L'alimentazione vegana è particolarmente di moda e sempre più persone scelgono di evitare il consumo di carne, pesce, uova e latticini, optando per alimenti senza componenti animali né contatti con essi. In breve: tutti gli alimenti di origine animale.
Questo articolo offre una panoramica sui cibi vegani di base, le alternative vegane ai prodotti di origine animale e una lista di prodotti italiani DOP e IGP adatti a una dieta vegana.
Alimentazione vegana - i fatti essenziali in breve
Con "vegane" si indicano le persone che hanno deciso di evitare di consumare carne, pesce, uova, latticini. I cibi vegani sono quindi tutti quegli alimenti che non contengono sostanze animali e che non entrano in contatto con loro durante la produzione.
La dieta vegana esclude carne, pesce, uova e latticini; tutti gli alimenti devono essere senza componenti animali né contatti con essi.
Alimenti vegetali di base consigliati:
- Verdura (in particolare verde scuro)
- Frutta fresca
- Cereali integrali
- Patate
- Prodotti a base di soia, tofu, tempeh nel gruppo proteico
- Frutta secca e semi come fonte di grassi sani
Oli e grassi da preferire:
- Olio di colza
- Oliva
- Lino
- Di noci
- Di girasole
- Limitare oli molto processati
Dal momento che non tutti i nutrienti possono essere coperti in modo ottimale solo con gli alimenti vegetali, è consigliato per i vegani definire una dieta personale con il proprio nutrizionista e fare un controllo regolarmente per prevenire qualsiasi "sintomo di carenza". Gli esperti raccomandano l'uso di integratori soprattutto per quanto riguarda la vitamina D e B12.
Leggi anche: Prodotti dietetici Gianluca Mech: analisi
Attenzione alle possibili carenze nutrizionali, specialmente di vitamina B12 e vitamina D; è raccomandato definire la propria dieta con un nutrizionista e fare controlli regolari.
Alternative Vegane ai Prodotti Animali
Le alternative vegane per “latte”, “yogurt”, “formaggio”, “carne”, “uova” sono molteplici: bevande vegetali, prodotti a base di soia o grano, semi, prodotti sostitutivi che imitano consistenza/gusto.
Molte persone hanno deciso di essere vegane in età adolescenziale oppure adulta. Per molti anni hanno consumato alimenti animali, per cui si sono abituati a quel gusto e consistenza. Non stupisce quindi che ci sia un'alta richiesta di prodotti sostitutivi vegani: come dice il nome stesso si tratta di prodotti che sostituiscono gli alimenti animali.
L'obiettivo è quello di avvicinarsi il più possibile "all'originale" per offrire nel migliore dei casi un prodotto che non si differenzi molto per aspetto, gusto e consistenza.
I seguenti elenchi di esempi mostrano quanto è vasta la gamma di alternative vegane oggigiorno:
Leggi anche: Prodotti dietetici: cosa dicono le recensioni?
Prodotti "latte" vegani
Nell'Unione Europea solo i prodotti di origine animali possono essere chiamati "latte", "panna", "yogurt" o "formaggio" - anche le etichette esplicative ("latte di soia") non dovrebbero essere da meno. Sebbene ci siano delle eccezioni come "latte di cocco" o il "burro di cacao" per cui queste regole non si applicano.
Questo è il motivo per cui utilizziamo le virgolette nelle intestazioni e nelle liste dei prodotti in commercio.
- Bevanda di soia
- Bevanda di avena
- Bevanda di riso
- Bevanda di mandorle
- Bevanda di cocco
"Panna" vegana
- Cucina a base di soia
- Cucina a base di avena
- Cucina a base di farro
- Cucina a base di riso
- Cucina a base di mandorle
- Cucina a base di cocco
"Formaggi" vegani
- Alternative al formaggio con oli, amido di patate, noce moscata, ecc.
"Carne" vegana e alternative alla carne
I sostituti della carne sono quasi sempre a base di soia o delle proteine del grano, perché la soia è indubbiamente la fonte proteica vegana a più alto valore nutrizionale. Qualche volta si usano anche le proteine del lupino o la polpa della giaca che, se il frutto è ancora acerbo, è simile in consistenza alla carne di pollo.
- Sostituti a base di soia
- Sostituti a base di proteine del grano (seitan)
- Sostituti a base di proteine del lupino
- Polpa della giaca acerba
"Uova" vegane
Con "l'uovo" vegano devi fare attenzione a quale funzione deve soddisfare l'uovo per considerarlo come prodotto sostitutivo soddisfacente.
- Per sciogliere: l'aquafaba/acqua di ceci (come per gli albumi d'uovo montati a neve), l'agar-agar (anche per creare la schiuma d'uovo o come sostituto vegano per la gelatina), aceto oppure succo di limone e bicarbonato, lievito in polvere, acqua minerale, yogurt di soia
- Per dare gusto: Kala Namak
- Per regolare la consistenza: purè di tofu
"Pesce" e "frutti di mare" vegani
Le alternative vegane al pesce si basano come quelle alla carne principalmente sulla soia e le proteine del grano. I "frutti di mare" vegani hanno alla base anche altri alimenti come la polvere di konjac o l'amido di mais.
Leggi anche: Dimagrire con i Detox: Funziona?
- L'imitazione del filetto di salmone è a base di soia e proteine del grano
- L'alternativa al tonno è a base di semi di soia
- L'imitazione dei bastoncini di pesce è a base di tofu e carote
- L'imitazione dei gamberetti è a base di polvere di konjac
- L'imitazione dell'anello di seppia è a base di amido di mais
Alternative al miele e le creme spalmabili vegane
A colazione o per cena, i vegani possono godere di un'ampia selezione di prodotti. Marmellate e sciroppi rendono felici i fan dei dolci. Ci sono anche creme vegane al cioccolato o alle nocciole. A chi piace salato invece può scegliere le creme spalmabili vegane. Ci sono innumerevoli varianti.
- Marmellata
- Sciroppo d'agave
- Sciroppo d'acero
- Sciroppo di barbabietola da zucchero
- Marmellata di prugne
- Burro di arachidi
- Mousse di noci
- Creme al cioccolato
- Creme alla nocciola e cioccolato
- Creme spalmabili con verdure e olio
- Creme spalmabili con noci o semi e olio
- Creme spalmabili con legumi e olio
Dessert vegani, dolci e stuzzichini
Il cioccolato fondente è principalmente vegano perché si tratta di un prodotto privo di latticini. Anche tutti gli altri prodotti inseriti nell'elenco sono vegani e possono essere comprati con sicurezza - basta guardare l'etichetta (ad esempio il segno V del VEBU) oppure controllare la lista degli ingredienti.
- Cioccolato
- Biscotti
- Pasticceria
- Piatti a base di farina
- Gelato
- Salatini
- Cracker
- Caramelle gommose
- Patatine
Prodotti Italiani I.G.P. e D.O.P. Vegani
Quando si parla di prodotti I.G.P. (indicazione geografica protetta) o D.O.P. (denominazione di origine protetta) si pensa subito a quelli animali, simbolo del Made in Italy in tutto il mondo. Eppure il nostro Paese, da Nord a Sud, è ricchissimo di prodotti a marchio I.G.P. e D.O.P. vegan. Ne abbiamo scelti alcuni di vario tipo (due cereali, due legumi, frutta fresca e secca, un olio e una farina) che potete sia comprare per voi che regalare a un’amica o un amico vegan.
- Pasta di Gragnano I.G.P.: Prodotta a Gragnano, in provincia di Napoli, con semola di grano duro e acqua sorgiva dei Monti Lattari.
- Riso di Baraggia Biellese e Vercellese D.O.P.: Prodotto in Piemonte, le varietà D.O.P. adatte ai risotti sono Carnaroli, Arborio, Baldo e S. Andrea.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia I.G.P.: Caratterizzata da una buccia sottile e tenera che permette la cottura senza ammollo.
- Fagioli Bianchi di Rotonda D.O.P.: Un prodotto agroalimentare tradizionale della Regione Basilicata.
- Olio Extravergine di Oliva Calabria I.G.P.: Prodotto su tutto il territorio regionale, si caratterizza per le sue note caratteristiche di amaro e piccante.
- Farina di castagne della Lunigiana D.O.P.: La zona di produzione di questa farina ricade in provincia di Massa Carrara e la denominazione a origine protetta è attribuita al prodotto ottenuto da castagni tipici del territorio.
- Pistacchio Verde di Bronte D.O.P.: Coltivato nel territorio di Bronte, in provincia di Catania, su un terreno lavico con pendenze scoscese ed accidentate.
- Limone di Sorrento I.G.P.: Prodotti nella Penisola Sorrentina, ha una buccia spessa e la polpa di un giallo paglierino, ed è ricco di vitamina C e sali minerali.
- Mela rossa Cuneo I.G.P.: Viene prodotta nell’altipiano che si estende lungo la catena alpina occidentale costituita dalle Alpi Marittime e Cozie.
Tabella degli Alimenti Vegani Raccomandati
Le seguenti tabelle con i più importanti cibi vegani si basano sulle raccomandazioni della DGE (Associazione tedesca per l'alimentazione) o sulla cosiddetta piramide alimentare vegetariana di Giessen.
| Gruppi alimentari con esempi | Frequenza e quantità |
|---|---|
| Bevande: acqua minerale (ricca di calcio), tè (non zuccherato), caffè (non zuccherato), succo di frutta (allungata con acqua), acqua di cocco | Al giorno: 1-2 litri |
| Verdure: Verdure di colore verde scuro (spinaci, broccoli o verza), peperoni, pomodori, cetriolo, melanzana | Al giorno: min. 400 g (eventualmente 1/4 come succo) |
| Frutta: mela, pera, banana, bacche, albicocche, prugne | Al giorno: min. 300 g (di cui max. 50 g di frutta secca ed eventualmente 1/4 come succo) |
| Cereali integrali e patate: come riso, pane, muesli, porridge, pasta e patate | Al giorno: 2-3 pasti a 80 g (grano crudo o riso) o 100-150 g (pane) |
| Prodotti a base di soia e altre fonti proteiche: tofu, tempeh, seitan, proteine vegetali in polvere | Al giorno: 50-150 g |
| Frutta a guscio e semi: mandorle e sesamo (fonte di calcio), semi di zucca, semi di girasole, noci | Al giorno: 30-60 g |
| Legumi: piselli, ceci, fagioli, fagioli bianchi, lenticchie | Settimanale: 1-2 pasti |
| Oli e grassi: olio di colza, olio di noci o olio di lino (acidi grassi omega-3), olio di cartamo, olio di girasole, olio d'oliva, olio di cocco | Al giorno: 2-4 cucchiai |
Conclusioni
Scegliere una dieta vegana significa abbracciare uno stile di vita che esclude tutti i prodotti di origine animale. Con una vasta gamma di alternative vegane disponibili e una crescente consapevolezza dei benefici di una dieta a base vegetale, è possibile seguire un'alimentazione vegana equilibrata e gustosa, ricca di nutrienti essenziali e rispettosa dell'ambiente e degli animali.