Il riso è un cereale ampiamente consumato in tutto il mondo, apprezzato per la sua versatilità e il suo valore nutrizionale. Questo articolo esplora in dettaglio il contenuto calorico del riso, le sue diverse varietà e i benefici che offre per la salute.
Il Riso: Un Alimento Fondamentale
Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
È ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. Può essere trasformato in vari prodotti, come farina, pasta, pane e sciroppo.
Calorie del Riso: Confronto con la Pasta
Il riso risulta essere un alimento meno calorico della pasta - anche se la differenza è piuttosto esigua, come del resto il divario tra gli altri valori nutrizionali.
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La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Cento grammi di riso crudo contengono grossomodo 330 calorie, che scendono a 100 Kcal per un'analoga quantità di prodotto bollito; il riso tende infatti ad assorbire molta più acqua di cottura, risultando più saziante e digeribile, vista la ridotta dimensione dei granuli di amido che lo compongono.
L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g.
Varietà di Riso e Calorie
Le calorie del riso variano innanzitutto in base alla varietà, al trattamento subìto ed al grado di raffinazione. Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine.
Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.
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Riso Basmati: Un'Alternativa Salutare
Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
Come si prepara il riso basmati?
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Benefici per la Salute e Digestione
Il riso in bianco rappresenta un primo piatto caratterizzato dalla sua semplicità e leggerezza. Oltre ad essere naturalmente privo di glutine, è adatto alle persone affette da celiachia o altre intolleranze. La sua facilità di digestione lo rende ideale per adulti, bambini e anziani.
Il riso è un alimento versatile che è tollerato dalla maggior parte delle persone (celiaci, persone con problematiche gastro-intestinali, ecc), per questo viene utilizzato in molti protocolli specifici. Ha una bassa quantità di fibre ed ha un alto indice glicemico ma mixato nel pasto con gli abbinamenti giusti, si puo’ modulare il carico glicemico del pasto stesso.
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Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.
Gli atleti che necessitano di un'alta quantità di carboidrati per ottenere energia possono trovarla nel riso bianco.
Riso Integrale: Un'Opzione Ricca di Fibre
I benefici per la salute derivanti dal consumo di riso integrale sono associati soprattutto al suo elevato contenuto in fibre. In particolare, questo tipo di riso è ricco di fibra insolubile che contribuisce ad aumentare la massa che transita nell’intestino, promuovendo così l’evacuazione delle feci e la regolarità intestinale.
L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.
In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
Come Integrare il Riso nella Dieta
Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Considerazioni Finali
L'influenza maggiore sul potere calorico di un piatto di riso è esercitata dai condimenti, che quando scelti con attenzione lo completano in maniera eccellente dal punto di vista nutrizionale.
NOTA BENE: le calorie del riso, come quelle di ogni altro alimento o piatto elaborato, si calcolano per convenzione sul peso crudo.
Non risultano interazioni fra il consumo di riso integrale e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista.
Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.