Ha senso, ancora oggi, contare le calorie? Non saremmo mica una semplice formula matematica, una bomba calorimetrica? Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo.
Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento.
In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km). In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie).
Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima). Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
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Metabolismo Basale (MB) e Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%).
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Equazioni per il Calcolo
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
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Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Altre Equazioni
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente. Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana.
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Sesso ed Età
Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo. Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
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Peso e Altezza
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso. All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Stile di Vita
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
Consigli Utili
- Mediamente richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno.
- Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare.
- Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento.
- Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta.
- Un altro suggerimento è di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
- L'acqua in sé non provoca effetti miracolosi sul dimagrimento, tuttavia, studi recenti suggeriscono che a essere importante potrebbe essere il momento in cui la si beve. Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
- Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie.
- Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo e portare a una perdita di massa muscolare, più che a un dimagrimento.
- Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi.
Metabolismo Basale e Massa Muscolare
Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato.
Ma più muscoli hai maggiore sarà il tuo metabolismo basale, per questo è importante svolgere una adeguata e costante attività fisica, che insieme ad una corretta alimentazione, permette di accrescere i muscoli e mantenere attivo il metabolismo.
Esempio di Fabbisogno Calorico per Uomini
In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto. Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Calcolo delle Calorie: Quando è Utile?
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
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