Il tapis roulant è uno strumento cardiovascolare ampiamente utilizzato per bruciare calorie e perdere peso. L’allenamento con il tapis roulant migliora la resistenza, la capacità cardiovascolare ed è considerato uno degli strumenti più efficaci per dimagrire.
La risposta è sì, il tapis roulant può contribuire alla perdita di peso, SE abbinato ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano. È importante sottolineare che il dimagrimento deve mirare alla perdita di grasso in eccesso e non alla semplice perdita di peso complessiva. Altri aspetti importanti riguardano l’intensità, la durata e la frequenza con cui ti dedichi all’allenamento con il tapis roulant.
In generale, una perdita di peso sana e sostenibile è di circa 0,5 - 1% del tuo peso corporeo a settimana, ma tutto dipende dalle tue condizioni di partenza.
Durata e Frequenza dell'Allenamento
Quanti minuti di tapis roulant per dimagrire? Un buon punto di partenza potrebbe essere quello di camminare velocemente o correre (a seconda del tuo livello di fitness) per almeno 20-30 minuti, da 3 a 5 volte alla settimana. Non è fondamentale avere un ritmo elevato, bensì avere costanza nell’allenarsi.
La principale caratteristica del tapis roulant è che puoi regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’allenamento alle tue esigenze. Ciò ti consente di aumentare l’intensità dell’esercizio, bruciando un numero significativo di calorie.
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Velocità e Inclinazione
Quale velocità per dimagrire? Puoi impostare la velocità a seconda del tuo livello di fitness, cerca di mantenere un ritmo impegnativo ma senza esagerare. Per chi invece vuole partire subito con la corsa, fin da subito la velocità del Tapis Roulant dovrà essere impostata oltre i 6,5 km/h, aumentando gradualmente l'inclinazione della pedana (se il Tapis Roulant ne è predisposto). Con il passare del tempo è possibile aumentare i minuti di corsa, sempre in modo molto graduale e tenendo sempre sotto controllo la frequenza cardiaca attraverso la strumentazione del tapis roulant.
Per perdere peso, in una fase iniziale, è consigliato scegliere la camminata veloce che significa impostare il tapis roulant tra i 5 e i 6,5 km/h.
L'aggiunta di una pendenza aumenta significativamente le calorie bruciate durante la camminata. Questo perché quando si cammina in salita, il peso del corpo funge da resistenza e i muscoli, a loro volta, devono lavorare di più per spingere in avanti. Camminando in pendenza, la frequenza cardiaca è più elevata e ci si muove con maggiore intensità, quindi il corpo esaurisce prima le riserve di glicogeno. Questo meccanismo fa sì che il corpo utilizzi prima le riserve di grasso che ha a disposizione e che quindi una maggiore percentuale di grasso venga bruciata.
Programma di Allenamento per Principianti
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
- Riscaldamento: Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Camminata Veloce con Inclinazione: Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Intervalli di Corsa (Opzionale): Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Defaticamento: Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
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Il Metodo 12-3-30
È stato un po' per caso, giocando con le funzioni del suo tapis roulant, che l'influencer americana Lauren Giraldo, nel 2019, ha sviluppato il metodo 12-3-30. Questa tecnica consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. Un esercizio da ripetere cinque volte a settimana. Camminare a 4,8 km/h (il 3 si riferisce a miglia) offre quindi benefici cardiovascolari.
Il successo del metodo 12-3-30 sembra meritato. Per Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates, l'interesse principale dell'esercizio è nel suo lavoro di resistenza. “L'endurance è quello che chiamiamo medicina sportiva. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue, il grasso corporeo e a migliorare la qualità del sonno. L'inclinazione del tappeto rende difficile la deambulazione, intensificando lo sforzo". Ma per essere efficace qualsiasi attività sportiva, deve essere resa impegnativa: così si mobilitano le riserve di grasso e lavorano il cuore e i polmoni. “Sollecita soprattutto la catena posteriore, in particolare i glutei e le cosce. Da inserire in un programma di allenamento. Se l'obiettivo è osservare evidenti cambiamenti fisici nella figura, questo metodo da solo non basta. “Il consiglio è di praticarlo due-tre volte a settimana e di combinarlo con CrossFit, allenamento con i pesi o Pilates.
Ecco il principale, grande vantaggio: "Combinando l'intensità dello sforzo e un ritmo moderato, il metodo è adatto sia agli sportivi ben allenati che cercano di migliorare la loro resistenza cardiovascolare, sia alle persone che desiderano riprendere l'attività fisica". Per non parlare del fatto che camminare è spesso meno spaventoso di altre attività come correre o andare in bicicletta. Al metodo 12-3-30 si applicano solo controindicazioni generali: “Come per qualsiasi attività cardiovascolare, prima di iniziare è consigliabile sottoporsi a un controllo medico per le persone sopra i 4o anni, soprattutto per quelle sedentarie da molto tempo”.
Consigli Aggiuntivi per Ottimizzare l'Allenamento
- Affianca alla seduta di tapis roulant una dieta varia ed equilibrata: Concentrati su alimenti nutrienti, ricchi di vitamine e minerali come i cereali integrali, la frutta, la verdura, il pesce e le carni bianche magre.
- Pianifica i pasti in modo da consumare meno calorie di quelle necessarie: In questo modo il tuo corpo inizierà ad usare le riserve di grasso come fonte energetica per compensare la mancanza di calorie, riducendo di conseguenza l’entità del tessuto adiposo.
- Oltre al tapis roulant, incorpora nella tua routine altre forme di attività fisica.
- Inizia con sessioni di allenamento brevi e con intensità bassa: Aumenta gradualmente la durata e l’intensità dell’attività per consentire al tuo corpo di adattarsi ai nuovi stimoli.
- Imposta obiettivi realistici e tieni traccia dei tuoi progressi.
Come Ottimizzare l’Allenamento
- Scarpe: Puoi usare le stesse scarpe da ginnastiche che usi outdoor, ma anche optare per scarpe più leggere perché la superficie dello strumento è meno dura dell’asfalto o del cemento.
- Postura: La schiena dev’essere ben dritta. Può essere utile allenarsi di fronte ad un vetro o ad uno specchio, così da guardarsi e correggere eventuali errori di postura.
- Alimentazione: Allenarsi a distanza di almeno 2 ore dall’ultimo pasto principale. Bere abbondantemente durante tale pasto così da iniziare l’attività fisica, qualche ora dopo, con il giusto livello di idratazione. Se sono passate più di 3 ore, consumare un leggerissimo snack contenente carboidrati prima dell’allenamento (max 150 kcal in media, come una banana o una barretta ai cereali).
- Idratazione: È fondamentale bere ogni 10 minuti durante l’allenamento.
- Prevenzione infortuni: In caso di problemi articolari o a carico di schiena, ginocchia e caviglie, valutare assieme al proprio fisioterapista se sarebbe meglio un attrezzo di tipo crosstrainer, il quale promuove un movimento più fluido e con meno impatto su ginocchia e piedi, rispetto al tapis roulant.
Tipi di Tapis Roulant
Il tapis roulant elettrico è dotato di un motore, permettendo di camminare o correre secondo i diversi tipi di inclinazione e velocità, mentre il tapis roulant magnetico si muove solo grazie al movimento, il che lo rende più adatto a chi vuole soltanto camminare.
| Tipo di Tapis Roulant | Caratteristiche | Adatto a |
|---|---|---|
| Elettrico | Motore, regolazione inclinazione e velocità | Camminatae corsa, vari livelli di intensità |
| Magnetico | Movimento manuale | Camminata leggera |
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