Saltare la corda non è solo un gioco per bambini, fa infatti parte dell’allenamento di chi fa boxe e potrebbe essere inserito nella routine di tante persone che praticano attività fisica in quanto può essere considerato un ottimo riscaldamento oppure un tassello chiave in un allenamento cardiovascolare completo. Il salto con la corda è un’attività fisica che, oltre a essere divertente, può rivelarsi estremamente efficace per chi desidera perdere peso. Questo esercizio, infatti, consente di bruciare calorie in modo significativo, migliorando al contempo la resistenza cardiovascolare, la coordinazione e la tonicità muscolare. Il salto con la corda è un’attività ad alta intensità che stimola il sistema cardiovascolare e aumenta il metabolismo, facilitando così il dimagrimento.
I Benefici del Salto con la Corda
Il salto con la corda è un esercizio completo perchè in grado di migliorare la propriocezione, la coordinazione e l’equilibrio. Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, inclusi quelli delle gambe, braccia e core, rendendolo un allenamento completo.Grazie al salto con la corda, i muscoli diventano definiti, senza aumentare eccessivamente di volume.Saltare con la corda fa lavorare non soltanto i muscoli degli arti inferiori ma anche quelli di tronco, braccia, schiena e addome.Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.Saltare la corda poi potenzia la velocità e l’agilità.L’allenamento con la corda richiede anche concentrazione e precisione, quindi perfino le capacità cognitive ne traggono beneficio.Allenare la coordinazione occhio-mano e la capacità di mantenere un ritmo costante, infatti, sostiene una mente più attenta e reattiva.Infine, è una forma di meditazione attiva, poiché consente una connessione profonda con sé stessi attraverso il ritmo del movimento.
Si tratta di un un allenamento molto economico, che può essere fatto anche in casa o al parco. Basta avere una corda e delle buone scarpe da ginnastica con suola antiurto.
Quante Calorie si Bruciano Saltando la Corda?
Saltare la corda fa dimagrire. Saltare la corda può bruciare tra le 10 e le 15 calorie al minuto, a seconda dell’intensità dell’allenamento e del peso corporeo dell’individuo. Pensate che 15 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di corsa. Questo significa che un allenamento di soli 30 minuti può consumare tra le 300 e le 450 calorie. Con un’ora di allenamento si possono bruciare fino a 700 kcal, a seconda dell’intensità.
Per massimizzare la perdita di peso, è consigliabile praticare il salto con la corda per almeno 15-20 minuti al giorno, per 3-5 volte a settimana. Questa frequenza permette di ottenere benefici significativi in termini di consumo calorico, senza sovraccaricare il corpo e rischiare infortuni. Alternare periodi di alta intensità con brevi intervalli di riposo, noti come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), può aumentare significativamente il consumo calorico e migliorare la resistenza cardiovascolare.
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Come Iniziare ad Allenarsi con la Corda
Come vale per ogni sport, anche per il salto con la corda bisogna iniziare gradualmente.
- Prima settimana: Durante la prima settimana di allenamento, saltare con la corda per 10 minuti (40 secondi di salti e 20 secondi di riposo), 3 volte a settimana.
- Seconda settimana: Dalla seconda settimana potete continuare a saltare per 10 minuti, aumentando però la durata del salto e accorciando i tempi di recupero (1 minuto di lavoro e 30 secondi di pausa), sempre 3 volte a settimana.
L’obiettivo finale dovrà essere quello di, a distanza di un paio di mesi, saltare per 15-20 minuti alternando 3 minuti di lavoro a 1 minuto di pausa.
Per eseguire le sequenze di salti senza incertezze e senza inciampare sulla corda, infatti, serve attenzione e reattività. L'esecuzione del salto con la corda è per molti semplice ed intuitivo, mentre altri devono esercitarsi fino ad acquisire sincronia e coordinazione dei movimenti. Per saltare in modo corretto è molto importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio, mentre Il bacino e la schiena devono rimanere fermi.
Scegliere la Corda Adatta
Per saltare con la corda bisogna scegliere una corda di vinile o acciaio rivestito, un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe fitness per ammortizzare e proteggere le articolazioni. Metti la corda a terra e appoggiaci un piede sopra.
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
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Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco.
Tecniche di Salto
Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva, è detta "a un tempo". Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda.
Esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni di salto della corda:
- Salto singolo: è il tipo più comune di salto della corda, in cui si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro, che è comunque già un ottimo esercizio cardiovascolare di base che aiuta a migliorare la resistenza e la coordinazione.
- Doppio salto: in questo tipo di salto, si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto. Il doppio salto richiede maggiore coordinazione e tempismo rispetto al salto singolo ed è un modo efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento.
- Cross-over: Durante il cross-over, il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro. Questo tipo di salto richiede precisione e coordinazione e coinvolge maggiormente i muscoli delle gambe e del core.
- Running in place: In questo tipo di salto, si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda. Questo è un esercizio ad alto impatto che aiuta a bruciare calorie e a migliorare la resistenza.
- Jumping jacks: Questo movimento coinvolge l'apertura e la chiusura delle gambe mentre si passa sopra la corda, simile al movimento di jumping jacks. È un ottimo esercizio per coinvolgere i muscoli delle gambe e bruciare calorie.
- Alternating foot step: In questo tipo di salto, si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda, passando da un piede all'altro ad ogni salto. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione e la velocità dei piedi.
- Scissor jump: Durante questo movimento, si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe e del core in modo più dinamico.
Consigli Utili
- Il salto con la corda si integra perfettamente in un programma fitness bilanciato, che dovrebbe includere anche allenamenti di forza, flessibilità e recupero attivo.
- E’ importante non scendere troppo con il corpo per non creare un disequilibrio frontale o laterale.
- Importante: il tempo di pausa tra una salita e l’altra è breve, se hai difficoltà a proseguire la serie puoi regolare la salita nelle ripetizioni successive.
- Per un’esecuzione corretta, è fondamentale riuscire ad alzare la gamba piegata senza ruotare il busto né il fianco.
- Importante: non contrarre le spalle e mantieni lo sguardo rivolto verso il basso.
- Per massimizzare i benefici, è importante eseguire l’esercizio con una tecnica corretta, mantenendo una buona postura e utilizzando una corda adeguata alla propria altezza e livello di esperienza.
- Il tappeto spesso ammortizzato riduce l'impatto articolare e aumenta leggermente l'intensità, ma essendo instabile può aumentare le possibilità di distorsione alla caviglia e al ginocchio.
- Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc.
- Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC).
- La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo.
- Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli.
- Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.
- Se sei un principiante, prima di avventurarti nei virtuosismi dei più esperti, impara le basi per saltare la corda in modo corretto.
- Quindi, piega leggermente le ginocchia e atterra sulle punte dei piedi.
- Impara a fare girare la corda con i polsi vicini ai fianchi, e non con le braccia alte.
- Devi disegnare nell’aria piccoli cerchi controllati e adeguare il tuo respiro per avere una maggiore resistenza.
Programmi di Allenamento con la Corda
Ecco un programma di salto con la corda che ti farà ritrovare la forma in 8 settimane. E’ un allenamento progressivo quindi l’intensità aumenta man mano che vai avanti col programma. Anche se pensi di essere in un‘ottima condizione fisica, il primo giorno non superare i 5 minuti di esercizio, in modo da non avere indolenzimenti il giorno dopo!
Esempio di circuito addominali con la corda:
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- Riscaldamento
- 20 saltelli sul posto a piedi uniti
- 30 secondi corsa sul posto a ginocchia alte (skip)
- 30 secondi jumping jack
- Allenamento a circuito da ripetere 4/5 volte
- 30 secondi ritmo blando corda. Piedi uniti.
- 30 secondi di plank a terra.
- 30 secondi ritmo medio corda. Piedi uniti
- 15 crunch inversi
- 30 secondi ritmo elevato corda. Passo alternato.
- 15 crunch obliqui
- 30 secondi mountain climber
- 3 minuti di pausa
Quando Evitare di Saltare la Corda
Sebbene il salto con la corda non ponga sotto stress il ginocchio, se si avverte dolore al ginocchio o si soffre di artrite, è meglio dedicarsi a forme di attività fisica più leggere sull’articolazione (es: nuoto, ciclismo..). Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia.
- Problemi alla schiena: alcune persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o dolore cronico, potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi.
- Problemi cardiaci: poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
I Muscoli Coinvolti
Saltare la corda impegna tantissimi muscoli! I muscoli coinvolti nel salto con la corda sono numerosi. Ogni salto coinvolge gambe, glutei, braccia e addominali, così da tonificare il corpo. Con l’allenamento puoi variare il tipo di salto, alternando il salto a piedi uniti con quello a una gamba sola, con la corda incrociata o il doppio giro.
E’ ottimo per chi ha le gambe grosse e vuole rassodare i glutei. Un programma di salto concorda ti dà la possibilità di tonificarti abbastanza velocemente senza aumentare il volume muscolare.