Le proteine sono più di semplici nutrienti; sono i mattoni fondamentali del nostro corpo e giocano un ruolo cruciale in ogni aspetto della nostra salute e benessere. Da atleti professionisti a persone attente alla propria salute, le proteine rivestono un'importanza inestimabile in diverse sfere della vita quotidiana. Improvvisamente tutti parlano di proteine.
Dicono che ne assumiamo troppe, che si tratta di puro marketing, che la RDA (Recommended Dietary Allowance) di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo è sufficiente. E voi, che vi allenate 4 o 5 giorni a settimana, che combinate la corsa con allenamenti di forza o sessioni di crossfit, vi chiedete: chi sto ascoltando? Non si tratta di un dibattito di poco conto. Le proteine non sono solo un carburante: sono il mattone che costruisce e ripara i muscoli, la garanzia di poter continuare a correre anche quando il calendario diventa grigio.
Il problema è che i famosi 0,8 g/kg/giorno sono nati per garantire la sopravvivenza di un sedentario studente universitario degli anni '50, non per ottimizzare la salute e le prestazioni dell'atleta di oggi. Il medico Peter Attia, la massima autorità mondiale in materia di longevità e prevenzione delle malattie metaboliche, lo ha detto chiaramente in un recente articolo: "adeguato" non è la stessa cosa di "ottimale".
Attia è noto per il suo approccio basato sui dati e per portare la scienza d'avanguardia nella pratica quotidiana. E non è il solo: le meta più recenti collocano il punto di miglioramento muscolare tra 1,6 e 22 g/kg/giorno. Il doppio o addirittura il triplo rispetto alle tabelle ufficiali. Il dilemma non è se si mangiano troppe proteine, ma se se ne mangiano abbastanza per mantenersi in piedi e, soprattutto, per continuare a crescere come atleta e come persona attiva.
Fabbisogno Proteico: Quanto Ne Serve Realmente?
Il fabbisogno giornaliero di proteine varia in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori. La quantità raccomandata varia in base all'età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali, ma in generale si consiglia 0.8-1.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto sano. Per gli atleti, le proteine sono essenziali per riparare e costruire il tessuto muscolare, soprattutto dopo l'allenamento.
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Per capire da dove provengono i famosi 0,8 g/kg, dobbiamo guardare indietro agli inizi del XX secolo. Gli scienziati calcolarono il fabbisogno proteico misurando qualcosa di molto elementare: lo balance all'azoto. Hanno confrontato le proteine introdotte con la dieta con quelle che escono dall'organismo, soprattutto nelle urine. Se i calcoli funzionavano, concludevano che era sufficienti per evitare la perdita di tessuto.
Il problema è che questi studi sono stati fatti con campioni molto limitati: uomini giovani, sani, sedentari, quasi sempre studenti universitari. Niente a che vedere con una donna di 55 anni che percorre sentieri, un triatleta in pieno allenamento o qualcuno che vuole arrivare alla pensione forte. In breve: la figura è stata progettata per sopravvivere senza deficit, non per esibirsi o invecchiare con i muscoli.
Inoltre, questi calcoli si basavano su proteine di alta qualità come quelle dell'uovo o del latte, con un assorbimento e un profilo aminoacidico molto più elevati rispetto a molte fonti vegetali. Non tenevano conto delle perdite attraverso il sudore, la pelle o le feci. E, cosa più grave, confondevano i minimi per la sopravvivenza con le prestazioni ottimali e la salute.
Il risultato è un dato che va bene per evitare che i capelli cadano a causa di una carenza proteica, ma che è insufficiente per guadagnare muscoli, conservare la forza nella mezza età o recuperare dopo una maratona. Lo stesso vale per l'allenamento. Se si corre una mezza maratona un giorno alla settimana, si può incrociare la meta, ma a quale costo.
Lo stesso vale per le proteine: soddisfare il minimo indispensabile non significa ottimizzare nulla. Attia riassume bene il concetto: "sopravvivere" non significa vivere in modo forte e di qualità. L'evidenza lo conferma. Una meta pubblicata nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine (Morton et al.) ha analizzato decine di studi sull'allenamento della forza. Il risultato è stato chiaro: i benefici sulla massa e sulla forza sono ottimizzati quando l'assunzione raggiunge almeno 1,6 g/kg/giorno.
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Un'altra revisione più recente, del 2022 (Nunes et al.), ha ampliato il quadro: gli adulti sani, uomini e donne, migliorano la forza e la funzione muscolare quando aumentano le proteine al di sopra della RDA. E la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha una sua posizione: 1,4-220 g/kg/die, con un margine fino a 22 g/kg/die in situazioni impegnative.
Tradotto: se pesate 70 chili e vi allenate con una certa regolarità, il vostro range di riferimento è compreso tra 110 e 150 grammi di proteine al giorno. Non 56, come da RDA. Il doppio o il triplo.
Benefici delle Proteine
- Aumento del senso di sazietà: Le proteine aumentano il senso di sazietà, riducendo l'apporto calorico complessivo.
- Perdita di peso: Le proteine aiutano nella perdita di peso aumentando il senso di sazietà, riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.
- Salute ossea: Un adeguato apporto di proteine è essenziale per la salute ossea.
- Salute del cuore: Le proteine possono influenzare positivamente la salute del cuore, specialmente quando provengono da fonti magre e povere di grassi saturi.
- Controllo del diabete: Un'adeguata assunzione di proteine può aiutare nel controllo del diabete, in quanto non influenzano direttamente i livelli di glucosio nel sangue.
- Sistema immunitario: Le proteine sono fondamentali per il sistema immunitario, poiché gli anticorpi e altre componenti del sistema immunitario sono in gran parte costituite da proteine. Un adeguato apporto di proteine è essenziale per mantenere una forte risposta immunitaria.
- Crescita e sviluppo: Le proteine sono cruciali per la crescita e lo sviluppo dei bambini e degli adolescenti.
Il muscolo è molto di più dell'estetica. È l'assicurazione sulla vita del metabolismo: aiuta a regolare il glucosio, protegge le ossa e le articolazioni, riduce il rischio di lesioni ed è fondamentale per prevenire malattie come il diabete di tipo 2. Le proteine sono la materia prima per sostenerli.
Nei runner e nei trail runner, un apporto adeguato accelera il recupero dopo le corse lunghe e riduce il catabolismo muscolare nelle settimane ad alto volume. Nel crossfit e nell'allenamento della forza, permette di sfruttare meglio lo stimolo dell'allenamento, costruendo massa magra e migliorando la potenza. Nelle persone con più di 50 anni, compensa la cosiddetta resistenza anabolica, cioè la crescente difficoltà del muscolo a rispondere alle proteine, che rende necessario aumentare la dose per pasto per ottenere lo stesso effetto.
Un esempio reale: un famoso maratoneta di 70 chili che si prepara per Valencia allenandosi per cinque giorni. Se si attiene alla RDA (56g/giorno), copre a malapena il fabbisogno per mantenere l'equilibrio di base. Se punta a 120-140 g/giorno, si trova nell'intervallo in cui la scienza ha dimostrato che migliora la forza, il recupero e le prestazioni.
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Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
È possibile avere un'eccessiva assunzione di proteine? Sì, è possibile. Questo è un altro dei grandi titoli: le proteine "danneggiano i reni" o "accelerano l'invecchiamento". La realtà è che gli studi condotti su esseri umani sani non mostrano danni ai reni o al fegato con assunzioni anche superiori a 3. Ciò che si osserva è un adattamento fisiologico: maggiore filtrazione e più urea, ma senza conseguenze cliniche.
L'eccezione è rappresentata dalle persone con malattia renale cronica diagnosticata, per le quali le proteine dovrebbero essere regolate sotto controllo medico. Ma per un atleta sano, questi timori sono fantasmi del passato. Anche le ipotesi sul cancro o sull'invecchiamento non reggono quando si esaminano i dati reali: ciò che conta è il modello alimentare complessivo, lo balance energetico e il livello di attività.
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo e questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi. Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Fonti di Proteine
Le proteine possono essere ottenute da una varietà di fonti alimentari, sia di origine animale che vegetale. Le proteine animali sono generalmente complete, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate, generalmente trovate in alimenti di origine animale.
Non basta sommare i grammi. La qualità è importante: parliamo di digeribilità e profilo aminoacidico. Il sistema più utilizzato oggi è il DIAAS, che assegna alle proteine animali (siero di latte, latte, uova, carni magre, pesce) un punteggio migliore rispetto alla maggior parte dei vegetali. Ciò non significa che non si possa essere vegani e continuare ad avere risultati: basta combinare le fonti (legumi + cereali) o utilizzare isolati di soia o piselli di qualità. Le proteine vegetali possono fornire benefici simili a quelle animali. Per i vegani, gli integratori proteici a base di piselli, riso, canapa o soia sono ottime scelte.
Esempio di Menu per un Atleta (75kg, 150g di proteine)
- Colazione: Skyr (300g) con farina d'avena e frutti di bosco - 35g
- Pranzo: 180g di salmone con riso e verdure - 40g
- Spuntino: Ricotta (250g) o frullato di siero di latte/soia (25-30g) - 25-30g
- Cena: 2 uova + 200 albumi o 180g di tofu con quinoa - 40g
- Post-allenamento extra se necessario: 20g di caseina o di isolato vegetale
In linea di principio non è necessario assumere integratori, ma questi possono aiutare a raggiungere l'obiettivo quando non si riesce a raggiungere queste quantità con la dieta quotidiana.
Distribuzione delle Proteine Durante la Giornata
Altrettanto importante del totale giornaliero è la sua distribuzione. La sintesi proteica muscolare risponde a impulsi, non a gocce costanti. Idealmente:
- 3 assunzioni di 20-40 g
- 3 g di leucina per ogni assunzione (presente in siero di latte, uova, soia)
- Ogni 3 ore di distanza
Il pasto serale è fondamentale: un'assunzione ricca di proteine a lenta digestione (caseina, latticini, soia) può sostenere la sintesi durante la notte, proprio quando il muscolo sta riparando i danni causati dall'allenamento. Distribuire l'assunzione di proteine uniformemente durante il giorno, consumandole in ogni pasto, può massimizzare l'utilizzo delle proteine per la costruzione e la riparazione dei muscoli.
Proteine e Sport: Consigli Specifici
- Corridore popolare: si allena 5 giorni a ritmi medi, 10K e mezza maratona. Il vostro range è di 1,6-1,8 g/kg/giorno. Se si pesa 65 kg, si parla di 100-115 g al giorno.
- Crossfitter o triatleti in deficit calorico: dovete proteggere ogni grammo di muscolo. Aumentate a 2,0-22 g/kg/giorno. Un atleta di 80 kg dovrebbe muoversi tra 160-175 g.
- Oltre i 60: con la resistenza anabolica, la dose per pasto conta più del totale. Puntate a 30-40 g in ogni pasto principale, con fonti ricche di leucina.
- Vegani: aggiungere 02,4 g/kg/giorno o utilizzare isolati vegetali. Combinare legumi + cereali e fare attenzione a fornire soia o piselli di qualità.
Miti e Realtà sulle Proteine
Ecco alcune domande frequenti sulle proteine:
- Quante proteine dovremmo assumere? La scienza raccomanda una quantità di proteine compresa tra 1,6 e 2,0 g/kg/giorno, il doppio della RDA. Questo garantisce un migliore recupero e una minore perdita di massa muscolare dopo lunghi allenamenti.
- Le proteine fanno male ai reni? No. Nelle persone sane non ci sono prove di danni ai reni o al fegato. Assunzioni elevate (fino a 22 g/kg/giorno) sono sicure e benefiche per gli atleti.
- Le proteine fanno ingrassare? Le proteine forniscono calorie, ma favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Se il balance energetico è sotto controllo, non fanno ingrassare di sola sé.
- Quali sono le migliori fonti di proteine? Le proteine animali hanno un profilo aminoacidico e una digeribilità migliori, ma con le combinazioni vegetali (legumi + cereali) o gli isolati di qualità si può ottenere lo stesso effetto.
- Gli integratori proteici sono necessari? Non sono indispensabili. Servono come supporto pratico per raggiungere la quota giornaliera, ma si può soddisfare il proprio fabbisogno con alimenti veri e propri.
- Quando è il momento migliore per assumere proteine? L'importante è ripartire il totale in 3 assunzioni giornaliere di 20-40 g. Una di queste dopo l'allenamento o a cena migliora il recupero e la spinta notturna.
- Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare? 1,8-22 2 è l'ideale, soprattutto se si è in deficit calorico o si vuole aumentare la massa muscolare.
- Gli anziani hanno bisogno di più proteine? Sì, con l'età arriva la resistenza anabolica. Si consiglia di assumere 30-40 g per pasto e di privilegiare le proteine ricche di leucina.
- Cosa succede se non si assumono abbastanza proteine? Aumenta il rischio di perdere massa muscolare, si riduce la capacità di recupero e le prestazioni ne risentono a medio termine.
- Le proteine proteggono dalle lesioni? Sì, un muscolo forte e ben nutrito protegge le articolazioni e i tendini e accelera il recupero da uno sforzo intenso o da lesioni minori.
Integratori Proteici
Tra gli integratori alimentari per lo sport, in commercio esistono numerosissimi prodotti finalizzati all'integrazione di proteine. Questo particolare tipo di supplementi dietetici è tendenzialmente riservato ad atleti di potenza come wrestlers, sollevatori di peso e body builders. Negli integratori proteici la percentuale calorica fornita dalle proteine dev'essere dominante rispetto a quella fornita dagli altri nutrienti in essi contenuti. Come accennato nella parte introduttiva gli integratori proteici vengono utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare.
Ensure Advance è un integratore alimentare che offre sostegno a chi desidera un supporto proteico nella propria dieta. Una delle sue particolarità è l'HMB, un metabolita attivo della leucina, che è uno degli elementi costitutivi delle proteine. Il contenuto di lattosio è clinicamente insignificante, rendendolo adatto anche a chi ha sensibilità al lattosio. Il cuore di questo integratore è dato dal Siero di Latte. Una dose da 30 grammi ne fornisce ben 27,2 grammi. Oltre alle proteine, è arricchito con aminoacidi come Glicina, Lisina e Alanina. Il gusto cioccolato è dato dalla presenza di cacao magro, mentre altri ingredienti includono Maltodestrine 19 DE e dolcificanti come Acesulfame K e Sucralosio. Le proteine provengono dal siero di latte, quindi potrebbero essercene tracce.
Anche per questo integratore, la fonte primaria è il Siero di Latte. Con ogni dose giornaliera, vengono fornite al corpo ben 43g di proteine pure. La formula include BCAA e GLUTAMINA di origine naturale, che sono fondamentali per la rigenerazione muscolare. È adatto ai vegetariani. È facile da utilizzare. Basta aggiungere un misurino in 180-240 ml di acqua fredda, ed è subito pronto.
Foodspring's Proteine Whey è a base di una miscela di siero di latte (67% concentrato e 30% isolato) perfettamente bilanciata. Tra gli altri ingredienti ci sono sia BCAA che EAA in abbondanza, essenziali per la crescita muscolare.
Proteine, Alimentazione e Sport
È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti.
Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente. I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Quindi, sono fondamentali per lo svolgimento di qualsiasi attività dell’organismo, dalle funzioni cognitive, al movimento, alla digestione.
I lipidi, o grassi, sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Non bisogna esagerare con le quantità di grassi, ma nemmeno evitarli: è essenziale introdurli perché hanno una funzione strutturale.
Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. Sono anche coinvolte in moltissime altre funzioni, come quella immunitaria e quella di regolazione ormonale, e in alcuni casi possono costituire una fonte di energia per il corpo. La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni. È bene assumere proteine da carni bianche, pesce, legumi, latticini e uova distribuite equamente nei pasti nel corso della settimana.
Le proteine non sono una panacea, ma sono la base delle prestazioni atletiche e della longevità. La RDA vi tiene a galla, ma se volete correre maratone, fare serie veloci, sollevare pesi in palestra o semplicemente diventare forti fino a 60, i vostri muscoli hanno bisogno di più. La scienza è chiara: 1,6-22 è l'intervallo ottimale per la maggior parte degli atleti e delle persone attive. Non si tratta di essere ossessionati dai grammi, ma di capire che il corpo ha bisogno di più del minimo per sopravvivere. Adeguato non significa ottimale.
Importante: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.