Molte diete promettono di far raggiungere la meta più desiderata: perdere peso. Ma non tutte le diete dimagranti sono uguali: bisogna saper scegliere quella giusta tenendo conto di vari fattori come le controindicazioni, le proprie abitudini alimentari, gli impegni professionali e familiari, e la durata.
Il Concetto di Deficit Calorico
Nessuna dieta per dimagrire funziona se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc., si avrà una perdita di peso. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Rischi delle Diete Restrittive
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
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Esempi di Diete Dimagranti
Di seguito, alcuni esempi di diete, che vogliono semplicemente far capire il concetto, chiaramente non sono personalizzate. È fondamentale scegliere una dieta con cognizione di causa e con l’aiuto del medico.
The Fork It!
È forse l’ultima nata nella grande famiglia delle diete, anche se l’unico suggerimento davvero nuovo che propone è di non mangiare nulla a cena che richieda l’aiuto del coltello, del cucchiaio, del cucchiaino o delle dita. Vieta, dunque, la carne, le zuppe, le salse e anche i modaioli stuzzichini finger food, spesso ipercalorici. E il pinzimonio allora? Sì, quello si può, ma è l’unica eccezione.
Il secondo imperativo è, invece, vecchio quanto la saggezza popolare: che la colazione sia da re, il pranzo da principe, la cena da mendicante. Come dire: al risveglio e a pranzo si può anche mangiare un po’ abbondante, ma basta così. A cena bisogna accontentarsi di un piatto di verdure, magari con una porzione di pesce lessato o un uovo bollito.
Parere degli esperti: «Togliere un pasto è ragionevole e benefico, soprattutto se si tratta della cena. Posto questo, per una donna adulta in buona salute non è determinante come si ripartisce la quantità di cibo giornaliera» dice Carlo La Vecchia, epidemiologo dell’Università di Milano.
Dieta Dukan
Famosissima perché seguita da Kate Middleton, inventata da un medico francese, la Dukan si basa su quattro fasi: di attacco, di crociera, di consolidamento. Durante la fase di attacco si devono eliminare drasticamente tutti i carboidrati e mangiare solo proteine a volontà; nella fase di crociera, si devono consumare a giorni alterni ai cibi proteici, come carne, pesce, uova, si possono associare le verdure. C’è poi la fase di consolidamento, durante la quale si reintroducono gradualmente la frutta, il pane (solo integrale), il formaggio.
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Parere degli esperti: «Il rischio di questa dieta è di perdere molto tono muscolare o di rimetterci in benessere generale. Di fatto è un regime discusso, controindicata praticamente a tutte» avverte la dottoressa Claudia Conti, biologa, personal trainer e nutrizionista.
Dieta Mediterranea
Ispirata al regime alimentare della dieta Mediterranea, questa dieta si differenzia da tutte le altre perché non solo non bandisce i carboidrati, ma anzi si basa prevalentemente sul loro consumo. Prevede l’assunzione di molta frutta e verdura (5-6 porzioni al giorno), di pasta e riso integrali (70-80 grammi per porzione, due volte al giorno), di pane (50 grammi a porzione, una-due volte al giorno) e suggerisce di eliminare quasi completamente il sale e la carne rossa.
Parere degli esperti: «È una dieta prevalentemente vegetariana, ottimale dal punto di vista nutrizionale. Non bisogna però esagerare con pasta e pane raffinati e formaggi» consiglia il dottor La Vecchia.
Dieta Metabolica
È una dieta dimagrante ideata da Mauro Di Pasquale, un medico americano di origini italiane. Ha come obiettivo accelerare il metabolismo affinché da un lato le calorie introdotte con gli alimenti vengano bruciate e non trasformate in grasso, dall’altro si riesca a eliminare i depositi adiposi già accumulati. Prevede due fasi da affrontare due volte di seguito, più una fase conclusiva di mantenimento. La prima fase detta “di scarico” impone di assumere prevalentemente grassi e proteine e una piccolissima quantità di carboidrati; la seconda “di carico” riduce le proteine e aumenta i carboidrati.
Parere degli esperti: «Può essere affrontata solo per brevi periodi da persone adulte sane, sotto stretto controllo medico» afferma il dottor La Vecchia. «La dieta funziona perché si eliminano dei nutrienti e quindi si tagliano calorie, tuttavia un’alimentazione così sbilanciata alla lunga espone a rischi per la salute».
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Dieta a Zona
Ideata dal biochimico statunitense Barry Sears, suggerisce di assumere a ogni pasto e a ogni spuntino carboidrati, proteine e grassi, nella proporzione di 40-30-30. A pranzo e a cena non si devono superare le 500 calorie (sempre mantenendo la proporzione sopra indicata), a colazione, a metà mattina e a merenda sono concesse massimo 100 calorie, ancora suddivise in 40-30-30. Milletrecento calorie al giorno sono dunque quanto si può assumere complessivamente: obbligatorio il frazionamento dei pasti.
Parere degli esperti: «È accettabile dal punto di vista nutrizionale (apporto dei nutrienti) ma 1300 calorie al giorno possono essere davvero poche quindi difficili da reggere per un periodo sufficiente a raggiungere il risultato. Inoltre nel lungo periodo sono insufficienti per il buon funzionamento dell’organismo» dice il dottor La Vecchia.
Dieta del Gruppo Sanguigno
È una delle diete dimagranti più discusse in quanto entra in netto contrasto con il concetto di varietà da cui, secondo i nutrizionisti, non si può prescindere se ci si vuole alimentare in modo sano. Suggerisce di assumere ogni giorno, colazione e spuntini compresi, un’unica tipologia di alimenti: solo carni, per esempio, o solo pesci, o solo latte e latticini o solo frutta o solo verdure. Le associazioni vietatissime sono formaggio e carne; pesce e legumi; uova e latticini; carboidrati e proteine.
Parere degli esperti: “Spesso peggiora il tono e la massa muscolare aprendo la strada al rischio del temibile effetto yo-yo (ingrasso, dimagrisco, ingrasso) tipico delle diete sbilanciate”, spiega la dottoressa Conti. Aggiunge il dottor La Vecchia: “È una dieta squilibrata che alla lunga potrebbe riflettersi negativamente sulla salute.
Dieta Lemme
È una dieta dimagrante da affrontare per 30 giorni, durante i quali ogni tre giorni a pranzo si devono mangiare solo proteine associate a una fetta di pane tostato, mentre a cena sono concesse solo proteine abbinate a verdure e un frutto. A colazione un succo di pompelmo e una fetta di pane integrale. Niente merenda. Da eliminare l’olio d’oliva e l’aceto, si possono, invece, usare il sale e il pepe.
Parere degli esperti: «Questa dieta costringe l’organismo a un grande stress dovuto principalmente al super lavoro a cui l’eccesso di proteine costringe i reni. Inoltre, eliminare totalmente i grassi dall’alimentazione è sempre un grave errore». Dice il dottor Giorgio Donegani, nutrizionista, direttore scientifico Food Education Italy.
Dieta a Punti
Ideata da un dietologo italiano, Guido Razzoli, più di 40 anni fa è ancora utilizzata perché non impone grandi sacrifici ed è abbastanza facile da seguire. A ogni alimento, o gruppo di alimenti, viene assegnato un punteggio. A ogni donna, in base al suo peso, viene assegnato un numero di punti da consumare nell’arco della giornata, suddiviso in 4 pasti.
Parere degli esperti: «Il calcolo dei punti non garantisce di ottenere una dieta bilanciata dal punto di vista nutrizionale: il rischio maggiore è che si ingeriscano troppe proteine, con produzione eccessiva di scorie e tossine» mette in guardia il dottor Giorgio Donegani.
Dieta del Minestrone
Prima o poi la provano tutte, almeno per qualche giorno. È, infatti, facilissima da imparare e attuare e, se si resiste (eventualità rara anche se non impossibile), assicura quel che promette: un dimagrimento relativamente rapido che, però, per essere conservato nel tempo richiede un periodo di mantenimento lungo quando l’intera vita. Consiste nell’assumere solo minestrone, preparato con la maggiore varietà di verdure possibile, a pranzo e a cena.
Parere degli esperti: «È fortemente punitiva sul piano del gusto oltre che squilibrata. L’effetto positivo delle verdure viene vanificato dal rischio di perdere massa magra, cioè muscoli» spiega il dottor Donegani.
Dieta del Meno
È la regina indiscussa delle diete che si imparano subito e non si dimenticano più e la madre di tutti i regimi alimentari “detto-fatto”. Come anticipato dal suo nome, consiste semplicemente nel dimezzare la normale quantità dei primi piatti, delle pietanze e dei dolci che si assumono, così da arrivare a mangiare poco di tutto. Solo le verdure che possono essere introdotte in quantità libera (purché non si tratti di legumi o di patate).
Parere degli esperti: «La scelta di mangiare meno, per quanto possa sembrare banale, è la più efficace per perdere peso, soprattutto se si segue uno stile di vita attivo» dice il dottor Donegani. «Questa dieta può essere considerata valida se chi la adotta segue comunque un regime alimentare completo e variato.
Dieta Semi-Vegetariana
È una dieta parzialmente vegetariana, nel senso che riduce al massimo il consumo di carne e pesce (ciascuno va assunto una sola volta alla settimana), senza tuttavia imporne la totale eliminazione. È approvata da molti specialisti perché ha un effetto disintossicante e non è particolarmente monotona. Legumi e cereali integrali vanno associati, la frutta fresca va consumata a volontà. I legumi vanno assunti almeno cinque volte alla settimana.
Parere degli esperti: «Non è tanto la riduzione delle proteine animali a promuovere il dimagrimento, quanto la capacità di mangiare porzioni ridotte, a esclusione delle verdure» afferma il dottor Donegani.
Dieta Detox
È la dieta dimagrante con effetto disintossicante che (pare) piaccia alle star. Ci sono alimenti “semaforo rosso”, che non si possono mangiare; altri “semaforo arancione”, da consumare con moderazione; e poi gli alimenti “semaforo verde”, che si possono assumere in buone quantità. I no riguardano i salumi, le salse, le fritture, tutti dolci, tutti i latticini (latte compreso), tutte le carni grasse e il caffè.
Parere degli esperti: «La varietà dei cibi concessi consente di impostare una dieta sostanzialmente completa sotto il profilo nutritivo, sfruttando l’azione dei vegetali freschi. Si tratta di imparare a tarare le porzioni mantenendo la dieta comunque ipocalorica, perché alcuni alimenti permessi (per esempio la frutta a guscio) sono comunque molto calorici» spiega Giorgio Donegani.
Dieta Plank
Ideata da un cardiologo americano, come molte altre si basa sulla riduzione drastica del consumo di carboidrati (pasta, riso, pane, dolci) unita all’assunzione di alimenti a basso indice glicemico (cioè che non provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue) e di grassi considerati non dannosi per l’organismo. Si divide in tre fasi: nella prima si eliminano completamente tutti i carboidrati: si possono mangiare solo le carni, i pesci e i formaggi magri. Sì al prosciutto purché sgrassato.
Parere degli esperti: «Non è mai consigliabile l’eliminazione completa di una categoria di principi nutritivi (siano essi carboidrati, piuttosto che grassi o proteine)» spiega il dottor Donegani. «Da questo punto di vista la dieta è sbilanciata nelle sue prime fasi di attuazione, perché prevede una forte presenza di proteine e la totale mancanza di carboidrati, con il risultato di affaticare il lavoro dei reni e, contrariamente a quanto sostiene, non migliorare la salute del cuore».
Dieta Iperproteica
Promette meraviglie in termini di dimagrimento come tutte le diete iperproteiche, ma forse più ancora delle altre è monotona e, quindi, faticosissima da seguire. In sintesi estrema, nei pasti principali si mangiano carne o pesce associati a verdure crude: pomodori, insalata, carote, spinaci. Non occorre pesare niente, le quantità sono libere. A colazione, a metà mattina, a metà pomeriggio si deve bere un bicchiere di succo di agrumi.
Dieta Flexitariana
Seguita e sponsorizzata da numerose celebrità come Gwyneth Paltrow, Paul Mc Cartney e Meghan Markle, la Dieta Fexitariana è un modello nutrizionale perfetto per chi vuole perdere peso senza troppe rinunce tutelando l'ambiente allo stesso tempo. Ad averla ideata nel 2008, è stata la nutrizionista statunitense Dawn Jackson Blatner che ha pubblicato il suo metodo nel libro "The Flexitarian Diet". Negli anni questo regime alimentare è approdato anche in Italia dove ha riscosso un crescente successo grazie alla sua versatilità e ai suoi benefici.
Inoltre, essendo un modello meno restrittivo rispetto a quello vegetariano classico, propone uno schema alimentare più completo che non comporta il rischio di carenza di vitamine e altri nutrienti indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Infine, come sottolineato all’inizio, la Flexitarian Diet è una dieta altamente sostenibile perché prevalentemente a base vegetale, ciò significa che utilizza meno risorse naturali rispetto ai regimi che si basano sul consumo di carne, riducendo così l’impatto ambientale.
Dott. “E’ una dieta fortemente improntata al consumo di alimenti vegetali. Viene definita anche “semivegetariana” o “flessibile” in virtù del fatto che, seppur sporadicamente, è possibile consumare carne e pesce. I benefici sono notevoli e ben conosciuti nel mondo scientifico, ma è fondamentalmente una variante di una variante nutrizionale già esistente, ovvero una dieta ovo-latto vegetariana (o pesco-vegetariana). Adottando una dieta flexitariana, faremo il pieno di molte vitamine (non tutte!), di sali minerali come potassio, magnesio, calcio. L’incremento di fibre consentirà ai pazienti di regolare il transito intestinale, di sviluppare un microbiota equilibrato, di abbassare i livelli di colesterolo. La probabilità di sviluppare malattie cronico-degenerative si ridurrà notevolmente.
La dieta è strutturata su un range di calorie che oscilla dalle 1300 per le donne fino alle 1800 per gli uomini. La suddivisione dei pasti è classica: si prevedono tre pasti principali ed un paio di piccoli spuntini. Questo sistema si è rivelato vincente in quasi tutti i modelli nutrizionali per il semplice fatto che aiuta le persone a ritardare lo stimolo della fame prima dei pasti principali, limitando le oscillazioni ormonali che regolano e segnalano l’appetito.
Gli alimenti privilegiati sono quelli tipici di una dieta vegetariana e gli imprescindibili per una corretta e tipica dieta Mediterranea: cereali integrali, frutta, verdura e legumi. In questa dieta è contemplata, senza troppe perplessità, anche la soia ed i suoi innumerevoli derivati. Pur senza voler demonizzare questo alimento, raccomando prudenza e moderazione nel suo utilizzo. Gli studi a riguardo sono conflittuali ed indicano parametri diametralmente opposti, lasciando la comunità scientifica confusa e indecisa. Senza schierarsi da una parte o dall’altra, reputo sufficiente ‘non esagerare’. La frutta secca viene ben vista e largamente utilizzata.
Nella dieta della dottoressa Blatner sono banditi prodotti farinacei lievitati, come il pane. Pur riconoscendone i danni dovuti all’abuso, questo è un estremismo tipico nelle diete d’oltre Atlantico. Altra categoria osteggiata sono gli zuccheri semplici, intesi come monosaccaridi o disaccaridi aggiunti agli alimenti per migliorarne il gusto.
A colazione latte vegetale e fiocchi di avena, accompagnati da un buon frutto di stagione. Essendo alle porte dell’inverno, una mela o una pera andranno benissimo. Come spuntino mattutino si potrà consumare una manciata di frutta secca e magari una seconda porzione di frutta, differente da quella della colazione. A pranzo il menù può prevedere una zuppa di orzo, farro e fagioli, cotti con un pomodorino ed un trito di carota, cipolla e prezzemolo. Consiglierei anche una bella porzione di verdura fresca, a scelta tra quelle di stagione. Come spuntino pomeridiano si può consumare una barretta di cereali e frutta secca fatta in casa, senza aggiunta di zuccheri esterni. Per cena si può optare per un brodo di verdura calda, magari mischiando qualche legume, degli ortaggi e delle spezie aggiunte all’ultimo nell’acqua di cottura. Userei una patata, delle carote, del sedano e della cipolla per la base, scegliendo poi almeno una verdura a foglia verde per aggiungere un sapore più particolare. Se ci si trova nel giorno in cui è possibile consumare anche dei derivati animali, si può introdurre un ovetto a tegamino, altrimenti utilizzerei uno dei tanti derivati solidi della soia, come il tofu, per una pietanza di accompagnamento”.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica nasce negli anni 20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Nel tempo si osservò che questa dieta favoriva la diminuzione di grasso corporeo e della glicemia, per questo venne approfondito lo studio sul meccanismo biochimico della chetosi applicabile alla dietoterapia dell’obesità.
La dieta chetogenica oggi Keto è la contrazione che è stata data alla dieta chetogenica i cui principi scientifici sono spesso travisati e adottati da persone che elaborano diete “fai da te” che nulla hanno a che fare con la dieta terapeutica applicata nelle strutture sanitarie. Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. I chetoni derivano dal metabolismo dei grassi che avviene nel fegato e hanno caratteristiche d’impiego di rapido utilizzo simili agli zuccheri.
Terapia chetogenica ipocaloricaIl regime dietetico che tratta questa guida è ipocalorico normo-proteico e ha l’obiettivo di diminuire la massa grassa e perdere peso, utilizzando principalmente i grassi endogeni come fonte di energia.
La trasformazione degli alimenti in energia produce delle molecole ossidanti reattive (radicali liberi) che possono danneggiare la cellula. L’eccessiva produzione di radicali liberi produce (acidosi metabolica o stress ossidativo) un fenomeno che può portare alla morte della cellula.
Durante la prima fase l’obiettivo è attivare lo stato di chetosi. Le strisce però sono molto pratiche, nel valutare il risultato tenete presente che nel sangue si può parlare di chetosi se la concentrazione è 0,2 mmol/L (3,6 mg/dL), quindi la striscia dovrebbe indicare una presenza tra 2-3 mmol/L.
La terapia chetogenica ipocalorica consiste nel susseguirsi di 3 fasi, inizialmente con diete più ipocaloriche e con l’esclusione di alcune categorie di alimenti che producono una riduzione della massa grassa ed il mantenimento della massa magra. Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’ arco della giornata, utilizzare 6 cucchiaini di olio d’oliva al giorno (30g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
Fasi della dieta chetogenica:
- LEKT (Low Energy Ketogenic Therapy) chetogenica con apporto calorico basso, 1.100 kcal, prevede una forte diminuzione di carboidrati meno del 30% dell’energia complessiva e più del 35% di grassi, questo regime porta a una progressiva diminuzione del peso e perdita di massa grassa.
- FASE DI TRANSIZIONE Dieta LCD (Low Calorie Diet) dieta ipocalorica, non più chetogenica per l’aumentato apporto di carboidrati, ma con 1.300 kcal (200 kcal in più rispetto alla LEKT) durante la quale la perdita di massa grassa diminuisce e si stabilizza.
- FASE DI EQUILIBRIO: Dieta HBD (Hypocaloric Balanced Diet), ovvero dieta ipocalorica bilanciata in macronutrienti di 1.500/1.600 kcal che prevede il reinserimento di tutte le categorie alimentari per ottenere una dieta equilibrata a colazione, pranzo e cena.
Per quanto tempo si deve seguire il menu VLEKT? La prima fase serve ad entrare in chetosi generalmente dura 2-3 settimane e dipendende dalla quantità di carboidrati che si è deciso di utilizzare. Il secondo menu della prima fase mantiene lo stato di chetosi e deve durare il tempo necessario per raggiungere l’obiettivo di calo ponderale, periodo che deve essere sospeso secondo lo stato clinico e il risultato delle indispensabili analisi di controllo. Questo step è fondamentale nel percorso di dimagrimento perché permette di continuare la rieducazione alimentare e stabilizzare il nuovo peso raggiunto, oppure continuare gradualmente il calo ponderale rispetto agli obiettivi.
Il calo ponderale auspicabile descritto è di circa 1-2 kg alla settimana, con punte massime di 2,5 kg.
Tabella Riassuntiva delle Diete e Pareri degli Esperti
| Dieta | Descrizione | Parere degli Esperti |
|---|---|---|
| The Fork It! | Niente cibi che richiedono posate a cena. | Ragionevole togliere un pasto, soprattutto la cena. |
| Dukan | Fasi di attacco, crociera, consolidamento. | Rischio di perdere tono muscolare e controindicata. |
| Mediterranea | Basata su carboidrati complessi e vegetali. | Ottimale dal punto di vista nutrizionale, ma attenzione a pasta e formaggi. |
| A Zona | Carboidrati, proteine e grassi in proporzione 40-30-30. | 1300 calorie possono essere poche e difficili da sostenere. |
| Chetogenica | Riduzione significativa dei carboidrati per indurre chetosi. | Efficace per la perdita di peso, ma richiede monitoraggio medico. |
Disclaimer: Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a solo scopo informativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.