Seguire un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. Ma come sapere quali sono i cibi da assumere all’interno della dieta settimanale e come prepararli? Quanti modelli alimentari di diete esistono? L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza.
Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.
In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Nota importante: come avrai intuito per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze.
Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata
Per regime alimentare corretto si intende avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari. Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata.
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Alimenti da Avere Sempre a Disposizione
Desidero adesso offrirti un supporto, facendoti una lista della spesa degli alimenti che fanno parte di un menù settimanale nutrizionista, da avere sempre a disposizione nella tua dispensa per adottare cosi un dieta settimanale salutare ed equilibrata:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche
Ti ricordo che questi sono solo alcuni esempi di menu settimanali generici e non personalizzati.
Esempio di Menù Settimanale da 1300 Calorie
Per aiutarti a comprendere meglio le caratteristiche di una dieta su misura, ti proponiamo un esempio di menù della dieta personalizzata di Melarossa, di 1300 calorie settimanali, quindi adatto a una persona con uno stile di vita piuttosto sedentario.
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè | Trenette con carciofi e pomodoro. Finocchi lessi. Pane | Petto di pollo al limone. Peperonata. Crackers |
| Martedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè | Vellutata di funghi. Melanzane in padella. Pane integrale | Bresaola rucola e parmigiano. Piselli in padella. Pane |
| Mercoledì | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè | Cous cous di verdure. Carote alla julienne. Crackers | Salmone e wok di verdure con salsa di soia. Pane |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè | Trofie con cicoria e pomodoro. Peperoni in padella. Pane | Fagioli alla romana. Insalata verde. Pane integrale |
| Venerdì | Muësli con yogurt. Caffè o tè | Pasta al pomodoro. Carciofi ripieni. Crackers | Orata alle erbe. Cicoria ripassata in padella. Pane |
| Sabato | Porridge. Caffè o tè | Riso con zucchine. Bieta al pomodoro. Pane integrale | Pollo con patate. Pane integrale |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè | Pasta con le vongole. Cipolle e finocchi in insalata. Crackers | Scaloppine di vitella. Gazpacho. |
Consigli Pratici per un Menù Settimanale Familiare
In questa sezione ti fornirò dei consigli semplici e pratici per un “menù settimanale nutrizionista” adatto all’intera famiglia. In primo luogo è molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
Colazione
La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
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Pranzo
Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
Come avrai potuto notare leggendo l’articolo avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa.
L'Importanza della Personalizzazione della Dieta
Ogni persona è diversa e ha quindi esigenze diverse: una dieta, per essere efficace, deve tenere conto di queste specificità. La dieta personalizzata è un percorso di educazione alimentare che ti insegnerà a mangiare bene per stare in salute. Si tratta di imparare regole che devono entrare nel tuo quotidiano per il resto della tua vita. Perché questo possa succedere, la dieta deve essere personalizzata.
La dieta su misura, insomma, funziona perché è tarata sulle necessità di ogni individuo, è modellata sui suoi gusti e sulle sue routine quotidiane e non costringe a sacrifici o forzature.
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