La dieta vegetariana aiuta a prevenire il cancro e altre gravi malattie (dall’infarto al diabete, dall’obesità ai disturbi cardiovascolari) e a vivere bene e a lungo. Importanti associazioni scientifiche segnalano da decenni i vantaggi e la salubrità dei menu a base di vegetali.
I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue molto inferiori rispetto ai carnivori e le malattie cardiovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Un impressionante numero di studi, a partire dagli anni ‘20, dimostra che i vegetariani presentano livelli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non-vegetariani. Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e si sommano a quelli della riduzione del contenuto di sodio della dieta.
Gli studi condotti su popolazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalità per cancro sono circa metà/tre quarti di quelli della popolazione generale. Il tumore della mammella ha una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. I vegetariani presentano anche un’incidenza ridotta di tumore del colon rispetto ai carnivori.
La migliore sintesi è quella espressa nel suo ultimo Position Paper dall’Academy of Nutrition and Dietetics americana: «Le diete vegetariane, comprese quelle vegane, adeguatamente pianificate […] possono conferire benefici per la salute […] sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia». Non è quindi un caso se il numero di chi le segue è in aumento: l’Italia, insieme alla Germania, è il Paese della Ue con più persone che hanno rinunciato a carne e pesce.
La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele.
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Ma cosa mangiano i vegetariani e come fare per avere un’alimentazione equilibrata? Infatti, le proteine sono un nutriente importantissimo per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e dei sistemi del nostro organismo, tra cui quello immunitario. Ad esempio, cereali e legumi svolgono un’azione sinergica se consumati insieme.
Il vegetarismo è un’alimentazione povera in grassi animali, quindi con un basso rischio cardiovascolare. I cibi da inserire sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, come ad esempio la frutta e verdura fresca e di stagione. Questi nutrienti sono fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare.
Temi di ingrassare? La risposta è no perché calcio, ferro e vitamine B non apportano calorie e il fabbisogno proteico di un individuo va soddisfatto obbligatoriamente in ogni schema dietologico, quindi non dovrebbe cambiare da una dieta all’altra.
Se decidi di intraprendere un percorso alimentare di tipo vegetariano non è indispensabile ridurre gradualmente il consumo di carne e pesce. In effetti, il cambiamento di alimentazione può avvenire anche in modo radicale, senza provocare ripercussioni immediate. Una dieta vegetariana non comporta carenze nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana.
E se vuoi perdere peso? Anche in questo caso, puoi farlo seguendo una dieta vegetariana. La dieta vegetariana di Melarossa è un regime studiato per aiutarti a dimagrire mangiando vegetariano, senza rischiare carenze. I menù proposti sono equilibrati grazie alla presenza di uova e latticini, che apportano proteine animali, e di legumi, soia e derivati, fonti di proteine vegetali. L’organizzazione dei pasti nella dieta vegetariana Melarossa è strutturata nello stesso modo di quella onnivora o della dieta panino. Tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
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La dieta vegetariana di Melarossa è una dieta completa e molto varia, che non diventa mai monotona e che, anzi, stimola la fantasia. Scegliere una dieta vegetariana, infatti, significa escludere alcuni alimenti dalla propria alimentazione, ma significa anche scoprirne di nuovi. Per esempio, tofu, seitan e tempeh sono ottimi sostituti proteici della carne.
Verdure, legumi, soia, tofu, seitan, tempeh: la dieta vegetariana ti permette di sperimentare cibi e ricette sempre nuovi per comporre menù equilibrati. Inoltre, puoi abbinare pasta e legumi e otterrai un primo piatto nutrizionalmente completo. Con tofu o seitan e pomodoro, puoi preparare un gustoso sugo con cui condire la tua pasta. Anche altre ricette classiche a base di carne possono essere rivisitate in chiave vegetariana come ad esempio, il chili.
Un dubbio frequente riguarda il rischio che il consumo troppo abbondante di alcuni cibi, ricchi di glutine, molto presenti in una dieta vegetariana, possa scatenare un’intolleranza. Tra gli imputati c’è, per esempio, il seitan. L’equivoco nasce dal fatto che il seitan è un derivato del glutine del frumento, quindi ha un contenuto di glutine maggiore di quello di qualunque altro alimento. In chi ha una predisposizione alla celiachia o ha una celiachia che fino a quel momento non si è manifestata, assumere glutine in grandi quantità può in effetti portare ad una manifestazione clinica della patologia.
Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).
La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi.
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Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
I Consigli per Comporre il Tuo Menù
Se vuoi impostare un’alimentazione ottimale per la salute, basata sui cibi vegetali, puoi rifarti alle indicazioni del PiattoVeg, che è stato messo a punto dalla dottoressa Baroni basandosi sulle più recenti ricerche scientifiche.
«Chi è ancora onnivoro potrà trarne grandi vantaggi, iniziando a diminuire il consumo di carne, pesce, latticini e uova a favore di alimenti vegetali, imparando a conoscere quali sono e come usarli», afferma l’esperta. «Si può cominciare anche applicando solo 3-4 giorni alla settimana i consigli del PiattoVeg, per poi arrivare progressivamente a 7».
Le Porzioni Variano in Base a Età Sesso e Attività Fisica
Il PiattoVeg indica per ciascun gruppo alimentare (cereali, grassi ecc.) il numero ottimale di “porzioni” che devi consumare in una giornata in base al tuo fabbisogno energetico (cioè alla quantità di calorie che varia a seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica).
«Con “porzione” non si intende una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento», spiega la dottoressa Baroni. «Facciamo l’esempio dei cereali da inserire nel menu giornaliero: se la quantità ideale di porzioni suggerite dal PiattoVeg è 10, non significa che devi mangiare 10 piatti di pasta (che tra l’altro potrebbe essere di 70, 80, 100 o più grammi, a seconda delle abitudini di ciascuno)».
Una porzione di cereali corrisponde a una quantità ben definita (vedi la legenda in fondo all’articolo): sono 30 g di pasta (pesata a crudo) o di riso o di pane. Perciò consumare 10 porzioni di cereali significa portare in tavola: un piatto di pasta da 90 g (3 porzioni), 120 g di pane (4 porzioni) e un piatto di riso da 90 g (3 porzioni).
È importante quindi, per ogni gruppo alimentare, capire per prima cosa a quale quantità corrisponde una porzione; poi determinare quante sono quelle che “ci spettano” per ciascun alimento in modo da soddisfare il nostro fabbisogno calorico e, infine, costruire il nostro personalissimo “piatto veg” scegliendo gli “ingredienti” che preferiamo (per ogni categoria) e utilizzandoli per realizzando ricette sempre diverse e appetitose.
Se l’idea di dover fare tutto per conto tuo ti spaventa (e non sai come muoverti), non preoccuparti: sappi che ti basta entrare nel sito piattoveg.info (curato dalla dottoressa Baroni) per trovare con pochi click (e senza spendere nulla), il menu calibrato per te.
«Dopo poche settimane di dieta riuscirai già a pesare “a occhio” i cibi da assumere, senza dover più ricorrere alla bilancia», garantisce l’esperta.
«Se ti rendi conto che un giorno hai mangiato “troppo” di un dato cibo e troppo poco di un altro, niente paura: recupererai il giorno dopo», rassicura la presidente di Società scientifica di nutrizione vegetariana. «Non essere del tutto “ligi” non significa andare incontro a chissà quali pericoli. Le regole che abbiamo spiegato in questo servizio non devono essere fonte di ansia o preoccupazione: al contrario, vogliono essere una guida che ci consente di trarre il massimo dall’alimentazione come promotrice di salute», conclude l’esperta.
Quali Sono le Porzioni OK
- Cereali
1 porzione equivale a:
- 30 g di pane o cracker o fette biscottate o grissini integrali
- 80 g pesati cotti o 30 g pesati crudi di cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, quinoa)
- 30 g di farine
- 80 g cotti o 30 g crudi di pasta, cous-cous, bulgur
- 30 g di pop-corn
- 30 g di cereali pronti per la colazione
- 200 ml di latte di cereali
- 120 g di patate
- Proteine vegetali
1 porzione equivale a:
- 80 g se cotti e 30 g se crudi di legumi
- 80 g di tofu o tempeh
- 30 g di cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farine di legumi
- 200 ml di latte di soia
- 125 ml di yogurt di soia
- Proteine animali
«Il mio consiglio è di consumare in modo minimale latte e derivati e uova (al massimo 20-40 g di formaggio, 2-3 volte alla settimana)», dice Luciana Baroni.
1 porzione equivale a:
- 200 ml di latte vaccino
- 125 ml di yogurt vaccino
- 20 g di formaggio
- 1 uovo (non più di 1-2 volte alla settimana)
- Verdura
1 porzione equivale a:
- 100 g di verdure crude o cotte
- 100 ml di succo di verdura
- Frutta
1 porzione equivale a:
- 150 g di frutta fresca
- 150 g di frutta cotta
- 30 g di frutta fresca essiccata
- 150 ml di succo di frutta
- Frutta secca e semi oleaginosi
1 porzione equivale a:
- 30 g di crema di frutta secca
- 30 g di crema di semi
- 30 g di frutta secca o semi
- Grassi
1 porzione equivale a:
- 5 g di olio, maionese o margarine morbide
- Cibi ricchi di Omega-3
Come i cibi ricchi di calcio, non costituiscono un gruppo a sé stante, ma appartengono a quelli della frutta secca, dei semi oleaginosi e dei grassi.
1 porzione equivale a:
- 1 cucchiaino, circa 5 g, di olio di semi di lino
- 3 cucchiaini, circa 10 g, di semi di lino da consumarsi macinati al momento
- 15 g di semi di chia
- 30 g (circa 6) di noci sgusciate
Il Menu Tipo da 1400 Calorie
Ecco l’esempio di una dieta vegetariana, equilibrata e sana. Prevede tutti i giorni: 7 porzioni di cereali, 3 di cibi ricchi di proteine, 6 di verdura, 1 di frutta, 1 di frutta secca e semi oleaginosi e 1 di grassi.
Fornisce: 57 g di proteine (17% delle calorie giornaliere), 33 g di grassi (22% delle calorie giornaliere), 213 g di carboidrati (61% delle calorie giornaliere). Più: 45 g di fibre, 19 mg di ferro, 1042 mg di calcio, 732 mg di sodio (pari a circa 1,8 g di sale) 3661 mg di potassio, 11 mg di zinco.
LEGENDA: C=cereali, F=frutta, FS=frutta secca, G=grassi, V=verdure, P=cibi ricchi di proteine. (*)=1 porzione di cibi ricchi di calcio, (**)=2 porzioni di cibi ricchi di calcio. I cibi ricchi di calcio non rappresentano un gruppo a sé stante: possono appartenere sia a quello dei cereali, sia a quello della verdura ecc.
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di menù settimanale
| Giorno | Colazione | Spuntino di metà mattina | Pranzo | Spuntino di metà pomeriggio |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. | Frutta fresca 150 g (es. | Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. |
| Martedì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. | Frutta fresca 150 g (es. | Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. |
| Mercoledì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. | Frutta fresca 150 g (es. | Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es. |
| Giovedì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. | Frutta fresca 150 g (es. | Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es. |
| Venerdì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. | fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. | Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es. |
| Sabato | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. | fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. | Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. |
| Domenica | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. | fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. | Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. |