Questo articolo è stato scritto per le persone con problemi di sovrappeso o obesità che vogliono perdere peso seguendo un programma di modificazione dello stile di vita.
Introduzione al Programma di Modifica dello Stile di Vita
L'efficacia di questa forma d’intervento, chiamata auto-aiuto guidato, è stata dimostrata da alcuni studi eseguiti in Inghilterra, negli Stati Uniti e in Italia. Se affiancato a un trattamento farmacologico per l’obesità, si può ottenere una perdita di peso simile a quella raggiungibile con la terapia comportamentale somministrata da specialisti.
Preparazione al Programma
Prima di affrontare un programma di perdita di peso, dovete prepararvi con la massima cura; ciò vi consentirà di prevedere ed evitare gli inconvenienti che potrebbero allontanarvi dal vostro obiettivo. Nella fase di preparazione dovrete valutare se avete le indicazioni a perdere peso, se la vostra motivazione è adeguata e se è il momento giusto per iniziare un programma di dimagrimento.
Indicazioni per la Perdita di Peso
Per capire se è opportuno perdere peso, dovreste valutare tre elementi: (1) il grado di sovrappeso o obesità; (2) il grado di obesità addominale; (3) la presenza di eventuali fattori di rischio cardiovascolari.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per quantificare il sovrappeso e l'obesità negli adulti, i medici usano comunemente l'indice di massa corporea, o IMC, che si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell'altezza espressa in metri (kg/m2).
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Consultando la Tabella 1 potete capire se il vostro IMC corrisponde ad un peso eccessivo, e che tipo di rischio questo comporta per la vostra salute.
È opportuno perdere peso quando...
- IMC > 30.
- IMC tra 25 e 29,99 o circonferenza vita elevata (uomini > 102 cm, donne > 88 cm) con due o più fattori di rischio associati.
- Condizioni di malattia (malattia coronarica in atto, altre alterazioni aterosclerotiche, diabete di tipo 2, apnee notturne).
- Altre malattie associate all’obesità (patologia ostetrica ginecologica, patologia osteo-articolare, calcolosi biliare e sue complicanze, incontinenza da stress).
In questi casi l’opportunità di un dimagramento deve sempre essere discussa con il vostro medico di fiducia. In tutte le altre condizioni l’obiettivo dovrebbe essere quello di prevenire l’aumento di peso.
Motivazione e Preparazione
Il primo passo per perdere peso è avere una buona motivazione. Prendetevi del tempo e compilate la Tabella 4, elencando i vantaggi e gli svantaggi che pensate di ottenere dalla perdita di peso. Cercate di essere onesti con voi stessi e di considerare i vantaggi e gli svantaggi che pensate di ottenere in vari campi: salute fisica, aspetto fisico, autostima, tono dell’umore, relazioni con gli altri, lavoro. Riflettete a lungo su ogni punto e analizzate i pro e contro in modo critico e oggettivo.
È meglio cominciare quando le vostre probabilità di successo sono al massimo. Se state cambiando casa, lavoro o scuola, se vi state sposando o aspettate un bambino, o state andando in vacanza, è meglio posticipare di alcune settimane o mesi l’inizio del programma. Per ottenere i migliori risultati avrete bisogno di almeno nove mesi liberi da impegni.
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Struttura del Programma
Il programma è suddiviso in due fasi principali:
- Fase 1. Perdita di peso.
- Fase 2. Mantenimento del peso. Ha lo scopo di aiutare ad acquisire un atteggiamento mentale e i comportamenti necessari al mantenimento a lungo termine del peso. Inizia dalla settimana 25 e finisce alla settimana 40.
Il programma è strutturato in quattro passi:
- Passo 1. Monitorare l'alimentazione e l'attività fisica e misurare il peso.
- Passo 2. Modificare l'alimentazione e l'attività fisica.
- Passo 3. Affrontare gli ostacoli alla perdita di peso.
- Passo 4. Affrontare gli ostacoli al mantenimento del peso perduto.
I primi tre passi sono stati ideati per aiutare a raggiungere la perdita di peso, il quarto per affrontare gli ostacoli al mantenimento del peso. Ogni passo include dei compiti settimanali per favorire l’acquisizione delle abilità necessarie per imparare ad avere il controllo del peso a lungo termine. Questi esercizi vi insegneranno anche svariate tecniche per modificare il vostro rapporto con il cibo, il peso e l’attività fisica.
È comunque essenziale che pratichiate costantemente tutti i compiti settimanali proposti, anche quelli che a prima vista possono sembrarvi poco utili: non serve a nulla imparare in teoria le varie strategie se poi non si fa pratica concretamente e con costanza. La persistenza nell’applicazione delle procedure del manuale e la vostra esperienza personale sono la chiave per riuscire a controllare il vostro peso per sempre.
Linee Guida Generali
Questi suggerimenti possono aiutarvi a migliorare la perdita e il mantenimento del peso.
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- Per imparare a gestire in modo permanente i problemi di peso ci vuole tempo. Cercate di non aspettarvi un miglioramento immediato e di non scoraggiarvi se all’inizio i risultati non soddisferanno completamente le vostre aspettative.
- Non aspettatevi progressi facili e continui. Il miglioramento di solito è discontinuo: a momenti positivi se ne alterneranno altri in cui tutto sembrerà andare male.
- Per avere successo è importante essere costanti e persistenti.
- Seguite il programma passo dopo passo. Non abbiate fretta: la fretta è nemica dell’apprendimento.
- Accettate la perdita di peso che riuscite ad ottenere: anche un lieve dimagramento ha importanti benefici sulla salute.
- Fate la seduta di verifica nella sezione seduta di verifica. È bene che programmiate questa revisione in anticipo, come se fosse una visita dal medico. Riservate almeno quindici minuti a ognuna delle sedute di verifica.
- Dopo la settimana 24 abbandonate ogni tentativo di perdere peso e concentratevi solo nel mantenimento del peso perduto. La vera sfida nella gestione del sovrappeso e dell’obesità è il mantenimento a lungo termine del peso perduto.
Dieta da 1800 Calorie: Un'Analisi Dettagliata
Per i cosiddetti Millenial, nati negli anni Ottanta e ancor di più per i nati negli anni Settanta, della Generazione X, le calorie sono state una vera e propria ossessione. Oggi, nonostante il passaggio degli anni e lo sviluppo della ricerca scientifica anche in ambito nutrizionale, le calorie rappresentano ancora un tema per moltissime persone.
Calorie: Cosa Sono e Come Funzionano
Da un punto di vista tecnico, si definisce chilo-caloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi. Le calorie possono anche essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18.
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
Qualità delle Calorie
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali. Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi.
- Proteine: indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia.
- Carboidrati: per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma.
- Grassi: preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
Effetto Termico del Cibo (TEF)
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
Per esempio le calorie provenienti dai dolci e dagli zuccheri semplici determinano un maggiore guadagno di grasso rispetto alle calorie provenienti da altre fonti alimentari come frutta, verdura, carne e pesce.
Dieta Ipocalorica: Principi Fondamentali
Premesso che è sempre opportuno rivolgersi al medico, per una perdita di peso graduale si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Nello specifico, 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini.
Quante calorie? Calcolarlo è semplice. Bisogna fare la media delle calorie assunte in due giorni (feriale e festivo) - 500kcal. Perdere 0,5-1kg a settimana è giusto, ma se il peso dovesse essere inferiore a 0,5 kg si possono togliere altre 250 kcal.
Non bisogna mai seguire una dieta con meno di 1200 calorie al giorno se non supportati da un medico. Oltre al conteggio delle calorie il dietologo tiene conto della corretta sequenza di assunzione dei cibi per poter raggiungere un corretto metabolismo.
La diminuzione delle calorie ingerite potrebbe provocare senso di stanchezza, mancanza di energia o causare carenze nutrizionali e perdita muscolare. Si consiglia quindi di intraprendere questa dieta sotto il controllo di uno specialista.
La dieta ipocalorica va accompagnata da un'attività fisica praticata con costanza.
Esempio di Menù per una Dieta Ipocalorica
Il menù consigliato da questa dieta dimagrante è piuttosto variabile e risponde alle necessità caloriche di ogni singolo individuo, uomo o donna che sia. I carboidrati - pasta, patate o pane che siano - non vanno eliminati e sono anzi importanti per contribuire a dare un senso di sazietà, sempre che non siano troppo conditi. Importantissimo è consumare sempre la prima colazione e frazionare i pasti, mangiare molte verdure (3 porzioni al giorno) e frutta (facendo attenzione agli zuccheri). Utilizzate i condimenti con parsimonia: olio extravergine, poco sale (un cucchiaio è l’unità di misura per oli e sughi).
- Colazione: yogurt magro con mandorle e uvetta.
- Spuntino: spremuta di arancia.
- Pranzo: 120 g di carpaccio di carne con la rucola condito con un cucchiaio di olio, con contorno di 200 g di melanzane alla piastra e 30 g di pane.
- Cena: 60 g di pasta con pomodoro e basilico, seguita da 200 g di fagiolini conditi con un cucchiaino di olio e 30 g di pane integrale.
Diete Proteiche
Le diete proteiche sono tra le più diffuse perché consentono di perdere molti kg in poco tempo. Per definizione, una dieta è iperproteica quando le proteine ricoprono almeno il 35% dell’introito calorico totale o che la quota proteica superi il valore RDA di 0,8 g proteine/kg peso corporeo.
Le proteine hanno una funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso; numerosi studi hanno dimostrato come variazioni dell’in-take proteico durante l’infanzia e l’adolescenza possono influenzare la crescita e il raggiungimento dell’ottimale massa ossea. A vantaggio delle proteine ci sono anche il mantenimento di un alto effetto termogenico indotto dal cibo e il contributo a mantenere la massa magra nonostante il deficit.
Differenze Nutrizionali tra Uomini e Donne
Un uomo e una donna sedentari non necessitano di un introito calorico molto diverso: diciamo che, se un uomo che non deve dimagrire deve assumere più o meno 2000 calorie ogni giorno, per una donna saranno circa 1700-1800. Un uomo che, invece, fa regolarmente attività fisica, dovrà assumere almeno 2600-2800 calorie a fronte delle 2400-2500 di una donna. Considerando che per dimagrire è necessario per forza tagliare circa 500-600 calorie al giorno, per poter sperare di ridurre il suo girovita Claudio dovrebbe assumere non più di 1500 calorie.
Gli uomini tendono a consumare più proteine e più grassi delle donne, spesso eccedendo, con conseguenze negative non solo sul peso, ma anche sulla salute in generale, e sul cuore in particolare. Tuttavia, eliminare questi importanti macronutrienti della dieta può avere ugualmente effetti deleteri.
Apporto di Nutrienti Raccomandato per Uomini
Cerchiamo di stabilire l’apporto di nutrienti necessari a coprire il fabbisogno energetico di Claudio, nell’ambito di una dieta varia e dunque sana.
- Carboidrati: Dovrebbero rappresentare circa il 50% dell’introito calorico totale. Claudio dovrebbe puntare su quelli complessi a lento assorbimento per evitare i picchi glicemici e per non esaurire le riserve energetiche troppo rapidamente, possibilmente con l’aggiunta di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale.
- Grassi: In condizioni normali dovrebbero rappresentare circa il 30% del totale introito calorico giornaliere. Ma quando si deve dimagrire, come nel caso di Claudio, è bene scendere al 20%. Le fonti migliori sono quelle vegetali e quelle derivanti dal pesce ricco di omega 3.
- Proteine: Contrariamente a quanto popolarmente creduto, il fabbisogno proteico giornaliero di un uomo non è tanto diverso da quello di una donna se non pratica attività fisica intensa. Siamo nell’ordine del 15% dell’introito calorico totale. Le fonti migliori? Legumi, carni bianche, uova, pesce fresco.
Per quanto riguarda le bevande alcoliche, gli uomini si possono permettere qualcosa in più delle donne perché lo metabolizzano meglio. Per preservare la salute del cuore il consiglio è quello di consumare un bicchiere scarso di vino rosso a pasto o una birra piccola.
Monitoraggio e Diario Alimentare
Nel Passo 1 affronteremo i due passi più importanti dell’intero trattamento: (1) usare il diario alimentare e dell’attività fisica; (2) misurare il peso una volta la settimana. Tenere un diario è essenziale per la buona riuscita del programma.
La cosa forse più importante per perdere peso è diventare consapevoli del proprio comportamento alimentare: dovrete quindi imparare ad annotare quotidianamente quanto, cosa e come mangiate, e gli eventi che influenzano i momenti in cui lo fate.
Compilazione del Diario Alimentare
Il diario alimentare e dell’attività fisica va compilato in tempo reale mentre mangiate per due giorni (uno feriale e uno festivo). La compilazione accurata del diario è la base per scegliere il contenuto calorico della dieta e le modificazioni da effettuare nei livelli di attività fisica nel Passo 2 del programma.
Misurazione del Peso
Il controllo settimanale del peso è il secondo aspetto fondamentale del trattamento dopo il diario alimentare e dell’attività fisica. Il controllo settimanale del peso permette di valutare le variazioni che accadono nella fase di perdita di peso, ed è uno dei tre comportamenti chiave per mantenere il peso nel tempo (gli altri due sono seguire una dieta povera di grassi e adottare uno stile di vita attivo).
D’ora in poi pesatevi una volta alla settimana, non di più. Pesatevi lo stesso giorno della settimana e alla stessa ora, cioè la mattina, a digiuno e solo con la biancheria intima.
Modificare l'Alimentazione e l'Attività Fisica
Nel Passo 2 inizierete a modificare attivamente la vostra alimentazione e il vostro livello di attività fisica la settimana per un periodo di 24 settimane. Questi nuovi compiti vanno sommati a quelli della settimana precedente (la compilazione del diario alimentare e dell’attività fisica e il controllo del peso settimanale).
Individuare le Calorie per Perdere Peso
Se il vostro peso nell’ultimo mese è rimasto stabile, prendete il diario dell’alimentazione che avete compilato, fate una media calorie assunte nei due giorni (feriale e festivo) e togliete da questo valore circa 500-1000 kcal. Se togliete 500 kcal al giorno dovreste perdere circa 1/2 kg la settimana, se ne togliete 1000 al giorno dovreste calare 1 kg la settimana. Se il peso cala meno di 1/2 kg la settima la dieta dovrà essere ridotta di altre 250 kcal.
Riepilogo
Seguire una dieta da 1800 calorie può essere un valido approccio per la perdita di peso, a patto che sia personalizzata in base alle proprie esigenze e monitorata attentamente. È fondamentale considerare la qualità delle calorie, l'equilibrio dei macronutrienti e l'importanza dell'attività fisica. Consultare un professionista della nutrizione è sempre consigliabile per un percorso sicuro ed efficace.