La scoperta che un regime alimentare basato sulla restrizione calorica possa massimizzare la durata della vita e la salute nei modelli animali, in particolare nei topi, risale al 1917. Da allora, centinaia di studi hanno confermato che la restrizione calorica aumenta l’aspettativa di vita dei roditori, proteggendoli dall'obesità, dal cancro, dalla neurodegenerazione e da una serie di condizioni cardiometaboliche.
La restrizione calorica si è dimostrata efficace nel ritardare l'insorgenza di malattie legate all'invecchiamento e nel prolungare la durata della vita in molte specie animali. Negli esseri umani, tuttavia, seguire un regime di restrizione calorica risulta più complesso e può avere effetti negativi, come la malnutrizione, con conseguenze dannose per la salute. Per questo motivo, l'attenzione si è spostata verso approcci più flessibili, come il digiuno a tempo limitato o il digiuno intermittente, che sembrano offrire benefici per la salute in modo più sostenibile.
Invece, il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso.
Il digiuno intermittente sta guadagnando sempre più attenzione come strategia per perdere peso e mantenere un corretto equilibrio corporeo. Questo approccio alimentare sulla restrizione temporale dell’assunzione di cibo ha vantaggi che sembrano andare oltre la semplice perdita di peso. Tuttavia, sebbene molti ne parlino, il digiuno intermittente non è adatto a tutti e potrebbe comportare rischi per la salute se non viene seguito correttamente, specialmente senza la guida di un esperto.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che limita l’assunzione di cibo a una finestra temporale giornaliera specifica, generalmente tra le 8 e le 12 ore, mentre si digiuna per le restanti ore, che possono variare dalle 12 alle 16 ore. I metodi più comuni includono il time-restricted eating (alimentazione a tempo limitato), il più diffuso e sicuro che prevede una dieta equilibrata nelle ore designate, e il digiuno a giorni alterni, che implica un apporto calorico molto basso nei giorni di digiuno. Tuttavia, le necessità nutrizionali variano da persona a persona.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Non esiste un unico modello di dieta del digiuno. La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti.
Le diverse modalità del digiuno intermittenteIl "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (in inglese Time Restricted Eating), che prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (in inglese Alternate Day Fasting), che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Benefici del Digiuno Intermittente
Numerosi studi hanno documentato i benefici del digiuno intermittente, che vanno ben oltre la semplice perdita di peso e la riduzione della circonferenza addominale. La restrizione calorica aiuta a combattere i radicali liberi, contribuendo a rallentare i processi di invecchiamento e a prolungare l’aspettativa di vita.
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria.
Benefici Cardiovascolari
In ambito cardiovascolare, il digiuno intermittente è stato associato a una riduzione della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca a riposo, dei trigliceridi e del colesterolo, con effetti positivi sullo stress ossidativo legato all’aterosclerosi. Alcuni studi hanno anche mostrato miglioramenti nella sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sviluppare il diabete.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Funzione Cognitiva e Qualità del Sonno
Inoltre, il digiuno intermittente sembra avere effetti positivi sulla funzione cognitiva e sulla qualità del sonno, in particolare per chi soffre di disturbi come l'apnea notturna.
Rigenerazione Cellulare
Non dimentichiamo inoltre il potere del digiuno intermittente sulla rigenerazione cellulare andando a promuovere l’autofagia delle cellule danneggiate.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Questo tipo di regime alimentare non è indicato per le persone sotto i 18 anni di età, per chi ha una storia di disturbi alimentari, per le donne in gravidanza o in fase di allattamento e per chi soffre di malattie croniche come diabete o insufficienza renale.
Tra i rischi associati al digiuno intermittente vi sono carenze nutrizionali, squilibri metabolici, problemi cardiaci come aritmie, disidratazione, sbalzi elettrolitici, stanchezza, difficoltà di concentrazione, cambiamenti dell’umore, disturbi digestivi e, in alcuni casi, perdita di massa muscolare.
Chi desidera intraprendere il digiuno intermittente dovrebbe prima consultare un nutrizionista o un dietologo per pianificare un regime alimentare che assicuri il giusto apporto di macro e micronutrienti, monitorato con regolarità. È essenziale che i pasti siano equilibrati, includendo frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Importanza di una Dieta Equilibrata
Nonostante le evidenze sui benefici della restrizione calorica negli esseri umani mostrino che la complessità del nostro organismo renda più difficile applicarla in modo efficace, è indiscutibile che una dieta equilibrata e priva di eccessi rappresenti una scelta fondamentale per la salute.
Sebbene il cibo abbia anche una valenza sociale e conviviale, è essenziale mantenere un’alimentazione bilanciata, varia e moderata.
Conclusioni
Il digiuno intermittente può essere utile per alcune persone, ma non è superiore in assoluto alla restrizione calorica tradizionale. Funziona meglio se inserito in uno stile di vita complessivo: alimentazione di qualità, attività fisica regolare e sonno adeguato.
Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
Tabella Riepilogativa dei Benefici e Rischi del Digiuno Intermittente
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Perdita di peso | Carenze nutrizionali |
| Riduzione della pressione arteriosa | Squilibri metabolici |
| Miglioramento della sensibilità all'insulina | Problemi cardiaci (aritmie) |
| Effetti positivi sulla funzione cognitiva | Disidratazione |
| Promozione dell'autofagia | Stanchezza e difficoltà di concentrazione |