Tutti sappiamo che i cibi grassi fanno ingrassare, ma quanto di più rispetto, ad esempio, ai carboidrati? In pratica, 100 grammi di carboidrati forniscono le stesse calorie di 100 grammi di proteine, mentre 100 g di grassi danno più del doppio delle calorie.
I grassi o lipidi sono i nutrienti caratterizzati dal maggior potere energetico: la loro digestione libera circa 9 Kcal per grammo contro le circa 4 Kcal di carboidrati e proteine.
L'Importanza dei Grassi nella Dieta
Avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall'organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta.
Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell'organismo come, ad esempio, quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle infiammazioni.
La maggior parte degli acidi grassi può essere prodotta dall'organismo. Tuttavia, poiché la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) da parte dell'organismo non è sempre sufficiente a soddisfare la richiesta giornaliera, questi acidi grassi devono essere introdotti con la dieta e vengono anch'essi definiti essenziali.
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EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie omega-3 (ω-3) e svolgono nell'organismo umano funzioni strutturali e funzionali.
Grassi Animali e Vegetali: Differenze
Quando si parla di “grassi animali” ci si riferisce essenzialmente a colesterolo e trigliceridi (composti formati dall’unione di tre molecole di acidi grassi a una di glicerolo). I trigliceridi tendono a essere solidi a temperatura ambiente: ciò dipende dal fatto che gli acidi grassi che li compongono sono perlopiù saturi o monoinsaturi, ossia costituiti da molecole con un solo o nessun “doppio legame” tra gli atomi di carbonio della catena principale.
Al contrario i grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi e sono tendenzialmente liquidi a temperatura ambiente (oli).
Acidi grassi particolarmente interessanti e utili per l’organismo umano sono quelli polinsaturi della serie omega-3, così definiti per la particolare posizione che i “doppi legami” assumono nell’ambito della molecola.
Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi più grassi - anche se freschi - e tutti quelli stagionati), oltre naturalmente a lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile). I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3.
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I grassi vegetali sono consumati soprattutto sotto forma di oli e margarine (che sono oli resi solidi per rimozione chimica del solito “doppio legame” nella catena degli acidi grassi) derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, mais ecc.).
Digestione e Metabolismo dei Grassi
Benché vi siano enzimi in grado di attaccare i grassi e iniziarne la demolizione già in bocca e nello stomaco la vera digestione dei lipidi avviene nell’intestino tenue (duodeno) grazie all’azione combinata dei sali biliari e di specifici enzimi prodotti dal pancreas, le fosfolipasi.
Gli acidi grassi, i fosfolipidi e il colesterolo così liberati vanno a formare palline note con il termine di “micelle”, che sono assorbite dalle cellule della parete intestinale, rimaneggiate e trasformate in “chilicromi”. In questa nuova forma, trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi possono entrare nel torrente circolatorio e raggiungere il fegato, dove saranno ulteriormente rielaborati e indirizzati verso vie metaboliche diverse in relazione alle necessità dell’organismo.
Linee Guida per una Sana Alimentazione
Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.
Se le calorie introdotte con la dieta sono maggiori rispetto a quelle richieste dall'organismo, tutto ciò che il corpo trova in più, perché non usato dalle cellule, è convertito in grasso corporeo.
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Una dieta troppo ricca di alimenti grassi va evitata perché promuove l’incremento di peso che, oltre all’impatto estetico, ha ripercussioni importanti sulla salute: aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, alterazioni metaboliche e ormonali, nonché di alcuni tipi di tumore.
D’altro canto, una minima quota di lipidi deve essere sempre presente nella dieta (anche ipocalorica) per permettere all’organismo di svilupparsi e funzionare correttamente.
In base alle Linee guida per una sana alimentazione, la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo.
Quando è necessario ridurre l’assunzione di lipidi e colesterolo, non basta limitarsi a eliminare il grasso visibile dagli alimenti o a evitare quelli notoriamente grassi. Bisogna sempre far riferimento alle tabelle nutrizionali dei prodotti industriali e alle tavole di composizione degli alimenti (reperibili sul sito dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) per quelli freschi o non trasformati.
Un’altra avvertenza riguarda i prodotti “light”, il cui consumo può risultare controproducente per due ragioni. La prima è che, spesso, la quota di lipidi in meno vantata rispetto al prodotto standard non è realmente significativa dal punto di vista del quantitativo di grassi assunti per dose media di prodotto.
Ricordate però che quasi tutti gli alimenti sono composti in proporzioni variabili da tutte e tre le componenti. In un biscotto da 11 g circa ci sono 2,6 grammi di grassi. Se ogni grammo di grasso fornisce 9 Kcal, allora i 2,6 g di grassi di un biscotto ci forniranno 23,4 calorie. Di tutti i grassi di un biscotto, solo una parte (1,2 grammi è composta da grassi saturi).
Sommiamo i grassi saturi contenuti nei 6 biscotti della colazione (7,2 g di grassi saturi) a quelli di una porzione di lasagne (7,8 g di grassi saturi). Sono 15 g di grassi saturi. Nella giornata, la RDA raccomandata è di 22 g. Basta poco per arrivarci… Se a cena magari mangiamo anche solo una caprese, siamo già sopra ai 22 g (sì, perché la mozzarella, ad esempio, è un formaggio piuttosto grasso. In 100 g di mozzarella ci sono circa 18-19 grammi di grassi, di cui più o meno 13 grammi sono di grassi saturi).
Piuttosto che dare gusto ai vostri piatti con ingredienti che forniscono tante calorie o grassi o zuccheri, cercate delle alternative più “light”, usate più aromi e più spezie e cercate di assumere tante fibre.
App Utili per Calcolare Calorie e Grassi
Se volete provare a vedere quante calorie o grassi etc… fornite al vostro corpo in una vostra giornata tipo, ci sono un paio di App (Macros e Fatsecret) che secondo me sono fatte piuttosto bene. Qui si possono calcolare in modo automatico tutti i valori nutrizionali di quello che mangiamo (c’è anche la possibilità di scegliere la marca del prodotto confezionato che si acquista).
Tra queste ultime, puoi scegliere Macros - Contacalorie. Si tratta di un’app molto utile, che ti offre informazioni nutrizionali su tantissimi alimenti. Tuttavia, è bene precisare, una cosa: le app contacalorie possono essere un valido supporto, ma non devono portarci a contare ossessivamente le calorie.
Risorse Utili per Trovare Informazioni Nutrizionali
Se volete trovare tante informazioni attendibili sui valori nutrizionali degli alimenti, compresi grassi saturi e zuccheri, un ottimo modo è andare sul sito di Sapermangiare, creato con il patrocinio del MIPAF (Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali) e il CREA (Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria). Qui per esempio potete scegliere una categoria di alimenti (ad esempio Formaggi) e vedere qual è il formaggio più magro di tutti.
Consigli Pratici
Alla fine la mia conclusione è questa: cercate di comprare il meno possibile i prodotti confezionati e scegliete di base di mangiare meno che potete i cibi ricchi di grassi (attenzione ai grassi saturi).