Non solo riscaldamento, la corsa sul posto può essere un metodo molto semplice per tenerti in forma quando hai poco tempo o poco spazio a disposizione per allenarti. Usata di solito come esercizio di riscaldamento prima di un allenamento e come piccola parentesi dei runner davanti alle strisce pedonali in attesa del semaforo verde, la corsa sul posto può essere un'attività pratica e facile da eseguire anche in casa. Se abbinata a un workout completo che tonifichi anche la parte superiore del corpo, può diventare parte integrante di un rituale di benessere che può migliorare pian piano la tua forma fisica.
I Benefici della Corsa sul Posto
La corsa sul posto è un esercizio cardiovascolare, perciò aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie. È un esercizio semplice da eseguire e non richiede attrezzature specifiche. Inoltre, può essere fatto ovunque, anche in casa. È un esercizio a basso impatto, quindi è adatto anche a persone con problemi alle articolazioni.
Muscoli Coinvolti
La corsa è un'attività che coinvolge tutto il corpo, che richiede l'utilizzo di vari gruppi muscolari per funzionare. I principali muscoli coinvolti nella corsa sono quelli delle gambe. Sono loro i responsabili della spinta del corpo in avanti e dell'assorbimento dell'impatto al suolo. Quelli maggiormente attivati nella corsa sono: quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci e retto addominale.
La Corsa sul Posto Fa Dimagrire?
Se il tuo scopo è quello di mantenerti in forma, 30 minuti di corsa sul posto a un ritmo moderato possono essere sufficienti. Se, invece, punti a dimagrire e migliorare la tua resistenza, dovrai aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti. Per qualsiasi programma di allenamento che miri a una riduzione del peso, è sempre bene chiedere un parere a un personal trainer o al medico.
Quante Calorie Si Perdono con 10 Minuti di Corsa sul Posto?
Il numero di calorie bruciate con la corsa dipende da diversi fattori, tra cui il peso corporeo e l’intensità della corsa. In media, una persona di 70 chili che corre per 30 minuti a un ritmo moderato può bruciare circa 200 calorie. Una corsa più intensa brucia più calorie di una corsa più lenta. Influiscono anche la durata e il tipo di terreno.
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Per calcolare esattamente le calorie bruciate puoi utilizzare la formula di Arcelli:
Calorie bruciate = Peso corporeo (kg) x Distanza percorsa (km) x 0,9
Diciamo che la corsa da fermo praticata a un buon ritmo per circa dieci minuti può arrivare a farti bruciare tra le 90 e le 100 calorie.
È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti.
La cardio costante a bassa intensità (LISS) viene eseguita in modo aerobico per circa un'ora. Un esercizio aerobico prevede la presenza di ossigeno, e non crea quindi l'effetto EPOC. La quantità totale di calorie bruciate viene consumata durante la corsa. Questo rimane un modo efficace per perdere peso, perché permette comunque di aumentare il consumo energetico e creare un deficit calorico, soprattutto se si tratta di jogging su lunghe distanze.
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La corsa è un’attività fisica ad alto consumo calorico che aiuta a bruciare calorie e grasso corporeo. La quantità di corsa necessaria per bruciare 1000 calorie varia in base ai fattori individuali. Perdere 1 kg di grasso corporeo richiede un deficit calorico di circa 7.000 calorie. La quantità di corsa necessaria per raggiungere questo obiettivo dipenderà dal consumo calorico individuale.
Come Fare la Corsa sul Posto Correttamente
La versatilità di questo esercizio fa sì che possa essere praticato pressoché ovunque, che sia al parco, in giardino o in casa. Soprattutto se sei all'aperto, procurati delle scarpe sportive che ammortizzino il passo e abbigliamento che ti consenta di muoverti agevolmente.
Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, è sempre necessario fare riscaldamento con un po' di stretching. Cammina gradualmente fino ad aumentare la velocità, almeno per un 10 minuti. Dopodiché, inizia a correre sollevando bene le ginocchia e assecondando il movimento delle gambe con le braccia.
Si consiglia di iniziare con sessioni di corsa sul posto di 10-15 minuti cercando di mantenere lo stesso ritmo e di aumentare gradualmente la durata fino a raggiungere i 30-60 minuti.
Come Fare la Corsa sul Posto in Casa
Con la corsa sul posto non potrai avere scuse riguardanti la location. Non dovrai dotarti di accessori da corsa o attrezzatura di altro tipo, se non delle scarpe da ginnastica che facciano un minimo di attrito sul pavimento e un abbigliamento comodo. In casa, ritagliati un piccolo spazio, magari davanti alla tv così potrai distrarti guardando un film o una serie tv, e inizia a correre.
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Per perdere peso e tonificare i muscoli, è consigliabile associare la corsa sul posto ad altri esercizi che vadano a stimolare tutte le parti del corpo.
Per iniziare, se sei un principiante, inizia da un riscaldamento di 5 minuti di camminata sul posto. Continua con 10 minuti di corsa a ritmo moderato e concludi con 5 minuti di stretching. Quando sarai più abituato al movimento e, quindi più esperto, puoi arrivare a 30 minuti di corsa a ritmo sostenuto. Affianca sempre questo esercizio a un altro tipo di allenamento più completo e a una buona alimentazione.
La distinzione tra la corsa da fare sul posto per riscaldarsi sta nel fatto che saranno sufficienti tre minuti di attività leggera, senza le caratteristiche specifiche dell’attività di corsa sul posto per bruciare calorie, ovvero l’attività intesa come un vero e proprio allenamento. La corsetta sul posto come riscaldamento avrà sortito i suoi effetti. I muscoli saranno pronti a intraprendere l’allenamento.
La fine dell’allenamento dovrebbe coincidere con lo stretching, momento in cui le fibre muscolari vengono allungate e ringraziano per la sensazione di beatitudine che provoca il rilascio delle tensioni e sollecitazioni. Chi pensa di poterne fare a meno il giorno successivo imparerà cos’è il pentimento, una sensazione proprio diversa dalla beatitudine.
Controindicazioni e Punti a Sfavore
Essendo un esercizio molto semplice, non possiamo dire che ci siano grosse controindicazioni. Un difetto della corsa sul posto è che può essere noiosa per alcuni e non efficace quanto la corsa all'aperto per migliorare la resistenza. Infine, per quanto vada ad agire bene sulla parte inferiore del corpo, le braccia e il tronco sono scarsamente sollecitati.
I principali rischi della corsa sono legati a infortuni muscolari e articolari. È importante iniziare con gradualità, utilizzare scarpe adeguate e riscaldarsi prima di ogni allenamento.
Consigli Aggiuntivi
- Varia l'intensità: Più velocemente o più a lungo corri, più calorie bruci.
- Corri in salita: Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
- Non fermarti bruscamente: Rallenta, non fermarti. È preferibile ridurre l’intensità della corsa piuttosto che interromperla bruscamente e rinunciare ai benefici che ne trarrai in seguito.
- Supera i tuoi limiti gradualmente: I quindici minuti di attività sono un ottimo traguardo, ma al tempo stesso possono rivelarsi un punto di partenza. Correre sul posto per tonificare significa anche superare di un po’ la soglia gradualmente. Meglio procedere a passi piccolissimi.
Altri Esercizi per Bruciare Calorie
Oltre alla corsa sul posto, ci sono molti altri esercizi che possono aiutarti a bruciare calorie e migliorare la tua forma fisica:
- Ciclismo: Un ottimo esercizio per bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Un allenamento ad alta intensità che alterna brevi periodi di sforzo intenso a fasi di recupero.
Considerazioni Finali
La corsa sul posto rappresenta un esercizio eccellente per bruciare calorie, migliorare la forma fisica e mantenere un peso corporeo sano. Ricorda che l’attività física deve essere sempre praticata in modo sicuro e responsabile.