Molte persone desiderano perdere peso in modo efficace e duraturo. Un approccio che sta guadagnando popolarità è la dieta dei 90 giorni, spesso supportata dall'uso di un diario alimentare per monitorare i progressi e mantenere alta la motivazione.
L'Importanza del Diario Alimentare
Spesso iniziamo una dieta pieni di buone intenzioni, ma la mancanza di risultati immediati può portare a frustrazione e abbandono. Un diario alimentare è uno strumento efficace per chi desidera perdere peso anche in soli 90 giorni. Permette di suddividere il percorso in piccoli obiettivi giornalieri e settimanali, rendendo il traguardo finale meno lontano e più raggiungibile. Anziché seguire diete drastiche e insostenibili, il diario ci aiuta a creare abitudini alimentari sane e durature, monitorando i nostri successi e mantenendo alta la motivazione.
Un diario alimentare è uno strumento sorprendentemente utile per chiunque desideri migliorare il proprio stile di vita e le proprie abitudini alimentari. A prima vista, potrebbe sembrare un semplice registro di ciò che mangiamo, ma in realtà, è molto di più. Ci consente inoltre di monitorare in dettaglio ogni pasto, snack e bevanda consumata, rendendoci più consapevoli delle nostre scelte quotidiane. Questa consapevolezza è il primo passo verso il miglioramento: capire quali alimenti ci fanno sentire bene, quali ci appesantiscono o non ci forniscono l'energia necessaria, e quali sono semplicemente scelte dettate dall'abitudine o dalla noia.
Ci consente inoltre di monitorare in dettaglio ogni pasto, snack e bevanda consumata, rendendoci più consapevoli delle nostre scelte quotidiane. Questa consapevolezza è il primo passo verso il miglioramento: capire quali alimenti ci fanno sentire bene, quali ci appesantiscono o non ci forniscono l'energia necessaria, e quali sono semplicemente scelte dettate dall'abitudine o dalla noia.
Un altro aspetto importante del diario alimentare è la sua capacità di promuovere piccoli progressi quotidiani. Invece di essere sopraffatti dall'idea di dover fare cambiamenti drastici, il diario ci incoraggia a concentrarci su un passo alla volta.
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Il diario alimentare, inoltre, aiuta a creare un senso di responsabilità personale. Sapere che dovremo registrare ciò che mangiamo ci spinge a fare scelte più consapevoli, riducendo la probabilità di cedere ad alimenti poco salutari.
Infine, il diario alimentare è anche un prezioso alleato per chi cerca di migliorare la propria salute mentale. Annotare i propri pensieri, sentimenti e livelli di stress può rivelare connessioni tra il nostro stato emotivo e le nostre abitudini alimentari.
Questo Diario è stato progettato come strumento per imparare a prendersi cura di sé, per prendere coscienza del proprio comportamento alimentare e per cercare di modificarlo. Mettere nero su bianco ciò che si mangia nell'arco della giornata rende consapevoli dei propri errori e delle cattive abitudini alimentari e rappresenta il punto di partenza verso un nuovo stile di vita.
Il Diario richiede solo 10 minuti al giorno per essere compilato, con appositi spazi per annotare: che cosa mangi a ogni pasto della giornata; quanta acqua bevi, se assumi tisane o altre bevande; eventuali farmaci o integratori; quale e quanta attività fisica pratichi; quanto e come riposi la notte; qual è il tuo stato d'animo; eventuali note o riflessioni personali.
È ora di dire addio alle classiche diete che impongono uno stile alimentare difficile e restrittivo, perché nella maggioranza dei casi vengono abbandonate appena si incontrano le prime difficoltà. In questo libro potrai: Tenere traccia di ciò che mangi; Troverai una sezione per ogni pasto (colazione, pranzo, spuntino e cena) in cui annotare quello che hai mangiato. Tenere traccia di ciò che bevi; Troverai una sezione per annotare quanta acqua o altre bevande hai bevuto durante la giornata. Tenere traccia dell'attività fisica effettuata; Troverai una sezione per annotare che tipo di attività fisica hai fatto e per quanto tempo. Tenere traccia del tuo stato d'animo; Ogni giorno troverai una sezione per indicare lo stato d'animo che hai avuto durante la giornata. Tenere traccia del sonno; Troverai una sezione per annotare quante ore hai dormito e con quale qualità. Scrivere note personali; Alla fine di ogni giornata troverai una sezione per scrivere le tue note personali (considerazioni, progressi effettuati ecc...) Valutare il tuo stato iniziale; All'inizio del diario troverai un piccolo quiz per valutare il tuo stato iniziale in modo da poter valutare i tuoi progressi Raggiungere i tuoi obiettivi; Dopo il quiz per lo stato iniziale troverai una pagina in cui annotare il tuo obiettivo finale (da raggiungere nei 90 giorni) Constatare i tuoi progressi; Ogni dieci giorni troverai una pagina in cui annotare i progressi fatti.
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Come è Strutturato un Ottimo Diario Alimentare?
I migliori sono organizzati in 13 o più settimane, ognuna delle quali prevede pagine dedicate che ci aiutano a rimanere concentrati e motivati lungo il percorso. All'inizio di ogni settimana, troviamo una pagina che introduce un "piccolo passo" da compiere, con dettagli su come affrontarlo al meglio. Ogni giorno, il diario ci offre pagine su cui annotare tutto ciò che riguarda la nostra alimentazione e il nostro benessere: cosa mangiamo, quanta acqua beviamo, l'attività fisica che svolgiamo, le ore di sonno, e persino il nostro stato d'animo. Questa raccolta di dati quotidiani ci permette di avere una visione chiara e completa delle nostre abitudini, identificando eventuali errori o aree di miglioramento.
Alla fine di ogni settimana, una pagina di riepilogo ci permette di riflettere sui nostri progressi e di valutare se abbiamo raggiunto l'obiettivo settimanale. Questo momento di riflessione è essenziale per adattare il nostro approccio e impostare nuovi obiettivi per la settimana successiva. Il diario è arricchito da citazioni motivazionali che ci accompagneranno lungo il percorso, fornendo quella spinta in più nei momenti di difficoltà.
La Dieta Rina: Un Approccio Dettagliato
La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato, che promette di far perdere circa 20 kg di peso nell’arco di tre mesi. In questo articolo analizzeremo le sue caratteristiche e le criticità. La dieta Rina è un programma alimentare dietetico di tipo dissociato in cui si ripetono 4 giornate, ciascuna dedicata ad un gruppo alimentare (proteine, carboidrati complessi, carboidrati semplici e vitamine). Si ripete per 3 mesi e per questo viene chiamata anche dieta 90, perché promette una perdita di peso tra i 20 e i 25 chili, nell’arco di novanta giorni.
Principi Fondamentali della Dieta Rina
Come accennavamo, la dieta Rina si basa su principi simili a quelli di altre diete dissociate. Queste ultime si basano sulla teoria che separare gli alimenti in base al tipo favorirebbe la digestione, l’assimilazione “ottimale” dei nutrienti contenuti all’interno degli alimenti, e impedirebbe il rallentamento del metabolismo. Di seguito, elenchiamo quelli che sono i principi fondamentali della dieta Rina.
- Ciclo alimentare di quattro giorni: La regola più importante e più famosa della dieta Rina è il suo schema alimentare particolare, formato da quattro giorni, ciascuno dedicato ad una tipologia di alimento.
- Primo giorno, dedicato alle proteine: Si suggerisce di consumare carni magre, uova e pesce dalla carne non eccessivamente grassa;
- Secondo giorno, dedicato agli amidi: Si consumano carboidrati complessi, farro, legumi, riso integrale;
- Terzo giorno, dedicato ai carboidrati: Vanno consumati carboidrati semplici, come la pasta e il pane;
- Quarto giorno, dedicato alle vitamine: Vanno consumate verdura e frutta.
La dieta Rina non prevede un conteggio delle calorie, e anzi, promette di poter mangiare gli alimenti concessi senza restrizioni, purché non vengano mescolate le tipologie di alimento.
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Il giorno di digiuno, o water day: Il ciclo alimentare va ripetuto per sette volte e un totale di ventotto giorni. Il ventinovesimo giorno è anche detto water day, una giornata di digiuno per “depurare l’organismo dalle tossine” (lo stesso obiettivo che si propongono regimi alimentari come la dieta disintossicante). Alcune versioni della dieta dieta invece consentono di assumere alimenti liquidi, senza eccedere nei condimenti. Ad esempio, centrifughe di frutta e verdura, oppure zuppe leggere.
L’orario dei pasti: Secondo diverse versioni della dieta, anche l’orario dei pasti giocherebbe un ruolo importante. Infatti, secondo queste versioni di dieta Rina, la colazione andrebbe consumata prima di mezzogiorno, il pranzo dopo mezzogiorno, e la cena tassativamente prima delle otto o, al più, delle nove di sera. Dopo questo orario non sarebbero più consentiti spuntini, ma sarebbe possibile bere tisane e, ovviamente, acqua.
Altre regole da seguire:
- Mantenersi bene idratati, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua ogni giorno;
- Effettuare regolarmente attività fisica;
- Eliminare dall’alimentazione zuccheri, grassi, bibite zuccherate e/o gassate, formaggi stagionati e salumi. Anche l’alcol è bandito.
Dieta Rina, quali sono i benefici?
Come accennato, la dieta Rina promette una perdita di peso importante, fino a venticinque chili, in un periodo di tempo di novanta giorni, relativamente breve.
Alcune “regole” della dieta Rina non sono errate, anzi. Effettuare attività fisica in maniera regolare, compatibilmente alla propria età e al proprio stato di salute, può apportare benefici anche importanti all’organismo, soprattutto se si proviene da uno stile di vita sedentario. Anche l’idratazione è importante per il corretto funzionamento del corpo e il benessere generale, ed è buona norma limitare cibi contenenti grassi saturi, eccessive quantità di zuccheri e alcolici.
Criticità e rischi della dieta Rina
Occorre, però, tenere ben presenti anche le criticità e i conseguenti rischi dell’alimentazione Rina:
- La dieta Rina, come altre tipologie di dieta dissociata, non sono supportate da evidenze scientifiche unanimi, e anzi potrebbero addirittura causare la perdita di massa magra rispetto alla massa grassa (Golay et al., 2000);
- Monotonia, a causa dello “schema” che si ripete ogni quattro giorni, e che potrebbe portare ad una limitazione nella varietà dei nutrienti consumati;
- Assenza di equilibrio nutrizionale, il fulcro delle diete dissociate. Queste ultime non prevedono pasti bilanciati con una corretta combinazioni di nutrienti, “separandoli” giorno per giorno o pasto per pasto. La separazione dei macronutrienti non fornisce benefici supportati da prove scientifiche consistenti. Anzi, il fulcro di un’alimentazione corretta sarebbe non tanto la separazione tra macronutrienti, ma piuttosto la combinazione di questi ultimi in maniera bilanciata (Jacobs & Tapsell, 2013). Separare gli alimenti, inoltre, aumenta il rischio di non assumere una quantità adeguata di nutrienti essenziali, e potrebbe portare a problematiche anche importanti, ad esempio infiammazioni;
- Affaticamento e debolezza. A causa della scarsa varietà alimentare, e a causa del giorno di digiuno, seguire la dieta Rina potrebbe causare sensazioni di debolezza e di affaticamento.
- Effetto yo-yo e demotivazione. Come spesso accade per le diete che promettono una perdita di peso importante, e in particolare per le diete cosiddette “di moda” seguite senza un supporto professionale, il rischio di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo è molto elevato.
Di cosa si tratta? L’effetto yo-yo è una condizione in cui il peso viene perso e poi recuperato, anche più volte. È molto comune a seguito di diete ipocaloriche, appunto, seguite senza un supporto adeguato. Questo può avere un impatto anche estremamente negativo sul benessere psicologico, e nei casi più gravi si rischia di sfociare nei cosiddetti DCA, i disturbi del comportamento alimentare.
- Mancanza di gratificazione alimentare. Stesso discorso per quanto riguarda la totale eliminazione di “schifezze” come i dolciumi che, se assunti in quantità moderate anche nel corso di una dieta ipocalorica possono aiutare a mantenere alta la motivazione. I cosiddetti “sgarri” nella dieta non vanno per forza demonizzati, e anzi, se in piccole quantità possono essere dei validi alleati. Discorso diverso se occorre seguire una dieta per il colon irritabile o una dieta fodmap, in cui, seguiti da un medico, potrebbe essere necessario eliminare per un po’ alcuni alimenti;
- Mancanza di educazione alimentare. Per perdere peso è necessaria una dieta ipocalorica - e in determinati casi a basso contenuto di alcuni macronutrienti (come potrebbe essere la dieta low carb). Tuttavia, per mantenere il peso perduto, è necessario un approccio che favorisca l’educazione alimentare e un rapporto sano con il cibo, che la dieta Rina non fornisce. Un approccio che promette perdite di peso consistenti in poco tempo è sostanzialmente dannoso e anch’esso, in alcuni casi, può favorire l’insorgere di disturbi del comportamento alimentare.
Per elaborare un menù e pianificare la dieta Rina è necessario attenersi alle indicazioni generali della dieta stessa, tra cui evitare di mescolare i macronutrienti - si tratta del punto essenziale - e seguire lo schema di quattro giorni proposto. Il menù andrebbe dunque pianificato di conseguenza, dedicando il primo giorno alle proteine, il secondo giorno agli amidi, il terzo giorno ai carboidrati e il quarto alle vitamine. Una pianificazione simile dei pasti può risultare difficoltosa, e monotona a lungo andare.
Esperienze e testimonianze sulla dieta Rina
Quando si seguono diete express o di moda, occorre prendere le esperienze e le testimonianze che troviamo in rete con la dovuta cautela. Sul web è possibile imbattersi in recensioni entusiaste riguardo la dieta Rina, di persone che, senza malizia, affermano di aver perso grandi quantità di peso senza troppe rinunce.
Questo non è per forza falso. Tuttavia, perdere peso non significa dimagrire. La perdita di peso può essere dovuta anche alla “semplice” perdita di liquidi o alla perdita di massa magra, che può avvenire con diete ipocaloriche non bilanciate. Il fisico in questi casi non è “più sano”; anzi, si rischia di incorrere in disturbi e problematiche anche piuttosto gravi.
Inoltre, leggendo le recensioni non possiamo sapere se le persone che le hanno scritte hanno poi recuperato il peso perduto, o hanno riscontrato problematiche a breve o lungo termine.
Chi può prescrivere una dieta per dimagrire?
Come già accennato, ma come teniamo a ripetere, è assolutamente sconsigliato seguire una dieta ipocalorica fai-da-te o una dieta dissociata senza adeguato supporto professionale, perché una dieta per dimagrire fatta in questo modo può essere dannosa per la salute soprattutto se seguita a lungo termine. Qualora si desideri dimagrire è, piuttosto, consigliato rivolgersi a dei professionisti qualificati che possono creare un piano alimentare su misura. Soprattutto se si è in condizioni che rendono più “difficoltoso” il dimagrimento, come la menopausa, la dieta Rina seguita in autonomia non rappresenta una soluzione valida.
In Italia, solo tre figure possono legalmente prescrivere una dieta:
- Medico dietologo: Si tratta di un medico specializzato in alimentazione. Può prescrivere farmaci, diagnosticare disturbi alimentari e richiedere esami diagnostici, oltre a creare piani alimentari su misura.
- Dietista: Professionista in possesso di una laurea in dietistica. Prepara piani alimentari su indicazione dei medici e assiste i pazienti nella loro corretta applicazione. Non può prescrivere farmaci, ma può monitorare il piano alimentare e fornire indicazioni generali su un’educazione alimentare corretta.
- Biologo nutrizionista: È un professionista laureato in biologia, specializzato in nutrizione. Può creare piani alimentari personalizzati e aiutare il paziente a seguire buone abitudini alimentari. Non può prescrivere farmaci.
Piano per la Dieta di 90 Giorni
Il piano per la dieta di 90 giorni è rigoroso. Si basa sul cosiddetto "ciclo di carboidrati", ovvero la rotazione del cibo in base al suo contenuto di carboidrati. Le proteine (P) devono essere consumate durante il primo giorno del ciclo, l'amido (A) il secondo, il terzo i carboidrati (C) e le vitamine (V) il quarto. Il ciclo detto PACV viene quindi ripetuto.
È importante osservare la sequenza di giorni, quindi se vi capita di "sgarrare" dalla dieta, continuate il giorno successivo nella stessa sequenza in cui è stata interrotta. A parte i tipi di giorni sopra elencati, ogni 29 ° giorno è un giorno di digiuno e purificazione, cioè è consentito bere solo acqua, tè e / o caffè (senza dolcificanti, latte o altro).
I giorni dell'acqua non sono generalmente destinati alla perdita di peso, ma per la disintossicazione del corpo. È importante ricordare che i giorni dell'acqua possono essere saltati. In tal caso la dieta continuerà per 88 invece di 91 giorni.
Si ricorda che è fondamentale consultare un medico prima di decidere di seguire la dieta ed in particolare i giorni di digiuno.
Assunzione di Liquidi e Tempi dei Pasti
L'assunzione di liquidi è estremamente importante, quindi per tutta la durata della dieta è fondamentale bere molta acqua. Secondo alcune ricerche, il corpo umano ha bisogno di circa 30 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo, quindi se pesate 70 kg, avrete bisogno di 2,1 l di acqua al giorno.
Un altro elemento chiave della dieta è il tempo del pasto. Quest'ultimo dipende dalle fasi di digestione quotidiane del corpo umano. La colazione si svolge nella fase di purificazione, durante la quale è necessario consumare la minima quantità di cibo possibile.
Il pranzo e la cena vengono consumati durante la fase Nutrizione, dove la composizione alimentare è più importante della sua quantità.
Verdure Consentite
Tutti i giorni a pranzo e a cena è possibile mangiare in quantità le seguenti verdure:
- CAVOLO
- FUNGHI
- CAROTE
- SEDANO
- BROCOLI
- CAVOLO FIORE
- SPINACI
- RAPA
- ASPARAGI
- MELANZANE
- POMODORI
- CETRIOLI
- RAVANELLO
- CIPOLLA
- AGLIO
- INSALATA
- RAFANO
- ZUCCHINE
- PEPERONI
- CARCIOFI
- OLIVE (SENZA SALE NEL GIORNO DI VITAMINE)
- FINOCCHIO
- CAPPERI
- PORRO
- PEPERONCINO
- AVOCADO
Fasi della Dieta
La dieta è divisa in due parti: dieta e il mantenimento. Seguire le due fasi per intero è il presupposto per la buona riuscita della dieta e per non riacquistare più i kili persi.
La prima parte è la cosiddetta "dieta di 90 giorni", che si articola in cicli di 4 giorni che si susseguono per 7 ripetizioni successive, con un break di "digiuno". Pertanto, in maniera completa, la dieta può essere di 91 o 88 giorni (se si evitano i giorni dell'acqua). Laddove si raggiunga il proprio obiettivo prima dei 90 giorni, la prima fase deve essere sospesa per passare alla seconda, effettuandola per un totale di giorni pari alla prima.
Se nei 91 giorni non raggiungono i risultati desiderati, è comunque necessario procedere alla modalità "mantenimento". A volte c'è un drastico cambiamento di peso nei primi giorni di dieta. Molto spesso questo significa che il corpo tende a trattenere liquidi (ritenzione idrica) che vengono quindi liberati fin dall'inizio. Alcune persone perdono un sacco di peso proprio nelle prime settimane, e poi perdono continuamente come ritmi più lenti. In altre persone la riduzione del peso inizia dopo la prima giornata di acqua. Ogni organismo ha bisogno del proprio tempo per adattarsi al nuovo regime, per cui è fondamentale procedere con la dieta seguendo il ritmo del proprio corpo.
Solo una volta completata la prima fase dei 90 giorni si può procedere alla seconda parte, ovvero il mantenimento. L'obiettivo principale della fase di mantenimento è quello di iniziare consolidare il peso raggiunto. Questa fase vi aiuterà a confermare i risultati raggiunti.
Mantenimento
La colazione si fa tra le 4 e le 12 ogni giorno. Si inizia con un bicchiere di acqua tiepida con limone e un cucchiaino di miele e, dopo una pausa di mezz'ora, si assume frutta. L'ultimo assaggio di frutta della colazione và mangiato 2 ore prima del pranzo.
Il pranzo va mangiato tra le 12--14 e la cena tra le 18 e le 20. È vietato il consumo di ogni tipo di alimenti ,frutta e verdura compresi tra il pranzo e la cena, ma è permessa l'acqua the caffè senza zucchero tra pranzo e cena e anche dopo la cena. Quindi non sono previsti spuntini!
Sono vietati: l'alcool, ogni tipo di succhi confezionati, i prodotti pre cotti, patatine e cibi confezionati in genere, riso soffiato, gallette di riso, frutta sciroppata e i salumi di ogni tipo.