Vuoi una forma smagliante e hai deciso di perdere peso in pochi giorni, perché la prova costume è dietro l’angolo? Con l’avvicinarsi dell’estate, la preoccupazione maggiore di chi vuole sfoggiare una linea invidiabile è saperne di più su come dimagrire velocemente. Insomma, per rimettersi in forma in tempi brevi si rischia di incorrere in serie patologie e di rovinare (anche per sempre) la bellezza di pelle e chioma. Vediamo più da vicino quali sono le diete pericolose per la salute.
Diete Lampo: Un Pericolo per la Salute
Le diete lampo, soprattutto quelle iperproteiche, possono fare molti danni ed evitarle ti difende da problemi che mettono a serio rischio il tuo benessere. Ti hanno mai detto che il nostro organismo ha bisogno di carboidrati per produrre energia e che in loro assenza si “ciba” dei nostri muscoli? Non è meglio, allora, prepararsi al mare con una dieta dimagrante lenta ed efficace, che ti permette di perdere peso gradualmente per non recuperarlo?
Esempi di Diete Pericolose
- La dieta Dukan prevede solo il consumo di 100 alimenti, suddivisi in 28 del mondo vegetale e 72 del mondo animale. Qual è, secondo i maggiori nutrizionisti, il problema della dieta Dukan? Troppe proteine aumentano la produzione di acido urico che, se non smaltito bene, causa calcoli ai reni con coliche dolorose. Lascia perdere questa dieta!
- La Dieta Plank. Perché è dannosa la dieta Plank? E non affidarti mai ai consigli di un personal trainer.
I Rischi delle Diete Dimagranti Veloci
I rischi delle diete dimagranti veloci sono molti e, talvolta, leggermente differenti in base alla strategia adottata. Vediamo più da vicino quali sono le diete pericolose per la salute.
Metodi Dannosi Comuni
- Digiuno Intermittente: Si basa sul limitare l'assunzione di cibo a una finestra temporale prestabilita, ad esempio di 8 ore, e di digiunare per il tempo rimanente, ad esempio 16 ore.
- Diete Chetogeniche: Enfatizzano la riduzione di carboidrati a vantaggio dei grassi, generalmente senza tener conto del contenuto calorico totale della dieta.
- Alimentazione tramite Sondino Naso-Gastrico: Considerato ormai un vero e proprio abominio, si basa sulla somministrazione alimentare previo sondino naso-gastrico. Le calorie fornite sono, ovviamente, molto basse.
Dimagrire Velocemente: Perché è Sbagliato?
Come vedremo in seguito, le diete dimagranti equilibrate devono assicurare una velocità di dimagrimento sostenibile; ciò si attesta nello 0,5-1,0 % del peso corporeo iniziale a settimana nei soggetti in moderato sovrappeso. Tuttavia, bisogna anche tenere in considerazione l'aspetto motivazionale.
L'Effetto Yo-Yo
Una delle conseguenze peggiori delle diete-lampo e dei dimagrimenti veloci è l’effetto yo-yo: perdi 5 kg e ne riprendi 7, ti rimetti a dieta per perderne 7 e ne riprendi 8. La soluzione? Affidati a uno specialista per un piano alimentare fatto su misura per te, tenendo conto delle tue abitudini di vita e dei tuoi gusti a tavola.
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Il Fabbisogno Energetico e il Metabolismo Basale
Il fabbisogno energetico e di nutrienti, di cui il metabolismo basale è una parte essenziale deve essere correttamente bilanciato in macro e micronutrienti. Il metabolismo basale non c’entra nulla con il fabbisogno minimo di macro e micronutrienti. Il metabolismo basale è il dispendio calorico stando completamente a riposo. Il fabbisogno minimo di macronutrienti è variabile a seconda di ciò che si intende per “fabbisogno minimo” e va sempre messo in relazione alla durata del regime alimentare, perché è evidente che se io digiuno per un giorno intero non soddisfo nessun fabbisogno, ma al mio organismo non accade nulla di drammatico perché utilizza le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli, e le scorte di grassi del tessuto adiposo.
Se vogliamo, lo scopo di una dieta ipocalorica è proprio quello di NON rispettare il fabbisogno di macronutrienti dell’organismo. Questa cosa può essere protratta solo per un tempo finito, dunque non ha senso criticare una dieta se non se ne prende in considerazione anche la durata.
Dire che una dieta da 1000 kcal “crea qualche problema perché non soddisfa il fabbisogno di macro e micronutrienti” è un’affermazione, per usare un eufemismo, “ardita”.
L'Importanza dell'Attività Fisica e dello Stile di Vita Attivo
Il dimagrimento non è direttamente proporzionale a quanto restringiamo la nostra alimentazione, bensì a quante energie bruciamo. Le persone tendono a sovrastimare le calorie che bruciano con l’attività fisica, complici anche quei terribili calcolatori calorici ormai inclusi in qualsiasi attrezzo sportivo, pedometro, applicazione sportiva per smartphone o simili.
Fare sport non basta, se a questo non si associa uno stile di vita attivo. Bisogna considerare che una persona completamente sedentaria necessita quotidianamente di poco più di queste calorie giornaliere per mantenere il proprio peso: indicativamente, 1600 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini (le stime di un fabbisogno di 2000 per la donna e 2500 per l’uomo sono sopravvalutate, se non ci si muove nemmeno un po’).
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Dunque, facendo un paio di calcoli, se la persona dovesse dimagrire non potrebbe scendere sotto le 1000-1300 kcal quotidiane per non compromettere la propria salute (con rallentamento del metabolismo, stanchezza, letargia quali primi sintomi); ma non potrebbe nemmeno superare le 1600-1800 kcal per non ingrassare… Il range calorico entro cui dovrebbe stare sarebbe indicativamente sulle 1400-1500 kcal, ossia un risparmio di sole 200 calorie rispetto a quelle che le garantirebbero di mantenere il peso corporeo attuale.
Tenendo conto che per perdere un kg di grasso è necessario risparmiare almeno 7000 kcal, vi rendete conto che su un soggetto sedentario che si mette a dieta ma che non incrementa l’attività fisica il percorso di dimagrimento sarà infinito… Inizialmente perderà peso più per perdita di acqua che non di grasso, ma ben presto la perdita ponderale andrebbe ad arenarsi, a maggior ragione se la dieta non fosse ben seguita.
Quale Attività Fisica Scegliere per Dimagrire?
Altra cattiva notizia: per perdere peso si deve fare sport e ci si deve mantenere attivi, ma bisogna anche capire quale sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento. Quando si va a correre per un’ora consecutiva si possono bruciare 400-500 calorie, ma una volta smesso di correre il proprio metabolismo basale torna ad essere quello di sempre.
Molti studi hanno dimostrato che ai fini del dimagrimento sono meglio 2-3 allenamenti a settimana di breve durata ma elevata intensità rispetto a 4-5 allenamenti di un’ora (soprattutto se prevalentemente aerobici). Gli allenamenti pro-dimagrimento possono essere strutturati in modo diverso a seconda della persona: come la dieta, vanno personalizzati al massimo per poter essere efficaci.
La Perdita di Massa Magra
A metà tra le cause sportive e quelle alimentari c’è la perdita di massa magra causata da diete drastiche e/o non equilibrate, soprattutto quando associate a sbagli di allenamento (troppo o troppo poco). La sedentarietà causa una progressiva atrofia muscolare, con diminuzione del metabolismo basale; sull’altro estremo, anche l’eccesso di attività fisica aerobica non compensata da giusta alimentazione determina un assottigliamento della nostra componente muscolare.
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Consigli Pratici per un Dimagrimento Efficace
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.