Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico. Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita.
Ma quanti grammi di proteine dovresti assumere quotidianamente? Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
Fabbisogno Proteico: Fattori Determinanti
Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti. Sono soprattutto questi i fattori che incidono sul fabbisogno proteico del soggetto sano, sedentario e correttamente nutrito - sia in termini calorici che di quantità di proteine alimentari e di carboidrati.
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare. Visto l'esubero di tessuto adiposo, volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, per gli obesi l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg. In Italia si utilizza frequentemente un coefficiente del 13% sulle calorie totali + 6 g.
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La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. Nella tabella sottostante trovi alcuni riferimenti. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione.
Tabella: Fabbisogno Proteico Giornaliero
| Obiettivo | Quantità di Proteine (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1.2 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.5 - 2.2 |
| Perdita di Peso | 2.0 - 2.6 |
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Proteine e Aminoacidi
Largamente diffuse in natura, le proteine sono indispensabili per tutti gli esseri viventi ed assolvono una vasta gamma di funzioni. Una catena lineare di amminoacidi è chiamata polipeptide e, per essere definita tale, una proteina deve contenere almeno un polipeptide lungo. Le proteine tuttavia non sempre hanno una struttura lineare o primaria. In seguito alla traduzione, certi AA e residui peptidici possono venire modificati, alterandone le proprietà chimico-fisiche, il ripiegamento, la stabilità, l'attività e, nondimeno, la funzione delle risultanti. Peraltro, certe proteine includono anche gruppi non peptidici, detti protesici o cofattori.
Quanti e quali sono gli amminoacidi proteosintetici? Una terza ma piccola categoria, quella dei 3 amminoacidi ramificati (BCAA), può essere impiegata direttamente all'interno del tessuto muscolare senza conversioni preliminari. Tale circostanza si manifesta prevalentemente nella pratica sportiva di competizioni estreme - come maratone, tour di ciclismo, triathlon ecc.
Immaginiamo il muscolo come una struttura a più livelli. Tale processo, chiamato sintesi proteica o proteosintesi, è classificabile nel gruppo dei processi anabolici. Rimane da chiedersi: "perché l'organismo dovrebbe imporre uno stimolo anabolico?". A causa di stress meccanico-chimico, invecchiamento, mutazione o errata sintesi, i composti proteici vanno normalmente incontro a turnover proteico, ovvero un "smantellamento" (catabolismo) e "riciclo" degli AA "integri" rimanenti. L'entità di questo recupero è un fattore determinante per il fabbisogno proteico. Tuttavia abbiamo anche parlato di AA "integri".
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È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido?
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Proteine e Età
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 60 anni?
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Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
Dieta per Anziani: Esempi
Sebbene sia consigliabile seguire una dieta personalizzata e raccomandata da un nutrizionista in base a esigenze nutrizionali e stato di salute, ci sono alcune regole generali da seguire.
Dieta donna 60 anni ad alto contenuto proteico: Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale. Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Dieta uomo a 60 anni: Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati. Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Come contrastare il decadimento fisico e aumentare la massa muscolare a 60 anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose:
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.
Gli effetti della carenza di proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Proteine in Polvere: Quanti Shake al Giorno?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno per ripristinare i livelli di energia e sentirci in piena forma. Ma quanti shake proteici si possono consumare al giorno? E qual è il limite massimo di proteine da assumere? Il seguente articolo vi mostra come potete ottimizzare il vostro apporto proteico in modo da soddisfare il fabbisogno dell’organismo e raggiungere i vostri obiettivi di allenamento.
Ci sono una serie di motivi per i quali potreste scegliere di consumare un frullato proteico, ad esempio per sviluppare i muscoli, acquistare o perdere peso, oppure per recuperare dopo un infortunio o una malattia. Gli shake proteici possono essere d’aiuto per tutte queste ragioni, a seconda degli ingredienti che vi inserite e della frequenza con cui li assumete.
Prima di procurarvi un misurino di proteine e iniziare a miscelare, vi sarete chiesti quanti frullati sia opportuno che consumiate: considerate quali sono i vostri obiettivi in termini di crescita e riparazione muscolare, nonché come inserire eventuali shake nella vostra routine quotidiana.
Perché abbiamo bisogno delle proteine?
Ogni giorno e per l’intera durata della vita, i nostri muscoli sono in stato di continua trasformazione, in quanto sono soggetti a una parziale degradazione (degradazione delle proteine muscolari) e a una parziale ricostruzione (nota come sintesi proteica muscolare).
Il sollevamento pesi (così come altri esercizi contro resistenza) e il consumo di proteine sono due diffuse strategie per aumentare la sintesi proteica muscolare. Se state cercando di perdere peso e mantenere un certo deficit calorico, occorre che incorporiate proteine a sufficienza nella vostra alimentazione, così da prevenire la degradazione delle proteine muscolari.
Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può favorire la perdita di peso. Sono perfette per coloro che hanno bisogno di fare spuntini frequenti o mitigare gli attacchi di fame dopo pranzo, poiché donano un senso di sazietà.
Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.
Quante proteine servono al giorno?
Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento. Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby.
Usare questa semplice formula può aiutarvi a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati. Per esempio, se pesate 68 chili e svolgete attività fisica moderata per gran parte della settimana, dovete moltiplicare il vostro peso per 1,3: 68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giorno. Se consumate non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i vostri pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potreste facilmente compensare con uno shake proteico.
Tuttavia, se siete un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente vi serviranno più di 200 grammi di proteine: 115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giorno. Simili quantità sono difficili da ottenere con la sola alimentazione, a meno che non vogliate far fuori 7 portate di pollo al giorno… di cui vi stufereste ben presto! Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno.
Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le otteniate tramite pasti o shake. Tuttavia, un eccesso di calorie, a prescindere dalla provenienza, determinerà un aumento di peso; quindi esiste un limite massimo alle proteine che andrebbero assunte. La velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare a seconda degli altri ingredienti presenti nel vostro frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate come Proteine del Siero del latte (siano esse concentrate oppure isolate), Proteine della Soia o Proteine Caseine.
Quanti shake proteici consumare al giorno?
Indipendentemente dal fatto che consumiate due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il vostro progresso. Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirvi quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i vostri obiettivi.
Assumere troppe proteine è pericoloso?
In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai vostri obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.
Nel decidere quanti shake proteici consumare al giorno, riflettete sul vostro fabbisogno proteico quotidiano e sulla quantità di proteine in polvere presente in ciascuna dose. Se consumate un pranzo e una cena ricchi di proteine, potrebbe essere sufficiente bere un solo frullato al mattino (come parte della colazione o spuntino separato). Se vi allenate il pomeriggio e avete una lunga attesa fino a cena, sarebbe meglio consumare un secondo frullato in quell’intervallo di tempo, così da ottimizzare la costruzione muscolare dopo l’allenamento.
I frullati proteici possono giocare un ruolo importante anche nell’alimentazione degli atleti vegani e vegetariani, che non consumano proteine animali.
Sebbene potreste aver letto di controindicazioni a una dieta iperproteica, non ci sono studi che confermino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani. Rimane fondamentale scegliere carboidrati di qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali al fine di una sana alimentazione quotidiana.
Da non dimenticare
Per determinare la quantità giornaliera di frullati proteici più adatta a voi, considerate il vostro programma di allenamento, il tipo di attività svolta e i vostri obiettivi (sia che stiate cercando di costruire i muscoli o di perdere peso). A questo punto decidete come ripartire il vostro apporto proteico quotidiano (tipicamente in tre o quattro dosi al giorno) e calcolate quante proteine in polvere dovrete consumare in aggiunta a quelle ricavate dall’alimentazione al fine di raggiungere i vostri obiettivi.
Tenete a mente che l’aggiunta di altri ingredienti può aumentare il contenuto proteico del vostro frullato: una tazza di latte può incrementare di 8 grammi le proteine del vostro shake, mentre mezza tazza di yogurt greco può fornirne fino a 18 grammi in più. (Se siete vegani, provate a usare lo yogurt o il latte di soia per aumentare il vostro apporto proteico).
FAQ
Quante proteine dovrei assumere al giorno? Un soggetto sano dovrebbe puntare a un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero mirare a 1,4-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Perché abbiamo bisogno delle proteine? I nostri muscoli sono soggetti a una degradazione e a una parziale ricostruzione (sintesi proteica muscolare). Assumere quantità adeguate di proteine previene la degradazione delle proteine muscolari e aumenta la sintesi proteica muscolare.
Quante dosi di proteine dovrei assumere al giorno? È buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili, da consumare nell’arco della giornata.
Assumere troppe proteine è pericoloso? No. Non esistono studi che dimostrino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani.