre dormendo e se, effettivamente, si possa dimagrire durante la notte.
Quante Calorie Si Bruciano Effettivamente?
La risposta a questa domanda dipende da una lunga serie di fattori, in primis sesso, costituzione, attività fisica praticata e metabolismo. Indicativamente possiamo affermare che, in media, la quantità di calorie bruciata durante il sonno si aggira sulle 50 - 53 all'ora, per un totale di circa 400-500 per chi dorme 8 ore di fila.
Le calorie che vengono consumate durante le ore notturne, non dipendono solo dalle ore di sonno ma anche dalla massa muscolare. Infatti, proporzionalmente, i soggetti con una massa muscolare maggiore, consumeranno più calorie.
Per sapere quante ore bisogna dormire per dimagrire, è necessario tener conto di una serie di fattori. I medici consigliano almeno 8 ore di sonno: sarebbe infatti proprio questo intervallo di tempo quello che permetterebbe a grelina e leptina - ormoni che regolano rispettivamente la fame e la sazietà - di rimanere in perfetto equilibrio.
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Fattori che Influenzano il Consumo Calorico Durante il Sonno
Il consumo di calorie dipende da una serie di fattori il più importante dei quali è sicuramente l’età. Una persona più anziana possiede minor massa muscolare e un metabolismo decisamente più lento rispetto ad una più giovane: per questa ragione sarà naturalmente portato ad avere un consumo inferiore in termini di kcal/giorno. Un altro fattore rilevante è il sesso: le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e, di conseguenza, consumano meno calorie.
Anche il peso influisce sul fabbisogno calorico durante il sonno. Più grande è il corpo di una persona, infatti, più calorie deve consumare per funzionare correttamente. Infine, anche la composizione corporea conta. Più una persona è muscolosa più calorie brucia durante il sonno perché il tessuto muscolare richiede energia costante per il suo mantenimento.
Invecchiando il metabolismo basale rallenta naturalmente, il che significa che si bruciano meno calorie mentre si dorme.
- Metabolismo basale: rappresenta l’energia necessaria a mantenere le funzioni vitali del tuo corpo quando sei a riposo. A sua volta è influenzato da fattori come l’età, il sesso, la composizione corporea e la genetica.
- Attività fisica: una regola attività fisica può incidere sul consumo calorico durante il sonno in maniera indiretta poiché aumenta potenzialmente il MB e la massa muscolare e in maniera diretta.
Dopo un’intensa sessione di allenamento, il tuo corpo può sperimentare un effetto post allenamento noto come EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Alcuni studi affermano che tale effetto può estendersi fino al sonno, aumentando il consumo calorico durante il riposo notturno.
Il consumo calorico però non è omogeneo nel corso di tutta la notte. Il sonno REM brucia più calorie del sonno non-REM perché il cervello è molto attivo, quasi quanto lo è da svegli. Al contrario, il sonno profondo brucia meno calorie perché la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono, consumando quindi meno energia.
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Come Calcolare le Calorie Bruciate Durante il Sonno
Esiste una formula che permette di calcolare quante calorie ognuno di noi consuma durante la notte, ed è ovviamente influenzata da alcune variabili come sesso, età, altezza, peso corporeo, stile di vita... Come procedere? Si comincia calcolando il metabolismo basale. Immaginando di essere andati a dormire a digiuno - i processi digestivi consumano calorie che, però, dipendono da molti altri fattori impossibili da standardizzare - la Sleep Foundation americana suggerisce di rifarsi all’equazione di Harris-Benedict.
- Per gli uomini, quindi, il metabolismo basale si calcola così: 66.5 + (13.8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni).
- Per le donne, invece, l’equazione è: 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni).
In questo modo si otterrà il metabolismo basale, ovvero quanto consuma il corpo solo per restare in vita durante le 24 ore, esclusa qualsiasi tipo di attività.
A questo punto, una volta ottenuto il metabolismo basale, per scoprire quante calorie vengano bruciate durante il sonno, sarà sufficiente dividere il valore ottenuto per le 24 ore del giorno, calcolando il dispendio calorico orario, e poi moltiplicare questo dato per le ore di sonno.
I dati a riguardo del dispendio energetico durante il sonno restano contradditori, poiché si pensa che il dispendio basale si riduca ulteriormente mentre si dorme, di circa il 10%.
| Fattore | Influenza |
|---|---|
| Metabolismo Basale | Energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. |
| Attività Fisica | Influenza indiretta aumentando il MB e la massa muscolare. |
| EPOC | Aumento del consumo calorico durante il riposo notturno dopo un allenamento intenso. |
Consigli per un Riposo Notturno Tranquillo e per Perdere Peso
Per molti di noi non è facile godere di un buon riposo notturno. Il sonno è fondamentale per la crescita e il recupero muscolare, quindi non dormire abbastanza significa essere più inclini ad ingrassare e ad impedire un corretto recupero.
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Scopriamo insieme quali sono i comportamenti che si dovrebbero adottare per favorire un riposo notturno tranquillo e perdere peso:
- Dormire per almeno otto ore: In un mondo ideale le persone non dovrebbero mai dormire meno di otto ore per notte.
- Proteine a lenta digestione prima di andare a letto: La Caseina è una proteina a lenta digestione, ideale da consumare prima di andare a letto.
- Spegnere il telefono: La tecnologia è una maledizione quando è ora di dormire.
- Pianificare una routine valida: Avere abitudini e dormire regolarmente la notte, può contribuire a una migliore qualità del sonno.
- Evitare stimolanti prima di dormire: Il caffè è uno dei tanti, ma molti non comprendono che la cola e persino alcune barrette proteiche possono contenere caffeina e interferire con il sonno.
- Ridurre lo stress: Avere preoccupazioni quando è giunto il momento di dormire può tenerti sveglio, quindi è importante provare ad evitarlo per quanto possibile.
- Bere tisane: Le tisane come la camomilla sono famose per gli effetti rilassanti che hanno sul corpo.
Cattive Abitudini da Evitare
Avere cattive abitudini e una scarsa educazione al sonno può comportare numerose ripercussioni sul nostro organismo.
Ci sono una serie di abitudini dannose che, se reiterate, pregiudicano la qualità del riposo:
- Saltare i pasti, soprattutto quelli più importanti come la colazione, è sbagliato.
- Pranzare rapidamente si rivela davvero poco salutare, in quanto alimentarsi poco e di fretta con un panino o un’insalata, può comportare l’insorgere della fame verso sera.
- Il pasto serale deve invece essere leggero, evitando gli alimenti troppo pesanti, ricchi di grassi e zuccheri, per poter prendere sonno velocemente.
Per riposare bene è importante tenere lontana la luce dei dispositivi elettronici poiché stimola il cervello impedendo il corretto riposo. Nonostante l’attività fisica svolga un ruolo fondamentale, tuttavia si consiglia di praticare sport lontano dalle ore serali. In particolare, a ridosso della fase di sonno, all’attività aerobica sono da preferire discipline di ginnastica dolce come lo yoga. Queste discipline aiutano a regolare la respirazione e a rilassare la muscolatura, così da poter prendere sonno in minor tempo.
Condurre uno stile di vita sano e soprattutto riposare nel modo giusto si rivelano perciò elementi essenziali per incrementare il numero di calorie bruciate durante la notte. Per dormire bene è inoltre importante scegliere un materasso che meglio si adatta alle singole esigenze.
La mancanza di sonno abbassa il livello di leptina, l’ormone secreto dalle cellule adipose, che riduce l’appetito, e alza quello di grelina, l’ormone prodotto dalle cellule P-D1 che si trovano sul fondo dello stomaco umano ed è responsabile della stimolazione dell’appetito. Chi dorme poco ha, di conseguenza, più fame, quindi mangia di più, introducendo più cibo di quanto ne consuma.
Per assicurare che l’organismo produca i suoi ormoni in modo bilanciato, un adulto dovrebbe mediamente dormire dalle 6 alle 9 ore a notte: in questo modo si è certi che avvenga il consumo di grassi in modo naturale. Per stimolare un buon riposo notturno, dunque, via libera a tisane, dieta equilibrata unita ad attività correttamente programmate durante la giornata, e condizioni favorevoli alla conciliazione del sonno a livello di ambiente ben areato e con temperatura ideale e materasso confortevole.