La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna, segnata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, dovuta alla diminuzione della produzione di estrogeni. Una delle problematiche più comuni durante la perimenopausa e la menopausa è l'aumento di peso e la difficoltà a perderlo.
Perché si Aumenta di Peso in Menopausa?
Questa tendenza è strettamente legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni, che influenza significativamente il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando ad un accumulo di peso, specialmente a livello addominale. Infatti, la ridotta e fluttuante produzione di estrogeni causa uno squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), a favore di questi ultimi.
Inoltre, numerosi studi clinici hanno dimostrato che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), che favorisce l'accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare, spesso causata dalla ridotta attività fisica, può rallentare ulteriormente il metabolismo, contribuendo all'aumento di peso.
Infatti, la massa muscolare, a differenza della massa grassa, è metabolicamente più attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata in Menopausa
Durante la menopausa, adottare una dieta equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto. Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine.
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Un eccesso di peso può inoltre intensificare i sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, compromettendo la qualità della vita. Mantenere un peso adeguato non solo migliora la salute generale, ma permette di affrontare la menopausa con maggiore vitalità.
Principi Fondamentali di una Dieta per la Menopausa
- Proteine: Aumentare l'assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l'età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l'infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: Le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, la gestione del gonfiore e il controllo del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso.
- Buona idratazione: Bere abbondante acqua è essenziale per controllare l'appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
Alimenti Consigliati:
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: Una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: È ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l'appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: È una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all'insulina.
Alimenti da Evitare o Limitare:
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Sono da evitare o limitare fortemente:
- Zuccheri raffinati: Presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol: Può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: Presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbate durante la menopausa.
Integratori Utili
- Zafferano: Ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore.
- Palmitoiletanolamide (PEA): Contribuisce alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.
- Equiseto: Ricca di flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio, può migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle.
Esempio di Menù Settimanale per la Menopausa (Circa 1800 Calorie)
Questo menù è un esempio e può essere adattato in base alle proprie esigenze e preferenze, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista.
- Colazione: Tè verde, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.
- Pranzo: 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini, 200 gr di sedano, carote e carciofini, 50 gr Indivia, 200 gr di peperoni alla piastra.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
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Dieta da 1400 Calorie: È Adatta a Tutti?
Una dieta da 1400 kcal giornaliere è sicuramente un protocollo che apporta poche calorie. C’è, però, da dire che questi non sono valori universali, che permettono di incasellare determinate categorie di persone all’interno di stringenti range calorici. Una dieta da 1400 calorie potrà essere considerata ipocalorica per alcuni soggetti e normocalorica per altri.
Queste diete stringenti e altamente ipocaloriche funzionano andando ad apportare calorie che sono inferiori a quelle normalmente necessarie per il funzionamento del corpo. In questo modo, l’organismo, per funzionare al meglio e controbilanciare la sua spesa calorica giornaliera è costretto ad attingere ai grassi di riserva, avviando così il meccanismo di dimagrimento.
Ovviamente sono processi metabolici e biochimici molto più complessi, che vengono sintetizzati nel seguente modo. Il corpo umano è come una macchina e l’alimentazione come il carburante quotidiano necessario per farla camminare. Nel momento in cui questo rifornimento si riduce massivamente, il corpo entrerà in uno stato di “riserva o allerta”.
Per espletare tutte le sue funzioni vitali e alimentare il metabolismo basale, in carenza di nutrienti provenienti dall’esterno, il corpo è costretto ad attingere alle sue riserve. Sono stoccate sotto forma di glicogeno muscolare e in parte sotto forma di acidi grassi all’interno degli adipociti, presenti su pancia, fianchi, glutei e adipe sottocutanea.
Esempio di Schema Dietetico Settimanale (1400 Calorie)
Lunedì
- Colazione: fette biscottate integrali (2) con marmellata (15 g) e yogurt magro (140).
- Cena: pesce spada in graticola (130 g di pesce spada 1 cucchiaio di olio EVO), carote al prezzemolo (200 g) e pane (55 g).
- Spuntino serale: uva (200 g).
Martedì
- Colazione: Latte parz. scremato (160 g), biscotti secchi (3).
- Pranzo: linguine al limone (65 g di linguine + 1 cucchiaio e mezzo di olio EVO), verdure grigliate (200 g di verdure di stagione), pane integrale (55 g).
Mercoledì
- Colazione: latte (150 ml) e 1 cornetto integrale.
- Spuntino pomeridiano: cachi (200 g).
- Spuntino serale: clementine (200 g).
Consigli Aggiuntivi
- Scegliere alimenti a bassa densità energetica: Un piatto di spinaci o una ciotola di lattuga rappresentano delle portate con un grosso volume ma una bassa densità calorica.
- Abbinare legumi e cereali: Questo è necessario per completare il profilo amminoacido del pasto e renderlo completo dal punto di vista dell’in-take di amminoacidi essenziali per il corpo umano.
- Lipidi: Circa 30-40 grammi al giorno, che devono provenire da fonti di grassi salubri come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado.
- Frutta e verdura: Una dieta che si rispetti, al di là di quante calorie contenga, deve avere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, e prediligere il consumo di pesce e fonti vegetali rispetto alla carne durante la settimana.
- Limitare il consumo di carne rossa: Soprattutto per quanto riguarda il consumo di carne rossa o di insaccati e altri alimenti processati, il consumo deve essere quanto più possibile limitato a 1 sola volta a settimana. La carne rossa, inoltre, dovrebbe sempre essere accompagnata da una abbondante porzione di verdure a foglia verde.
Quanto si Dimagrisce con una Dieta da 1400 Calorie?
Per parlare di una perdita di peso sostenibile e salutare, si deve considerata un dimagrimento di circa 0,5-1 kg alla settimana. Valori più elevati possono essere possibili durante le prime settimane di dieta, poiché collegati anche alla perdita di liquidi e ritenzione idrica accumulata nei tessuti.
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Quindi, in base al proprio apporto calorico di partenza e al deficit calorico creato con una dieta da 1400 calorie, è realistico mirare a una perdita di peso di circa 0,5-1 kg alla settimana.
Queste tipologie di dieta possono essere seguite per periodi limitati di tempo (se risultano troppo restrittive) e vanno inserite all’interno di un contenuto alimentare più ampio, che preveda fasi di reintegro e di normocaloricità. Non sono consigliate in soggetti con determinate condizioni mediche o in fasi particolari della vita, come gravidanza o allattamento, mentre possono risultare un’arma valida in caso di contrasto del sovrappeso, dell’obesità e della sindrome metabolica.
Attività Fisica: Un Alleato Indispensabile
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale.
- Camminata: È una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: È uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: Non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: Concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: Sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi e esercizi di resistenza: Possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba o danza aerobica: Uno sport energico e amato da molte.
Altri Consigli Utili
- Monitorare l'alimentazione: Per controllare la situazione bisogna scriversi un diario alimentare dettagliato.
- Non pesarsi quotidianamente: Ci possono essere fluttuazioni più o meno marcate in base a molti parametri, perciò quello che conta è la media nel mese.
- Assicurarsi un adeguato apporto di calcio e ferro: In menopausa è importante consumare buone fonti di calcio giornaliere. Il fabbisogno è da 1000 mg (1 grammo) a 1200 mg al giorno. Non facciamoci mancare alimenti ricchi di ferro, sia ferrico sia ferroso.
Conclusioni
La menopausa è una fase della vita che richiede attenzione all'alimentazione e allo stile di vita. Una dieta da 1400 calorie, se ben bilanciata e accompagnata da attività fisica, può essere un valido strumento per gestire il peso e migliorare i sintomi associati a questo periodo.