L’allenamento con il sacco da boxe è un esercizio decisamente impegnativo dal punto di vista fisico e ti permette di bruciare calorie in poco tempo. È un ottimo allenamento per tutto il corpo e ti permette di tonificare e definire il tuo fisico. Svolto con la giusta intensità, infatti, risulta decisamente efficace dal punto di vista aerobico.
Muoversi intorno al sacco da boxe, cambiando la posizione del corpo per sferrare i colpi, ti porta a consumare ossigeno e ad aumentare la frequenza cardiaca. Inoltre potrai allenarti anche da solo, senza la necessità di un compagno di allenamento.
Non a tutti piace andare a correre nel parco, uscire in bicicletta oppure effettuare delle sedute di cardio-fitness in palestra, il motivo principale è la noia; in casa non sempre le persone possono detenere un tapis roulant, cyclette o altro macchinario per il cardio-fitness sia per motivi di spazio che di costo. L’allenamento pesi e la dieta non bastano per definire il proprio corpo, bisogna in qualche modo inserire un’attività aerobica. Avete mai provato ad allenarvi con il sacco da boxe?
Fit Boxe: Un'Alternativa Divertente per Bruciare Calorie
Ti piacciono gli sport da combattimento ma non sopporti l’idea di prendere un pugno in faccia? Ami muoverti a ritmo di musica? La fit boxe è uno sport che si pratica a ritmo di musica e consiste nel portare tecniche di braccia e di gambe su un sacco o a vuoto. Pugni, calci, ma anche gomitate e ginocchiate, come negli sport da combattimento più duri. La fit boxe prende spunto infatti dal pugilato, dalla kick boxing e dalla muay thai, senza però entrare in contatto con un avversario.
La fit boxe è una disciplina che nasce negli Stati Uniti e che in Italia ha trovato ampio consenso, soprattutto fra il pubblico femminile. Perdere peso con la fit boxe è uno dei principali obiettivi di chi pratica questo sport. Si calcola che con una sessione di fit boxe da circa 45 minuti, vengano bruciate in media 500 calorie.
Leggi anche: Requisiti Concorsi Dietisti
I Benefici della Fit Boxe per la Salute
I benefici per la salute che si possono trarre praticando fit boxe sono numerosi; tra i vari ne riconosciamo di generali e specifici. I cambiamenti frequenti di ritmo inoltre rinforzano il cuore, che variando l’intensità del suo battito viene tenuto in esercizio (non scordiamo che anche il cuore è un muscolo e come tale va allenato). I cambiamenti continui negli esercizi tonificano gli addominali e aumentano il fiato, favorendo un considerevole consumo di grassi.
Come Prepararsi per la Fit Boxe
Prima di iniziare la sessione è necessario praticare un bendaggio; polsi e mani vanno stabilizzati con appositi taping, per evitare infortuni. L'allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito su movimenti ad ampia escursione articolare, seguito da una fase iniziale detta di attivazione o avvicinamento allo sforzo; quest'ultima è invece specifica e serve sia a consolidare il riscaldamento muscolare - attivando al contempo il metabolismo aerobico - che ad avviare i sistemi cardio circolatorio e respiratorio; ha un'intensità progressiva.
Lo sforzo vero e proprio comincia quando ci si infilando i guanti - non sono guantoni da boxe, risultano più sottili e leggeri. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi a contatto con il volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo - non totalmente frontale - con il piede destro mezzo paso più avanti del sinistro (se la guardia è per un destrorso, viceversa per un sinistrorso).
La seduta si conclude con il defaticamento e l'allungamento muscolare - statico o con movimenti dinamici, ad ampia escursione articolare.
Soprattutto per quel che riguarda i sedentari è innegabile che, rispettando seriamente questo sistema di allenamento, si possa ottenere un miglioramento della propria condizione psico-fisica generale. La fit boxe permette di sfogare, o più correttamente manifestare, fisicamente l'aggressività. Potrà sembrare un ragionamento contorto ma assolutamente veritiero. Invece di imparare a gestirla, quale componente essenziale della psiche e del comportamento, le persone tendono a reprimerla, con conseguenze devastanti per il proprio equilibrio mentale e comportamentale.
Leggi anche: Idee per un Pranzo Vegano Sano
Fit Boxe e HIIT: Un Mix Vincente
Per incrementare ulteriormente l'importanza dello sforzo anaerobico, il trainer può applicare all'allenamento di fit box il concetto di "Interval Training" (IT), più precisamente del "High Intensity Interval Training" (HIIT). Ciò si può facilmente ottenere alternando le serie al sacco tra i compagni, oppure dividendo la sessione in round - ad esempio da 3' ciascuno - alternati da recupero passivo - ad esempio di 1'.
La fit boxe permette di allenare la comunicazione tra mente e corpo, quindi a diminuire il tempo necessario per pensare ad un movimento, elaborarlo e tramettere l'impulso.
Fit Boxe e Dimagrimento: Cosa Sapere
Per evitare di diffondere concetti facilmente equivocabili, specifichiamo che: "la pratica di fit boxe consente di aumentare il dispendio calorico ma, di per sé, non è sufficiente a far dimagrire". Il dimagrimento è dato da un consumo energetico superiore a quanto introdotto con l'alimentazione. La pratica della fit boxe contribuisce alla perdita di peso solo se determina un bilancio calorico negativo [Bilancio Calorico = energia IN - energia OUT].
Ad onor del vero, se ben utilizzata, la fit boxe è un ottimo strumento per "riequilibrare" la composizione corporea - aumentando la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. I muscoli bruciano calorie durante il movimento e, se opportunamente attivati, continuano a "consumare" anche durante il recupero, alimentando il metabolismo basale. Ciò permette di mangiare più liberamente rispetto ad una condizione di sedentarietà, senza troppe restrizioni, intaccando comunque il tessuto adiposo in eccesso.
Controindicazioni e Rischi della Fit Boxe
Non bisogna però commettere l'errore di lasciarsi andare in comportamenti inadeguati, come l'attitudine a compensare le abbuffate allenandosi compulsivamente. Né più né meno di tante altre attività fitness, anche la fit boxe può avere delle controindicazioni. Disturbi legamentosi o tendinei della spalla o del gomito. Questo vale in maniera definitiva se ad essere compromesse sono la struttura anatomica o la funzionalità; alcuni esempi sono l'assottigliamento tendineo grave, l'instabilità articolare, cisti fibrose posizionate in punti critici ecc.
Leggi anche: Idee pranzo vegan
L'unico rischio strettamente correlato alla pratica della fit boxe è quello dei traumi. Questi non avvengono per i colpi ricevuti poiché, come abbiamo già detto, non si riproduce alcun tipo di combattimento; bensì a causa dei colpi mal sferrati contro il sacco. Le articolazioni del polso e delle mani, del gomito e della spalla, della caviglia e del piede sono le più a rischio. Esiste poi una minor incidenza di distorsioni al ginocchio ed alla caviglia di appoggio - non quella della gamba che colpisce - che si manifestano soprattutto durante i calci a causa della rotazione del corpo sulla gamba troppo salda.
Alla luce di quanto esposto sopra, i rischi della fit boxe si possono raggruppare in una serie di casistiche riconducibili a stati patologici preesistenti. Di per sé, l'attività non è rischiosa, ma dev'essere affrontata per quello che è: un'attività motoria che può risultare anche molto intensa.
Allenamento con il Sacco da Boxe: Un Esempio Pratico
Il problema dell’allenamento con il sacco da boxe effettuato in casa è dato dalla tecnica di esecuzione dei colpi, in quanto non sempre le persone sanno esattamente come colpire. In questo articolo vi forniremo un allenamento con esempi illustrati semplice, ma nel contempo efficace dove lo scopo primario NON è quello di diventare Mike Tyson o Mohamed Alì, ma quello di dimagrire divertendosi.
Scheda di Allenamento con il Sacco da Boxe
- Riscaldamento: Effettuare 5-10′ di saltelli con la corda.
- Super Serie Push up su Step + Combinazione di colpi al sacco: Effettuare 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia esplosivi e al termine Effettuare 10 combinazioni di sinistro e destro al sacco. Consigliamo l’utilizzo di guantini da MMA, in modo tale da poter effettuare sia gli esercizi funzionali che le tecniche di combattimento. Al termine della super serie recuperare 2 minuti e ripetere per 3 volte, dopodiché passate al blocco successivo.
- Super Serie Box Jump + Affondo e Calcio frontale al Sacco: Effettuare 10 ripetizioni di Salti esplosivi sopra la box o panca Effettuare 10 Combinazioni Affondi e front Kick Colpendo per 10 volte il sacco con un calcio frontale.
- Lateral Burpees con Combinazione di ginocchiate al sacco: Al termine della super serie recuperare 2 minuti e ripetere per 3 volte, dopodiché passate al blocco successivo. Effettuate 15 ripetizioni di Lateral Burpees con doppia ginocchiata al sacco. Ogni volta che saltate da destra a sinistra e viceversa, dovrete sferrare una doppia ginocchiata al sacco con entrambe le ginocchia. Terminati i 2 colpi, saltate dall’altra parte, effettuate un burpee e poi altri 2 colpi al sacco. Effettuate questa combinazione per 15 ripetizioni.
- Tabata al Sacco Con i Seguenti Colpi: Effettuate un protocollo tabata modificato con i colpi che abbiamo effettuato nei blocchi precedenti. Bisognerà lavorare per 30″ con 20″ di recupero, come da seguente schema:
- 30″ sinistro e destro al sacco - 20″ recupero
- 30″ Front Kick al sacco - 20″ recupero
- 30″ ginocchiate alternate - 20″ recupero
- 30″ sinistro e destro al sacco - 20″ recupero
- 30″ Front Kick al sacco - 20″ recupero
- 30″ ginocchiate alternate
Sono quasi 5 minuti di lavoro.
Boxe per Dimagrire: Un Allenamento Completo
Con una sessione di boxe di qualità, puoi aspettarti di bruciare fino a un eccesso di 500 calorie. L’allenamento di boxe può avere gli stessi effetti dell’High Intensity Interval training (HIIT). In termini di ritmo, ciò significa fare degli scatti o un equivalente in base al tipo di esercizio che sceglierai. La chiave è aumentare il battito cardiaco e mantenerlo così per la durata, ecco perché lo chiamano intenso.
Quali Muscoli Vengono Allenati con la Boxe?
Quando tiri un pugno, lavori pettorali, deltoidi, tricipiti, muscolo grande dorsale, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali.I principali muscoli che usi sono i muscoli del tronco della parte superiore del corpo connessi a spalle, braccia e deltoidi laterali. Sono questi che generano la potenza del pugno ma, oltre a questo, un pugno potente viene dalle gambe ed ecco come lavori i glutei.
La cosa migliore di tutte per il tuo giro vita in espansione - grazie ai dolci natalizi - è il modo in cui la boxe lavora tronco, vita e addominali grazie alla contrazione e alla rotazione.
Come Impostare un Allenamento di Boxe
È qui che la componente HIIT entra in gioco. Ti serviranno solo guantoni da boxe e fasce per le mani (non hai bisogno di una mano rotta per Natale) e poi di un compagno di allenamento che tenga i colpitori o di un sacco da boxe. Adesso sembrano una buona idea per un regalo, vero? Verosimilmente, si può raggiungere l’obiettivo anche senza colpitori o sacco da boxe, in stile lezione di boxercise, ma per molti il bersaglio del colpitore o del sacco fa la differenza; l’impatto sul pugno ti aiuterà a capire quanto lavoro stai mettendo.
Inoltre, se hai dell’ostilità latente che ti porti dalle festività o hai assunto troppo zucchero, colpire un sacco da boxe potrebbe essere un buon modo per rilasciare la frustrazione derivante dall’ultima partita a Monopoli in famiglia.
Detto questo, la potenza del colpo non è il nostro obiettivo. Devi lavorare su diretti e ganci veloci. All’inizio, potrebbe sembrare una passeggiata, ma arrivato all’ultimo round sarai in difficoltà.
È qui che un’altra regola entra in gioco: non lasciare cadere i gomiti; devono rimanere fermi in alto per la durata di ogni round, con le gambe all’ampiezza delle spalle. Con l’aiuto di un cronometro, imposta il tempo di ogni round a tre minuti, con un minuto di riposo obbligatorio tra l’uno e l’altro. Devi lavorare ad alta intensità per tutta la durata dei tre minuti di round. Ciò significa movimenti veloci delle braccia (ecco perché non devi colpire troppo forte).
Lo scopo è quello di innalzare il battito cardiaco grazie a questo allenamento intenso e mantenerlo così per tutti i tre minuti. Idratati un intervallo sì e uno no.
Due o tre sessioni a settimana dovrebbero andar bene. Non c’è bisogno di sovraccaricare i muscoli, quindi alterna questo allenamento con un po’ di corsa leggera se ne senti il bisogno.
E ricorda: il tuo scopo è bruciare calorie, ma hai comunque bisogno dell’alimentazione per trarre il meglio dal tuo allenamento. Idratati e assumi proteine immediatamente dopo l'allenamento.
Tabella: Calorie Bruciate con la Boxe
| Attività | Calorie Bruciate in 30 Minuti |
|---|---|
| Boxe | Fino a 400 |
| Fit Boxe (45 minuti) | Circa 500 |
Si calcola che facendo boxe o altre attività al sacco si arriva a bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti.