Il termine calorie è tra i più ricorrenti quando si parla di dieta o perdita di peso. Spesso si associa erroneamente una sana alimentazione solo ed esclusivamente come restrizione calorica.
Cosa Sono le Calorie?
Ma è importante capire cosa sono le calorie, qual è la differenza tra calorie e kilocalorie e qual è la loro funzione nell’organismo. Quando si parla di caloria il riferimento è ad una unità di misura.
Dal punto di vista scientifico la caloria è la quantità di energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di 1 grammo d’acqua. Dal punto di vista nutrizionale, invece, è l’energia che il corpo ricava dagli alimenti attraverso processi metabolici e digestivi per svolgere tutte le funzioni vitali.
Calorie vs. Kilocalorie
In ambito alimentare, però, ci si riferisce in realtà alle kilocalorie (kcal), che equivalgono a 1000 calorie. Anche se nel linguaggio quotidiano parliamo di calorie, il termine esatto è chilocalorie. In ambito scientifico, la caloria (cal) è un’unità molto piccola, mentre la kilocaloria (kcal) equivale a 1000 calorie.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende dall’età, sesso, altezza, peso, stile di vita e attività fisica svolta. Gli uomini adulti hanno generalmente un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle donne, a causa della maggiore massa muscolare e del metabolismo basale più elevato. Le donne adulte in media hanno un fabbisogno calorico inferiore, avendo generalmente una massa muscolare inferiore.
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In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
L'Importanza di un Pranzo Equilibrato
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica.
Dieta Ipocalorica e Riduzione delle Calorie
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
È importante non eccedere con il deficit calorico per evitar carenze nutrizionali. È bene sottolineare, inoltre, che il deficit calorico non è l’unico dettaglio a cui prestare attenzione.
Fonti di Calorie e Qualità degli Alimenti
Chi deve perdere peso ricerca spesso cibi con pochissime calorie. Sono soprattutto alimenti vegetali che saziano, ricchi di nutrienti, di acqua e di fibre ma che hanno un apporto energetico molto basso. Come anticipato, le calorie sono solo uno dei tanti elementi che concorrono ad una perdita di peso sana e duratura.
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Il conteggio calorico è importante per creare un deficit calorico che possa far diminuire l’eccesso ponderale, ma è altrettanto importante seguire uno stile di vita sano con un’alimentazione ipocalorica ma che preveda alimenti freschi e stagionali, alimenti poco processati, proteine magre, grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e i semi oleosi, carboidrati integrali, legumi.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Esempio di Variazioni Caloriche
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal .
Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal .
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Pranzare Fuori Casa
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente.
Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Misurazione delle Calorie
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica. (alimento) all'interno di una camera satura di ossigeno. calore sviluppato viene ceduto all'acqua circostante. alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
Approfondimento: che senso ha utilizzare una bomba calorimetrica per valutare l'energia degli alimenti, dato che l'organismo umano non brucia i nutrienti con fiamma? dieta. Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta.
Kcal per grammo. medio. Per esempio 1 grammo di carboidrati di un dolce non sviluppa le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati di una mela. kcal. quello di 1 g di amido è di 4,2Kcal.
Tabella di Esempio: Valori Nutrizionali e Calorie
Ecco una tabella che illustra alcuni esempi di valori nutrizionali e calorie:
| Alimento | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Un bicchiere di vino (125 ml) | 110 kcal |
| Tagliatelle all’uovo con ragù (70 g) | 550 kcal |
| Merenda (yogurt e un frutto) | 100-150 kcal |
Nota: Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente informativo e non devono in nessun caso sostituirsi alla visita specialistica o al rapporto diretto tra paziente e medico curante né devono costituire una formulazione di diagnosi o prescrizione di farmaci o trattamenti. E’ doveroso consultare il proprio medico curante e/o gli specialisti riguardo indicazioni contenute nei bugiardini e assunzione di farmaci o dubbi e quesiti.