Le proteine sono nutrienti essenziali, fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo, sia per chi è sedentario sia per chi si dedica all’allenamento. Le proteine insieme ai carboidrati e ai grassi sono dei nutrienti fondamentali sia per chi è sedentario sia per chi si dedica all’allenamento.
Fabbisogno proteico: quanto ne serve davvero?
Il fabbisogno proteico di una persona può variare in base a diversi fattori come l’età, lo stato di salute e lo stile di vita che conduce. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una persona sedentaria ha bisogno in media di 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Per chi è attivo o fa sport, il fabbisogno può salire a 1,2-2 g per chilo di peso corporeo. Il fabbisogno proteico come evidenziano anche le Linee Guida per una sana alimentazione varia in base a numerosi fattori, tra cui il livello di attività fisica.
I soggetti sedentari necessitano di 0,8 - 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, che sale a 1,1 g/Kg nel caso di persone anziane, come forma di protezione nei confronti della sarcopenia. Il fabbisogno proteico di chi pratica uno sport di endurance, come il ciclismo, il nuoto e la maratona, corrisponde a 1,2 - 1,6 g/kg. Maggiore è il fabbisogno di chi pratica uno sport di forza e potenza, come il bodybuilding o il powerlifting, arrivando anche a valori compresi tra 1,6 e 2,2 g/kg.
Gli sport misti (calcio, basket, sport da combattimento) necessitano di 1,4 - 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. E in alcuni contesti agonistici, specialmente quando l’apporto calorico risulta particolarmente ridotto, il fabbisogno proteico può arrivare fino a 2,3 - 3,1 g/kg per preservare la massa muscolare.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Proteine e sport: la risposta dell’esperta
«Le proteine sono un elemento essenziale per il nostro organismo, ma diventano ancora più importanti per chi pratica sport» spiega Valeria Galfano, medico dietologo e personal trainer, autrice del libro Dieta e allenamento al femminile (Edizioni Lswr). «Negli ultimi anni, l'attenzione verso il consumo di questi macronutrienti è cresciuta notevolmente, portando con sé una serie di miti e informazioni contrastanti. Come evidenziano gli studi scientifici le proteine svolgono un ruolo chiave nella riparazione e nella crescita muscolare, nel recupero post-esercizio e nel mantenimento della massa magra. Dopo un allenamento intenso, i muscoli subiscono microlesioni che necessitano di aminoacidi per essere riparate. Questi nutrienti, dunque, sono indispensabili per ottimizzare la performance sportiva e favorire l'adattamento all'allenamento» spiega l’esperta.
«Sebbene siano essenziali per chi pratica regolarmente attività fisica, vanno assunte con consapevolezza e in base alle esigenze individuali. Una dieta bilanciata, che includa un apporto di proteine di alta qualità e una buona distribuzione giornaliera è la chiave per migliorare la prestazione atletica e il recupero senza effetti collaterali».
Benefici delle proteine nella dieta quotidiana
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel corretto funzionamento dell’organismo. Innanzitutto forniscono gli elementi costitutivi di cellule e tessuti. Sono poi i precursori di diverse molecole biologicamente rilevanti.
«La presenza nella dieta quotidiana della quota proteica aiuta i muscoli, il metabolismo e addirittura la sazietà nonché il mantenimento della massa magra» dice l’esperta. Questi nutrienti sono anche un vero e proprio supporto per chi fa sport o segue una dieta.
Gli alimenti d’origine animale forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Quindi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina. La maggior parte degli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, noci, legumi, tra cui la soia e i semi, possiede invece alti livelli di alcuni di questi aminoacidi essenziali e basse quantità di altri, ma combinandole si ottiene un profilo proteico completo.
Leggi anche: I vantaggi e gli svantaggi di 30 grammi di proteine
Fonti di proteine: animali vs vegetali
«Gli sportivi, rispetto alle persone sedentarie, necessitano di un apporto maggiore di proteine di elevata qualità» dice l’esperta. La qualità di questi nutrienti è determinata dal valore biologico, che misura la capacità di una proteina di essere assorbita e utilizzata dall’organismo per la sintesi proteica. Il valore biologico dipende dalla composizione in amminoacidi essenziali e dalla loro biodisponibilità.
Le proteine animali hanno un valore biologico elevato perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Quelle di provenienza vegetale, invece, spesso mancano di uno o più amminoacidi essenziali, ma possono essere ottenuti combinando diverse fonti proteiche come legumi e cereali.
10 cibi ad alto contenuto proteico da includere nel menù
Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico. Per ciascuno ecco quante proteine contiene ogni 100 grammi e quali altri benefici apporta, grazie alla presenza di tanti altri nutrienti.
- Petto di pollo: Con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi, il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine animali.
- Tonno: Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi.
- Uova: Le uova contengono circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma garantiscono anche vitamine A, D, E e antiossidanti.
- Yogurt greco: In 100 grammi di yogurt greco troviamo circa 10 grammi di proteine.
- Fiocchi di latte: Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, i fiocchi di latte sono una buona fonte di caseina.
- Lenticchie: Le lenticchie apportano circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e sono una fonte eccellente di ferro vegetale e fibre.
- Tofu: Il tofu contiene tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi.
- Mandorle: Le mandorle offrono ben 21 grammi di proteine ogni 100 grammi.
- Quinoa: Con circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi, la quinoa è meno proteica rispetto ad altri alimenti, ma è una fonte completa di aminoacidi essenziali.
- Semi di Chia: I semi di Chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi e sono anche molto ricchi di fibre e omega-3 vegetali.
Altri cibi ricchi di proteine
- Salmone: È forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. È anche un'ottima fonte di vitamina D.
- Gamberetti: Sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi.
- Manzo: Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine.
- Tempeh: Proviene dalla soia fermentata ed è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
- Fagioli neri: Contengono ferro, calcio, fibre e proteine.
- Latte: Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
- Burro di arachidi: Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine.
Rischi di un eccessivo consumo di proteine
«Sebbene un eccessivo introito proteico non sembri arrecare danni alla salute nei soggetti sani, il rischio potrebbe aumentare nel caso di persone predisposte o affette da specifiche patologie» dice la dietologa Valeria Galfano. Un elevato apporto di questi macronutrienti può aumentare il carico di lavoro dei reni. Infatti, il metabolismo delle proteine produce scorie azotate, come l'urea, che devono essere eliminate, aumentando il rischio di danno renale nel lungo periodo, specialmente in caso di problemi nefrologici preesistenti.
Le diete eccessivamente proteiche possono aumentare l'escrezione di calcio nelle urine, che nel lungo termine potrebbe favorire la riduzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Un eccesso proteico, specialmente di origine animale, può aumentare la concentrazione di acido urico e calcio nelle urine, favorendo la formazione di calcoli renali. Il fegato è coinvolto nel metabolismo delle proteine e nella produzione di urea. Pertanto, un sovraccarico proteico può aumentare lo stress epatico, soprattutto in soggetti con problemi epatici preesistenti. Infine, un consumo elevato di proteine può portare a squilibri nei macronutrienti, riducendo l’apporto di altri componenti indispensabili, specialmente la fibra alimentare e i grassi essenziali.
Leggi anche: Dieta ricca di proteine: consigli pratici
Proteine in polvere: quando sono necessarie?
«Le proteine in polvere non sono indispensabili poiché un adeguato apporto proteico può essere raggiunto con un’alimentazione bilanciata, consumando le fonti naturali. Tuttavia, gli integratori proteici possono essere utili in alcuni specifici contesti sportivi. Per esempio, chi ha un fabbisogno molto elevato e fatica a raggiungerlo con gli alimenti può trovare nelle proteine in polvere una soluzione pratica, oppure possono essere un'opzione veloce per chi ha poco tempo per mangiare dopo l’allenamento» spiega la dietologa Valeria Galfano.
«Per gli atleti che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano le proteine in polvere possono aiutare a colmare le eventuali carenze. È importante però sottolineare che, se l’apporto proteico è già sufficiente, assumere proteine in polvere extra non porta ulteriori benefici».
Quando assumere le proteine per massimizzare i benefici?
«Distribuire questi macronutrienti nell'arco della giornata è la strategia migliore» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Al risveglio, dopo il digiuno notturno, il corpo è in uno stato catabolico. Assumere fonti proteiche a colazione, come le uova o lo yogurt greco, aiuta a ripristinare la sintesi proteica, interrompendo il catabolismo muscolare.
Consumare proteine 30-60 minuti prima dell’allenamento, ancor più se in associazione con una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, può migliorare la resistenza e ridurre il catabolismo muscolare durante l'allenamento. Includere una fonte proteica nei pasti principali aiuta a mantenere costante la sintesi proteica e il senso di sazietà.
Consumare proteine a lento rilascio, come le caseine, prima di andare a dormire aiuta a prevenire il catabolismo notturno» dice l’esperta. Tuttavia, il consumo post-allenamento rappresenta il momento più strategico della giornata. Infatti, dopo l’esercizio fisico, durante la cosiddetta finestra anabolica, i muscoli sono più ricettivi alle proteine per la riparazione e la crescita. In questo caso sono consigliate le fonti a rapido assorbimento, come le proteine del siero di latte. In questo contesto, aggiungere una fonte di carboidrati a medio-alto indice glicemico aiuta a rifornire il glicogeno muscolare e ottimizzare la sintesi proteica».
Le proteine aiutano la massa muscolare?
«Sì, ma solo se abbinate a un adeguato allenamento contro resistenza» precisa la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine forniscono i mattoni per la crescita, ma lo stimolo dell'allenamento è indispensabile per aumentare la massa muscolare. Attenzione però a non farne un abuso; infatti, raggiunto il plateau, aumentare ulteriormente l’introito proteico non apporta vantaggi alla performance sportiva e non contribuisce a incrementare ulteriormente la sintesi proteica muscolare».
Proteine e sport: falsi miti da sfatare
- Più proteine, più muscoli. «Il surplus proteico non si traduce automaticamente in una maggiore crescita muscolare senza un adeguato allenamento» dice la dietologa Valeria Galfano.
- Le proteine fanno male ai reni. «Le proteine non sono associate a danni alla salute e un loro consumo eccessivo può essere problematico solo in soggetti con preesistenti patologie».
- Le proteine vegetali non sono efficaci. «Se ben bilanciate e combinate tra loro, anche le fonti proteiche vegetali possono soddisfare adeguatamente il fabbisogno di uno sportivo».
Tabella dei fabbisogni proteici
| Livello di attività fisica | Fabbisogno proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentari | 0,8 - 0,9 |
| Anziani | 1,1 |
| Sport di endurance | 1,2 - 1,6 |
| Sport di forza e potenza | 1,6 - 2,2 |
| Sport misti | 1,4 - 2,0 |
| Contesti agonistici con ridotto apporto calorico | 2,3 - 3,1 |