Una dieta da 1400 kcal giornaliere è sicuramente un protocollo che apporta poche calorie. C’è, però, da dire che questi non sono valori universali, che permettono di incasellare determinate categorie di persone all’interno di stringenti range calorici. Una dieta da 1400 calorie potrà essere considerata ipocalorica per alcuni soggetti e normocalorica per altri. Scopri le caratteristiche di una dieta da 1400 calorie, gli effetti benefici per il corpo, ma anche le eventuali controindicazioni e un esempio di schema dietetico settimanale, utile a comprendere la portata di tale restrizione calorica.
Come Funziona una Dieta Ipocalorica
Spesso, però, sul web o attraverso il consiglio di amici e parenti, si incappa in diete da 1000, 1200, 1400 calorie e così via. Queste diete stringenti e altamente ipocaloriche funzionano andando ad apportare calorie che sono inferiori a quelle normalmente necessarie per il funzionamento del corpo. In questo modo, l’organismo, per funzionare al meglio e controbilanciare la sua spesa calorica giornaliera è costretto ad attingere ai grassi di riserva, avviando così il meccanismo di dimagrimento. Ovviamente sono processi metabolici e biochimici molto più complessi, che vengono sintetizzati nel seguente modo.
Il corpo umano è come una macchina e l’alimentazione come il carburante quotidiano necessario per farla camminare. Nel momento in cui questo rifornimento si riduce massivamente, il corpo entrerà in uno stato di “riserva o allerta”. Per espletare tutte le sue funzioni vitali e alimentare il metabolismo basale, in carenza di nutrienti provenienti dall’esterno, il corpo è costretto ad attingere alle sue riserve. Sono stoccate sotto forma di glicogeno muscolare e in parte sotto forma di acidi grassi all’interno degli adipociti, presenti su pancia, fianchi, glutei e adipe sottocutanea.
Principi Fondamentali di una Dieta da 1400 Calorie
Per esser sicuri di rispettare una dieta da 1400 calorie è necessario fare alcune scelte, che prevedono alimenti con un basso contenuto di calorie o ancora meglio con una bassa densità energetica. Un piatto di spinaci o una ciotola di lattuga rappresentano delle portate con un grosso volume ma una bassa densità calorica. Al contrario un cucchiaio di burro d’arachidi conterrà tantissime calorie (alta densità energetica) rispetto al suo volume, che invece sarà minimo. Quando si consumerà, quindi, una ciotola di insalata ci si sentirà pieni, ma si saranno introdotte pochissime calorie.
- Legumi: Un accostamento importantissimo è quello dei legumi con i cereali, che è necessario per completare il profilo amminoacido del pasto e renderlo completo dal punto di vista dell’in-take di amminoacidi essenziali per il corpo umano.
- Lipidi: Circa 30-40 grammi al giorno, che devono provenire da fonti di grassi salubri come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado.
Una dieta che si rispetti, al di là di quante calorie contenga, deve avere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, e prediligere il consumo di pesce e fonti vegetali rispetto alla carne durante la settimana. Soprattutto per quanto riguarda il consumo di carne rossa o di insaccati e altri alimenti processati, il consumo deve essere quanto più possibile limitato a 1 sola volta a settimana. La carne rossa, inoltre, dovrebbe sempre essere accompagnata da una abbondante porzione di verdure a foglia verde.
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Esempio di Schema Dietetico Settimanale (1400 Calorie)
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una giornata tipo all'interno di una dieta da 1400 calorie:
- Colazione: fette biscottate integrali (2) con marmellata (15 g) e yogurt magro (140).
- Spuntino: cachi (200 g).
- Pranzo: linguine al limone (65 g di linguine + 1 cucchiaio e mezzo di olio EVO), verdure grigliate (200 g di verdure di stagione), pane integrale (55 g).
- Spuntino serale: uva (200 g).
Altro esempio:
- Colazione: latte (150 ml) e 1 cornetto integrale.
- Spuntino pomeridiano: cachi (200 g).
- Cena: pesce spada in graticola (130 g di pesce spada 1 cucchiaio di olio EVO), carote al prezzemolo (200 g) e pane (55 g).
- Spuntino serale: clementine ( 200 g).
Quanto si Dimagrisce con una Dieta da 1400 Calorie?
Tuttavia, per parlare di una perdita di peso sostenibile e salutare, si deve considerata un dimagrimento di circa 0,5-1 kg alla settimana. Valori più elevati possono essere possibili durante le prime settimane di dieta, poiché collegati anche alla perdita di liquidi e ritenzione idrica accumulata nei tessuti. Quindi, in base al proprio apporto calorico di partenza e al deficit calorico creato con una dieta da 1400 calorie, è realistico mirare a una perdita di peso di circa 0,5-1 kg alla settimana.
Queste tipologie di dieta possono essere seguite per periodi limitati di tempo (se risultano troppo restrittive) e vanno inserite all’interno di un contenuto alimentare più ampio, che preveda fasi di reintegro e di normocaloricità. Non sono consigliate in soggetti con determinate condizioni mediche o in fasi particolari della vita, come gravidanza o allattamento, mentre possono risultare un’arma valida in caso di contrasto del sovrappeso, dell’obesità e della sindrome metabolica.
La Dieta Mediterranea come Modello
Melarossa è sempre stata una forte sostenitrice dell’utilizzo di un regime alimentare impostato sulle basi di una dieta mediterranea, incentrata maggiormente sul consumo di alimenti di origine vegetale. La dieta mediterranea è ampiamente riconosciuta come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo e sono moltissimi gli studi che supportano una sua azione benefica nei confronti della salute e preventiva nei confronti di tantissime malattie, soprattutto metaboliche e cardiovascolari.
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Questa dieta, o un protocollo con uno schema alimentare molto simile, è stata utilizzata per tantissimi anni nelle regioni più rurali del sud Italia, generando vere e proprie generazioni di ultracentenari. La dieta 1400 calorie può essere considerata un regime ipocalorico e può far dimagrire. Inoltre, un dimagrimento sano è di circa 500 g a settimana, 1 kg massimo, e deve essere basato su alimenti completi per soddisfare il fabbisogno energetico personale.
Fabbisogno Calorico e Come Calcolarlo
Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori: scopriamo quali, di quante calorie abbiamo bisogno e come è possibile dimagrire in maniera sana.
Cosa sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Calorie dei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Ma quante calorie hanno? Nello specifico:
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- Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID).
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie. Anche i bambini hanno un fabbisogno calorico che varia in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso; altezza; peso; metabolismo basale; età; livello di attività fisica. Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno.
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
Perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Considerazioni Finali
La dieta da 1400 calorie mira a creare un deficit calorico sufficiente per stimolare la perdita di peso, ma senza compromettere la salute. Un deficit calorico è la condizione in cui si consumano meno calorie di quelle che il corpo brucia. Con una dieta da 1400 calorie, il corpo viene spinto a utilizzare le sue riserve di grasso per produrre energia, portando alla perdita di peso nel tempo.
Il grande vantaggio della dieta da 1400 calorie è la sua capacità di essere sostenibile nel tempo. Non si tratta di una dieta drastica che può portare a rapidi effetti collaterali o alla perdita di massa muscolare, ma piuttosto di un piano che permette al corpo di adattarsi gradualmente e in modo sano.
Seguire una dieta da 1400 calorie può portare a risultati significativi nella gestione del peso, ma richiede pianificazione e attenzione ai dettagli. Se cerchi un percorso personalizzato, scopri i miei servizi come nutrizionista online.