La lattuga (Lactuca sativa) è un vegetale molto utilizzato in ambito alimentare. Ne esistono diverse varietà che differiscono per aspetto e per sapore, ma che mantengono indicativamente le stesse caratteristiche nutrizionali. In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg.
La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà. L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale). Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
Quante calorie ha un piatto di insalata?
L’apporto calorico può variare notevolmente in base a diversi fattori:
- Tipologia: Le verdure a foglia verde, come lattuga, rucola e spinaci, sono generalmente molto povere di calorie, mentre verdure più dense come patate, pomodori e avocado contengono più calorie.
- Condimento: L’aggiunta di ingredienti come olio, aceto, salse o formaggi può aumentare significativamente il contenuto calorico dell’insalata.
- Quantità: La porzione di insalata che consumi influisce ovviamente sul totale delle calorie assunte.
In generale, un'insalata base di sole verdure a foglia verde con un condimento leggero a base di olio e aceto può contenere tra le 10 e le 50 calorie per 100 grammi. Tuttavia, se aggiungiamo altri ingredienti, le calorie possono aumentare considerevolmente.
Normalmente, 100 grammi di insalata verde con poco olio e solo un pizzico di sale contiene 70 calorie. Il problema consiste nella scelta degli altri componenti che aggiungiamo per darle più sapore e maggiori proprietà nutritive.
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Esempi di insalate e calorie
Prendiamo il caso dell’insalata mista condita, che con un condimento leggero a base di olio e aceto e 50 grammi di verdure miste può contenere circa 105 calorie. Tuttavia, se aggiungiamo altri ingredienti, il numero di calorie aumenta:
- Pomodoro (50g): +20 calorie
- Cetriolo (50g): +10 calorie
- Peperone (50g): +15 calorie
- Olive (10g): +50 calorie
- Formaggio grattugiato (20g): +80 calorie
- Olio extravergine d'oliva (10g): +90 calorie
Il discorso infatti può essere applicato anche al caso dell’insalata greca, ad esempio: in generale, un piatto di 320 grammi comprende come ingredienti: 200 grammi di verdure miste (pomodori, cetrioli, cipolle, peperoni), 100 grammi di feta. 50 grammi di olive nere, 20 grammi di olio extravergine d'oliva e salsa tzatziki (facoltativo). Un piatto del genere può dunque contenere tra le 200 e le 350 calorie.
Prendiamo allora un altro esempio: l’insalata Cobb. In quel caso si parla di 206 grammi di piatto con i seguenti ingredienti: lattuga romana, petto di pollo grigliato, avocado, bacon croccante, pomodoro, uovo sodo, formaggio blu e dressing ranch. Un’insieme del genere contiene circa sulle 300 calorie, che possono anche schizzare a 500 in base alle vostre scelte.
Chiudiamo poi con la più celebre delle insalate, la Caesar Salad, composta da - lattuga romana, parmigiano grattugiato (30 g), crostini (10 g), petto di pollo grigliato (100 g), pomodori (50 g), condimento Caesar fatto in casa con olio extravergine d'oliva - può arrivare a circa 400 calorie.
Come preparare un'insalata equilibrata
I nutrizionisti raccomandano la seguente ripartizione per un equilibrio perfetto e un'assunzione ottimale di tutte le proprietà nutrizionali di cui necessitiamo: metà verdura, 10% di grassi "buoni", 20% di prodotti amidacei (amidi/legumi), 20% di proteine.
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Gli ingredienti giusti:
- Noci, nocciole, mandorle intere
- Pollame senza pelle, bresaola o carne di manzo
- Pesce alla griglia o al vapore, uova sode, tonno
- Avocado, quinoa, verdure crude o cotte
Infine, per quanto riguarda il condimento, è meglio utilizzare uno a base di olio d'oliva, di aceto di mele o succo di limone.
Nella preparazione di una insalata estiva, semplice e gustosa e soprattutto ben bilanciata nei nutrienti, è meglio privilegiare ortaggi come cicoria, indivia e scarola che purificano reni, intestino e fegato, stimolando la diuresi. Finocchi e sedano bianco aiutano a drenare e sono ricchi di vitamine. Largo anche a cetrioli, pomodori e carote, ricche di vitamine C.
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