Il riso è uno dei cereali più diffusi e consumati al mondo. Oltre ad essere molto versatile in cucina, presenta anche numerosi vantaggi per la salute. Il riso è comunemente considerato come un cibo dietetico, infatti, si è spesso sentito parlare addirittura di dieta del riso.
Origini e Diffusione del Riso
Il riso è uno dei cereali più antichi e più diffusi al mondo. E' ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
In Italia, grazie alle condizioni climatiche e terreni più adatti, la risicoltura si diffuse principalmente in Lombardia. Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
Tipologie di Riso
Esistono diverse varietà e tipologie di questo cereale, che possono variare per dimensioni, forma e colore. Tra i tipi più famosi e apprezzati in cucina ricordiamo:
- Il carnaroli: Dalla forma allungata, tende a perdere poco amido durante la cottura, e viene ampiamente coltivato in Italia.
- L’arborio: Particolarmente amato e apprezzato per la preparazione dei risotti, in quanto rilasciando amido favorisce la mantecatura e la formazione della “cremina”. Ha una forma tondeggiante, leggermente allungata, ed è originario del Piemonte.
- L’originario: Si stima abbia origini molto antiche, ed è di forma quasi tondeggiante. Ha un sapore delicato e rilascia buone quantità di amido durante la cottura.
- Il rosso: Per via del suo colore. Si tratta di una varietà integrale.
- Il basmati: Originario dell’India. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà, ed è molto amato cotto al vapore o bollito.
- Il venere: Anche detto riso nero. Ha un sapore piuttosto intenso e un colore caratteristico molto scuro, quasi nero, appunto. Viene particolarmente apprezzato all’interno delle insalate, ma ampiamente utilizzato anche per risotti e contorni.
Valori Nutrizionali del Riso
Premettendo che i valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:
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| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 337 kcal |
| Acqua | 10,3 g |
| Proteine | 7,4 g |
| Lipidi | 0,3 g |
| Carboidrati | 81,3 g |
| Amido | 73,6 g |
| Zuccheri | 0,3 g |
| Fibra | 0,51 g |
| Tiamina | 0,34 mg |
| Fosforo | 200 mg |
| Potassio | 150 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Ferro | 2,9 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 0,34 mg |
| Selenio | 14 µg |
L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento.
Riso Integrale: Benefici e Caratteristiche
Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
I benefici per la salute derivanti dal consumo di riso integrale sono associati soprattutto al suo elevato contenuto in fibre. In particolare, questo tipo di riso è ricco di fibra insolubile che contribuisce ad aumentare la massa che transita nell’intestino, promuovendo così l’evacuazione delle feci e la regolarità intestinale.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina). Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.
Riso Basmati: Caratteristiche e Vantaggi
Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune.
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- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
Come si prepara il riso basmati?
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Riso e Dieta
Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.
Riso vs. Altre Fonti di Carboidrati
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale.
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Confronto tra riso, pane e pasta (valori per 100g):
| Componente | Riso Bianco | Pane Bianco | Pasta Cruda |
|---|---|---|---|
| Calorie | 337 kcal | 275 kcal | 353 kcal |
| Acqua | 10,3 g | 31 g | 11 g |
| Proteine | 7,4 g | 8 g | 11 g |
| Lipidi | 0,3 g | 0,5 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 81,3 g | 63 g | 79 g |
| Amido | 73,6 g | 55 g | 68 g |
| Zuccheri | 0,3 g | 2 g | 4 g |
| Fibre | 0,51 g | 3,8 g | 2,7 g |
Glutine e Allergie
No, il riso non contiene glutine, dunque è adatto per l’alimentazione sia di chi soffre di celiachia, sia dei soggetti intolleranti al glutine. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa.
Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.