Grande alleato del sistema immunitario, lo yogurt è un alimento molto ricco anche per il grande contributo che dona all’organismo. Ricco di sali minerali, vitamine e proteine, lo yogurt è un elemento fondamentale in un’alimentazione sana che permetta di donare benessere e stabilità all’organismo. Vediamo insieme tutte le incredibili proprietà di questo alimento: dalle sue caratteristiche ai suoi benefici e anche a come è possibile integrarlo al meglio nella propria dieta.
Che Cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è un latte fermentato che contiene un elevato numero di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo. In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone.
La composizione e il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutritive importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie. Lo yogurt è, infatti, uno dei prodotti maggiormente consigliati dai nutrizionisti soprattutto alle persone a dieta.
Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie. Proprio per questo motivo lo yogurt, compreso quello privo di lattosio, viene consigliato anche nelle diete dei soggetti più sensibili, proprio perché facile da digerire e altamente assimilabile.
Nel processo di trasformazione del latte fresco in yogurt, il lattosio viene scisso in due sostanze più semplici da digerire, il glucosio e il galattosio, e viene prodotto acido lattico. Infatti, l’organismo compirà uno sforzo decisamente inferiore per digerire e scomporre il lattosio, diviso in due pezzi molto più semplici. In questo modo, le proteine, le vitamine e i sali minerali diventano più facilmente assimilabili e i fermenti lattici, oltre a soddisfare il fabbisogno nutrizionale, si rendono importanti per ridurre il colesterolo nel sangue e per prevenire le malattie cardiocircolatorie.
Leggi anche: Calorie in 2 cucchiai d'olio
Sali Minerali, Vitamine e Proteine
Oltre ai fermenti lattici vivi infatti, come accennato, lo yogurt vanta la presenza di moltissimi altri elementi importanti, che dovrebbero essere compresi in ogni alimentazione bilanciata. Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi. E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio!
Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall’organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B, che trasformano il cibo in energia. Va da sé, dunque, che un corretto assorbimento di minerali e vitamine è parte integrante di una sana e corretta alimentazione e influisce su salute e benessere. Il ridotto contenuto di grassi rende lo yogurt, inoltre, un ottimo alleato della linea, contrariamente, per esempio, ad alimenti come il burro, e, per questo, è fortemente consigliato nelle diete dimagranti.
Valori Nutrizionali Dello Yogurt
Per indirizzarvi nella scelta dello yogurt più adatto al vostro regime alimentare, ecco qui di seguito qualche informazione utile sui valori nutrizionali medi.
- Uno yogurt intero naturale generalmente contiene: 66 calorie per 100 g; 3,8 g di proteine; 3,9 g di grassi; 4,3 g di carboidrati.
- I valori nutrizionali di uno yogurt magro naturale sono: 36 calorie per 100 g; 3,3 g di proteine; 0,9 g di grassi; e 4 g di carboidrati.
- I valori medi di uno yogurt parzialmente scremato corrispondono a: 43 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 1,7 g di grassi; 3,8 g di carboidrati.
- Lo yogurt alla frutta, il preferito dai bambini, contiene 80 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 2,8 g di grassi; 10,5 g di carboidrati.
Tuttavia, in base alle nuove normative, tutte le informazioni nutrizionali devono essere inserite obbligatoriamente nella dichiarazione nutrizionale riportata sulle etichette dei prodotti, quindi leggetele per avere dei dati più precisi in base al prodotto che avete acquistato. Fate quindi attenzione alle calorie dello yogurt, per evitare di integrare un apporto energetico troppo alto all’interno della propria dieta.
Lo Yogurt in Cucina
In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente. Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio.
Leggi anche: Guida all'olio: calorie e valori
Yogurt Greco: Origini e Differenze
Oltre alle varianti tradizionali però ne esistono altre, come il famoso e sempre più utilizzato yogurt greco, sia intero che magro. Come lo yogurt classico, la variante dello yogurt greco è ottenuta dall’unione di latte e fermenti lattici vivi, ma il suo sapore e la sua consistenza lo rendono unico. È ottimo dal punto di vista nutrizionale: è ricco di proteine e a bassissimo contenuto di sodio e lattosio.
Nonostante il nome richiami la penisola ellenica, questo yogurt non ha niente di greco. Infatti, le sue origini hanno sede nei Balcani, precisamente in Bulgaria, e i maggior produttori sono gli Stati Uniti. La risposta è molto semplice: è una questione di marketing. Gli esperti, infatti, hanno preferito dare a questo alimento leggero e sano un’origine più attraente e adatta che potesse ricollegarsi, tramite un’associazione di idee, alla dieta mediterranea, un’alimentazione semplice, sana e buona, ritenuta il top per il benessere del corpo.
Nonostante possa sembrare che non ci siano differenze rilevanti tra lo yogurt tradizionale e lo yogurt greco, si possono riscontrare alcune caratteristiche che rendono quest’ultimo unico nel suo genere: la differenza sostanziale sta nel sapore, che è meno dolce rispetto allo yogurt tradizionale, e nella consistenza, che risulta più densa e cremosa. Lo yogurt normale subisce soltanto due filtrazioni mentre la preparazione dello yogurt greco si caratterizza per tre filtrazioni. Questo processo fa sì che lo yogurt greco abbia un contenuto bassisimo di sodio, per questo motivo è indicato nelle diete iposodiche o per chi soffre di pressione alta, e di lattosio, che i batteri non hanno fermentato, rendendolo così adatto a essere consumato anche da coloro che soffrono di intolleranza al lattosio, oltre che per chi è intollerante al glutine.
Di conseguenza questo yogurt ha un contenuto maggiore di proteine e di grassi, una consistenza più compatta e vellutata e un sapore meno dolce rispetto allo yogurt normale. Nella sua versione light contiene pochissimi grassi e quindi si presta molto, anche per il suo potere saziante, a essere inserito in una dieta dimagrante.
Valori Nutrizionali dello Yogurt Greco
Lo yogurt greco è disponibile in commercio in tre varietà: privo di grassi, con il 2% di grassi e con il 9% di grassi. Quest’ultima versione risulta più calorica e quindi è bene evitarla se state seguendo una dieta dimagrante o semplicemente siete attenti alla linea.
Leggi anche: Calorie Nutella: guida completa
Riportiamo qui le sue proprietà nutrizionali:
- Un vasetto di yogurt greco intero, in media 100 g di prodotti, ha 115 kcal di cui il 6,5% sono costituite da carboidrati, il 71,22% da grassi, il 22,6% da proteine.
- Lo yogurt greco magro privo di grassi invece apporta soltanto 52 kcal, ha un apporto di proteine pari a 9 g, di carboidrati pari a 4 g e zero grassi.
Contiene, inoltre, anche sali minerali, quali il calcio, il potassio e il fosforo, e vitamine soprattutto del gruppo B, come la vitamina B12, utile al funzionamento del sistema nervoso, e la vitamina A, con proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento.
Benefici dello Yogurt Greco
Considerati i suoi valori nutrizionali e la quantità di proteine possiamo dire che lo yogurt greco è un alimento molto versatile e adatto a tutti. Consumarlo fa bene alla salute e al benessere sia di grandi che di piccoli.
Ecco un elenco dei suoi principali benefici e caratteristiche:
- Il suo basso contenuto di sodio, circa il 40% dello yogurt normale, lo rende adatto a chi sta seguendo un regime alimentare iposodico, per chi soffre di ipertensione o ha problemi di tiroide, così come il suo basso contenuto di lattosio.
- Il suo elevato contenuto di proteine, quasi il doppio rispetto allo yogurt normale, lo rende ideale per chi pratica sport, per chi sta seguendo un’alimentazione vegetariana e per i bambini in fase di crescita.
- Il calcio, in esso contenuto, aiuta a fortificare le ossa e, per questo motivo, può essere consigliato alle donne in menopausa e alle persone anziane per irrobustire le ossa.
- Da non dimenticare poi che il suo alto concentrato di fermenti lattici probiotici, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococchus thermophilus, apporta benefici all’apparato digerente ricostituendo la flora batterica intestinale e favorendo la digestione di fibre e carboidrati e la rigenerazione delle mucose.
Come Consumare lo Yogurt Greco?
Lo yogurt greco può essere consumato in vari momenti della giornata, al naturale oppure come ingrediente di ricette dolci o salate al posto di latticini e altri derivati del latte più pesanti e persino come condimento, grazie al suo sapore meno zuccherino rispetto allo yogurt normale.
Vediamo insieme come poterlo utilizzare all’interno del procedimento di alcune ricette veloci:
- A colazione fornisce un’ottima dose di energie per affrontare la giornata, sia a scuola che a lavoro, grazie alla sua alta digeribilità.
- Consumato con delle verdure e dei semi, può rivelarsi una buona alternativa a pranzo e a cena nelle diete dimagranti.
- Lo yogurt greco può essere un ingrediente per primi piatti prelibati, come nel caso della pasta con le zucchine; può essere aggiunto a piatti unici come il pollo al curry come contorno; come condimento per le insalate; e infine un ingrediente per gustosi secondi piatti, come l’hamburger vegetariano.
Lo yogurt greco è un ottimo alimento, molto consigliato dopo l’attività sportiva poiché il suo grande apporto di proteine garantisce il recupero energetico e muscolare. Per quanto riguarda la preparazione dei dolci, lo Yogurt Zymil alla Greca Bianco, con l’aggiunta di zucchero, ha moltissimi impieghi e renderà i vostri dessert dolci e soffici.