Molte persone pensano che per perdere peso si debba patire la fame e che una dieta iper ipocalorica sia l’unico modo per dimagrire velocemente. Molte persone, sperando di dimagrire velocemente, decidono di seguire una dieta senza consultare un medico nutrizionista, affidando invece la loro salute ai consigli di amici e parenti oppure cercando una soluzione su internet.
Il Mito delle Diete "Fai da Te"
È probabile che una dieta eccessivamente restrittiva, “fai da te” o consigliata da siti e giornali ma priva di fondamento scientifico (la tipica dieta “da fame”), possa far perdere anche molti chili in poco tempo. Tuttavia, gli effetti sono spesso controproducenti, non solo per i rischi a scapito della nostra salute, ma soprattutto perché i risultati difficilmente permangono nel tempo. Il campionario delle diete proposte è vastissimo: c’è la dieta dissociata (carboidrati a pranzo e proteine a cena), quella iperproteica (anche detta “low carb”), la dieta di solo frutta per 10 giorni, quella del minestrone (zuppa a pranzo e cena), quella della banana (quasi solo banane per 4 giorni) e l’elenco potrebbe continuare.
Questo tipo di diete, se protratte per parecchie settimane, possono essere pericolose per la nostra salute. Ad esempio, la dieta dissociata può causare disturbi al metabolismo e problemi al fegato. Quelle a base di sola frutta o verdura, possono provocare carenza di proteine e delle importantissime vitamine del gruppo B in particolare la B12, contenute negli alimenti di origine animale come latte, yogurt e Grana Padano DOP, la cui mancanza può provocare forte senso di debolezza, oltre che aumentare il rischio di soffrire di colon irritabile e gonfiore addominale. Diete eccessivamente restrittive (troppe poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) portano effettivamente a perdere peso velocemente, ma tale peso sarà facilmente riacquistato quando si tornerà a mangiare normalmente (effetto yo-yo).
Pericoli delle Diete Iper Ipocaloriche
Le diete iper ipocaloriche portano spesso il nostro organismo a consumare più massa magra di quella grassa e la perdita di massa magra riduce il funzionamento del nostro metabolismo. Infatti, per ogni chilo di massa magra perso (come i muscoli) il nostro metabolismo si abbassa di circa 40 kcal . Ciò significa che se perdiamo 5 chili di massa magra la funzionalità del nostro metabolismo si riduce di 200 calorie. Una volta che torniamo a mangiare normalmente, per esempio assumendo 1800 Kcal come facevamo prima di ingrassare, e svolgiamo lo stesso livello di attività fisica, il nostro organismo è capace di consumare solo 1600 Kcal; le 200 calorie eccedenti (quelle non bruciate) verranno utilizzate per alimentare i nostri depositi di grasso. Il risultato?
L'Importanza della Consulenza Professionale
Come abbiamo detto, se desiderate perdere peso in maniera corretta, la soluzione migliore è quella di rivolgervi a un medico nutrizionista che vi visiterà, misurerà diversi punti del vostro corpo, stabilirà il vostro rapporto tra massa magra e massa grassa, e a seconda del vostro metabolismo basale imposterà una dieta benefica e bilanciata. Se comunque siete curiosi di sapere se e quanto effettivamente siete “grassi”, potete determinare il vostro BMI ( Indice di Massa Corporea ) anche da soli. Questo indice vi dirà, in linea generale, in che stato siete, ossia se siete sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi .
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Calcolare il vostro BMI è una buona abitudine per controllare e saperne di più sul vostro corpo. Se è vero che per dimagrire occorre necessariamente diminuire l’apporto calorico, tale riduzione non deve essere drastica, bensì prevedere ad esempio circa 200-400 calorie (Kcal) in meno rispetto al proprio fabbisogno energetico. Inoltre, per evitare di perdere massa magra occorrerà praticare della regolare attività fisica: l’attività aerobica (come camminare, pedalare ecc.) a bassa intensità e a lunga durata praticata 2-3 volte alla settimana per 30 o 40 minuti, oltre a fornire diversi benefici all’organismo, aiuta a bruciare calorie (in particolare grassi) e ad aumentare il metabolismo.
In generale una buona dieta dovrebbe portare a perdere il 10-15% del proprio peso in un anno. Le calorie giornaliere andrebbero, inoltre, distribuite in 5 pasti al giorno (20-25% a colazione; 5-10% per spuntino; 35-40% a pranzo; 5-10% a merenda; 30-35 % a cena). Per dimagrire correttamente, ogni pasto deve essere il più possibile bilanciato in macronutrienti (carboidrati 58%, proteine 16%, grass i 26%). Un pasto completo e bilanciato ostacola l’insorgenza della fame in quanto l’organismo sarà “occupato” nella digestione dei vari alimenti per un tempo sufficiente a garantire il giusto senso di sazietà . È importante però che il pasto duri circa 30 minuti e, comunque, non meno di 20: solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà. Non far mancare alimenti complessi come pane, pasta, cereali e patate che danno energia a lento rilascio (circa 3-4 porzioni al giorno).
Bevi acqua liberamente: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione. Preferisci l’olio extravergine di oliva per condire , usato possibilmente a crudo e nella quantità di non più di un cucchiaino per pasto. A differenza di quanto si pensa, i grassi non vanno totalmente eliminati da una dieta dimagrante in quanto hanno l’importante capacità di combattere l’insorgenza della fame tra un pasto e l’altro. Essi sono contenuti negli alimenti proteici, anche in quelli magri! Il modo migliore per dimagrire è procedere con calma, perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è fattibile e sicuro, e vi aiuterà a mantenere i risultati.
Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire. I valori sono indicati solo come riferimento e devono essere adeguati al paziente: se assumete 1600 calorie al giorno e non riuscite a dimagrire, può essere opportuno scendere a 1200 calorie. Se invece avete ancora troppa fame, vi consigliamo di aggiungere 100 o 200 calorie al giorno. Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali.
Se avete mangiato anche solo una volta fuori casa, probabilmente avete notato quanto possono essere grandi e le porzioni: in realtà sono spesso troppo abbondanti. Ad esempio è possibile diminuire le calorie mangiando un etto di un alimento magro, anziché la stessa quantità dello stesso alimento grasso. Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata. Se soffrite di patologie cardiache o di malattie croniche, ad esempio di disturbi cardiaci, diabete o ipertensione, chiedete al vostro medico quali tipi di attività fisica potete praticare in tutta sicurezza. I bambini dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica al giorno.
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Molte persone conducono una vita sedentaria e forse non sono motivate a svolgere più attività fisica. Per iniziare, un modo utile può essere quello di aumentare le attività quotidiane, ad esempio fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure fare i lavori di casa o lavorare nell’orto. Fare ogni giorno una passeggiata a passo veloce è un modo facile per essere più attivi e migliorare la propria salute. Usate un contapassi per tenere sotto controllo la vostra attività e per cercare di migliorarvi. Cercate di aumentare ogni giorno il numero di passi. Per avere più benefici, cercate di aumentare gradualmente l’intensità o il tempo dedicato all’attività.
Per dimagrire è importante cambiare le abitudini relative all’alimentazione e all’attività fisica. Scrivere su un diario che cosa mangiate e quanta attività fate ogni giorno è un’ottima strategia per motivarsi. È anche possibile tenere nota del proprio peso. Ad esempio se il diario dice che siete riusciti a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica, sarà necessario mantenerli. Chiedete aiuto o incoraggiamento agli amici, ai famigliari e ai medici.
Alternative Farmacologiche e Chirurgiche
Anni fa il farmaco dimagrante sibutramina (Ectiva®) è stato ritirato dal mercato perché le ricerche hanno dimostrato che la sostanza può far aumentare il rischio di infarto e ictus, quindi l’orlistat (Xenical® e Alli®) attualmente è l’unico farmaco dimagrante approvato: questo medicinale fa perdere tra i due chili e mezzo e i cinque chili, anche se alcuni pazienti potrebbero perdere qualche chilo in più. Se assunti contestualmente a una dieta sana e a una corretta attività fisica questi farmaci vi aiuteranno a dimagrire. Chi è in terapia con l’orlistat deve sottoporsi a controlli regolari, soprattutto nel primo anno di assunzione. Durante le visite, il medico controllerà il peso, la pressione e il battito cardiaco e potrà consigliarvi ulteriori esami.
Due farmaci usati per curare le convulsioni, il topiramato e la zonisamide, si sono dimostrati in grado di far dimagrire. La metformina può causare un leggero dimagrimento nei pazienti che soffrono di obesità e diabete. Nella gastroplastica verticale vengono usati i punti o una fascia per creare una piccola cavità alla sommità dello stomaco. L’intervento serve per migliorare lo stato di salute generale e far diminuire il peso, tuttavia può essere rischioso a seconda dello stato di salute del paziente.
Considerazioni Finali sulla Dieta da 1200 Calorie
Se volete ancora dimagrire, sarà necessario assumere meno calorie e aumentare l’attività fisica. Ad esempio se la vostra dieta prevede 1.600 calorie ma non state dimagrendo, potreste pensare di ridurre le calorie a 1.200.
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Dieta da 1200 Calorie: Approfondimenti Scientifici e Applicazioni Pratiche
La dieta da 1200 calorie crea un deficit energetico, spingendo il corpo a usare le riserve di grasso. È indicata per adulti sedentari e donne in menopausa, ma va sempre personalizzata da un professionista. Molti operatori sanitari, inclusi medici e dietologi, prescrivono diete ipocaloriche come strategia per la perdita di peso. In casi estremi di anoressia e restrizione calorica oltre le 1200 calorie, una dieta da 1200 calorie potrebbe ausiliare il processo di recupero. In questi casi, si tratta di persone che hanno mantenuto un regime troppo restrittivo per troppo tempo; ecco che hanno perso troppo peso ed ora hanno bisogno di aumentare la loro massa.
Creare un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Studi dimostrano che una riduzione drastica delle calorie giornaliere potrebbe risultare in un’iniziale perdita di peso aggressiva; il problema si presenta nel lungo andare, quando si cerca di mantenere sotto controllo il peso perso. Adottare una dieta da 1200 calorie può fornire alcuni benefici per la salute fisica. Non c’è dubbio che per i soggetti con un BMI superiore a 25 la perdita di peso comporta benefici; in particolare, sia la salute fisica, che quella mentale saranno propense ad un miglioramento.
Rischi Potenziali e Cambiamenti Metabolici
Adottare un piano alimentare ipocalorico, come la dieta da 1200 calorie, può causare cambiamenti metabolici nel tuo corpo tra cui l’aumento di ormoni come la grelina ed il cortisolo. L'aumento della fame e la perdita dell'autocontrollo potrebbe causare maggiori possibilità di abbandonare la dieta e riprendere il peso perso... per poi, iniziare nuovamente a restringere. Solitamente, le diete da 1200 calorie promuovono la perdita peso rapida. Si tratta di regimi alimentari ipocalorici con cibi senza grassi e\o con pochi carboidrati per aiutare a mantenere basso l’apporto calorico.
Come ho detto prima, adottando metodi di dieta troppo restrittivi, ci sono maggiori possibilità di riguadagnare il peso perso nel tempo. Pertanto, se decidi di adottare un regime nutrizionale come la dieta di 120 calorie, assicurati di non prolungarla troppo!
Alternative e Strategie Sostenibili
La dieta da 1200 calorie può funzionare e favorire una rapida perdita di peso, ma spero tu abbia capito si tratta di un regime difficile da mantenere. Per questo, ti invito a pensare bene alla strategia che vuoi adottare. Come sottolineo in ogni contenuto, la soluzione migliore per una perdita di peso sostenibile è quella di scegliere una dieta che faccia al caso tuo.
Calcolo del Fabbisogno Calorico e Pasti Equilibrati
Di quante calorie si ha bisogno per perdere peso? Il numero di calorie di cui si ha bisogno in un giorno dipende da età, sesso, peso, livello di attività, salute generale e metabolismo basale (MB), spiega il dottor Alatassi. A proposito: il MB è il numero di calorie necessarie per mantenere le funzioni fisiologiche di base.
In media, una donna adulta ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno, sottolinea Kim Shapira, dietista e fondatrice del metodo omonimo. Consumarne meno può portare a carenze nutrizionali, mancanza di energia, disturbi gastrointestinali, ansia e ridotta funzione cognitiva. È sempre meglio consultare un medico o un dietista per determinare il proprio fabbisogno calorico, ma due formule note come l’equazione Mifflin-St. Jeor o Harris-Benedict possono fornire una stima approssimativa. Se l’obiettivo è perdere peso, bisogna sottrarre circa 500 calorie al giorno per perdere teoricamente mezzo chilo a settimana.
Le Equazioni di Mifflin-St. Jeor e Harris-Benedict
La formula più popolare è l’equazione Mifflin-St. Jeor che calcola il MB.
Per le donne, l’equazione Mifflin-St. Jeor è:
MB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161.
L'equazione di Harris-Benedict viene utilizzata anche per stimare il fabbisogno calorico e potrebbe anche essere più accurata dell'equazione di Mifflin-St. Jeor.
Per le donne, l’equazione di Harris-Benedict è:
MB = 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) - (4,676 x età in anni).
È bene sottolineare, però, che qualsiasi equazione ha lo scopo di fornire una stima approssimativa del fabbisogno calorico e non è una regola. Il fabbisogno calorico, inoltre, può cambiare da un giorno all'altro in base all'attività, allo stress e alla salute generale.
Consigli per un'Alimentazione Sana e la Perdita di Peso
Una volta determinato il fabbisogno calorico, i seguenti suggerimenti possono aiutare a preparare un pasto sano e utile alla perdita di peso:
- Consumare più proteine: Mangiare cibi ad alto contenuto proteico può aiutare a sostenere il mantenimento dei muscoli, aumentare la sazietà e favorire la perdita di peso, quindi si consiglia di mangiare proteine magre come pesce, pollame, fagioli, legumi, tofu o soia a ogni pasto.
- Mangiare più frutta e verdura colorate: Si consiglia di riempire metà del piatto con frutta e verdura: "Saziano, hanno meno calorie e sono ricchi di micronutrienti come vitamine, minerali e fibre”.
- Scegliere grassi sani: Optare per grassi sani come olio di oliva, di vinaccioli, di avocado o di girasole durante la cottura, non solo aiuta a perdere peso, ma riduce anche il rischio di sviluppare malattie cardiache, migliora i livelli di colesterolo, controlla lo zucchero nel sangue e riduce l’infiammazione.
- Optare per carboidrati complessi: Quando si scelgono i carboidrati, gli esperti consigliano di cercare carboidrati complessi integrali come quinoa, riso integrale e pasta o pane integrali. Saziano di più poiché richiedono più tempo per essere digeriti, sono ricchi di fibre e hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.
- Preferire cibi integrali: È meglio concentrare i pasti su cibi integrali e poco trasformati come proteine magre, frutta, verdura, fagioli, noci e legumi. Questi alimenti forniscono nutrienti essenziali e contribuiscono a una sensazione di sazietà, favorendo la perdita di peso.
- Controllare le porzioni: Gli esperti consigliano di ascoltare i segnali di fame e sazietà del corpo per evitare di mangiare troppo e scegliere opzioni con nutrienti essenziali per evitare calorie in eccesso.
- Alimentazione consapevole: "Praticare un'alimentazione consapevole significa assaporare i cibi e masticare lentamente. Rimanere idratati.
- È fondamentale bere almeno otto tazze d'acqua ogni giorno: l’idratazione è fondamentale per aiutare le cellule a disintossicarsi.
- Mangiare ciò che si preferisce: La perdita di peso non deve necessariamente essere restrittiva. Si possono mangiare i cibi che si prediligono controllando sempre le porzioni.
Esempio di Menù Settimanale da 1200 Calorie
Questo è un esempio generico di menù settimanale da 1200 calorie a titolo informativo. Sebbene questa dieta possa essere efficace per la perdita di peso, è fondamentale seguire le linee guida e considerare i rischi legati ad un’alimentazione troppo restrittive.
Le informazioni fornite sono solo a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un professionista, il cui intervento è fondamentale per la definizione e la personalizzazione di piani alimentari, adattati alle condizioni fisiche e/o patologiche di ciascun individuo e al suo specifico fabbisogno calorico.
Un menù ipocalorico deve essere adottato solo su indicazione e sotto la supervisione di professionisti qualificati.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| Martedì | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| Mercoledì | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g. |
Esempio aggiuntivo di dieta da 1200 calorie:
- COLAZIONE: 1 tazza di latte parzialmente scremato (150g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro, 1 porzione a scelta tra 3 fette biscottate integrali; 3 biscotti secchi; 20g di cornflakes integrali.
- PRANZO: 50g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici, come proteina, 100g carne magra (3-4 volte alla settimana); 150g pesce (3 volte a settimana); 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana); 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana); 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana); 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana), verdura a scelta, un frutto (150-200g)
- CENA: 30g di pasta o riso integrale in brodo o minestrone, come proteina: 100g carne magra (3-4 volte alla settimana); 150g pesce (3 volte a settimana); 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana); 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana); 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana); 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana), verdura a scelta, 60 g di pane integrale, un frutto (150-200g)
- Condimento: 20 g di olio extravergine di oliva giornalieri
Avvertenze e Rischi di una Dieta da 1200 Calorie
Una dieta da 1200 calorie può essere efficace per la perdita di peso, ma presenta dei rischi se non seguita correttamente o senza supervisione professionale. Tra i principali rischi:
- Errore di calcolo: un apporto calorico errato può ostacolare la perdita di peso o causare un aumento di peso o, peggio, portare ad ingrassare;
- Carenze nutrizionali: un apporto ridotto di calorie può portare a mancanza di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali fibre;
- Perdita di massa muscolare: senza un adeguato apporto proteico, la dieta potrebbe ridurre la massa muscolare. È utile combinare l'alimentazione con esercizi di resistenza;
- Effetti sul metabolismo: un regime troppo restrittivo può rallentare il metabolismo, rendendo la perdita di peso più difficile. Una dieta equilibrata e pause periodiche sono fondamentali per stimolare il metabolismo.
Conclusioni
In definitiva, la dieta da 1.200 calorie potrebbe non essere l’approccio più sostenibile per perdere peso poiché 1.200 calorie sono troppo poche per la maggior parte delle persone.