L’olio di oliva è il condimento principe immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea. In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulle calorie contenute nell’olio extravergine di oliva e sui valori nutrizionali. Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo.
Calorie dell'Olio di Oliva
Partiamo subito con il dire che all’interno di 100 gr di olio di oliva ci sono 900 kcal. Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie. Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
Valori Nutrizionali dell'Olio Extravergine di Oliva
Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni. Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g). Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza. Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante.
La Differenza tra Grassi Saturi e Insaturi
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari. Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
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L'Olio di Oliva Fa Ingrassare?
Abbiamo detto che l’olio di oliva contiene delle calorie. L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Possiamo dire che potenzialmente è un alimento che può far ingrassare ma, in realtà, non è così. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo. Possiamo anzi dire che i grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi e dunque sani. Per questo, l’olio è un alimento da utilizzare anche per chi deve perdere peso, con una certa moderazione, ma senza eliminarlo. Parliamo dunque di calorie “innocue” che fanno bene al nostro organismo.
Sarà utile anche dare la giusta attenzione all’etichetta dell’olio extravergine d’oliva che vogliamo acquistare, in quanto descrive in maniera minuziosa le proprietà nutrizionali, il valore energetico e tanti altri dettagli che lo rendono un buon olio extravergine d’oliva.
Benefici dell'Olio di Oliva
Ma come? I grassi contenuti nell’olio di oliva sono preziosi per il nostro organismo. Uno dei grassi saturi più importanti contenuti nell’olio è l’acido linoleico. Questo grasso ha il compito di controllare e riequilibrare i livelli di colesterolo nel sangue. Si dice che è ipocolesterolemizzante, aiuta cioè ad abbassare il colesterolo, quello definito “cattivo”. Abbassa i livelli del colesterolo con l’alto contenuto di grassi monoinsaturi, in particolare dell’acido oleico.
Prima di passare a parlare di valori nutrizionali e visto quanto sia importante l’acido oleico, vogliamo sottolineare la presenza di vitamine nell’olio di oliva. Parliamo della vitamina E che, come abbiamo visto anche nel nostro articolo sulla cura della pelle, aiuta a contrastare l’invecchiamento e i radicali liberi, combattendo lo stress ossidativo. Contiene poi anche una piccola percentuale di Vitamina A e D.
Da quanto abbiamo scritto sopra, avrai intuito che l’olio di oliva è ricco di nutrienti che sono importanti per l’uomo e la sua salute. Parlando di quanto sia importante l’olio di oliva nella nostra dieta, viene da sé che non conviene eliminarlo o sostituirlo. A parità di calorie, nessun altro olio offre delle qualità pari a quello extravergine di oliva. Inoltre, ricordiamo che abbiamo già parlato di quanto sia importante mantenere l’utilizzo dell’olio EVO nella nostra dieta, quando abbiamo parlato dei benefici dell’olio sul sistema nervoso. L’olio di oliva infatti aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo contro la demenza e riducendo il declino cognitivo.
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Olio EVO: Il Migliore?
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano. Un’ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione.
Consigli per l'Uso dell'Olio di Oliva
- A crudo: per condire insalate, bruschette, verdure grigliate e carpacci.
- In cottura: ottimo per soffritti, stufati e arrosti grazie alla sua resistenza alle alte temperature.
- Per la frittura: grazie al suo elevato punto di fumo (che è il punto in cui l’olio comincia a fare proprio fumo, ed è qui che diventa cancerogeno), è una delle scelte migliori per friggere.
- Nei dolci: può sostituire il burro in alcune ricette, rendendole più leggere e salutari.
Esempio di Ricetta Sana: Insalata di Salmone e Avocado
L’insalata di salmone e avocado è un piatto fresco, leggero e perfetto per chi segue un’alimentazione sana. Ricca di proteine, grassi sani e vitamine, questa ricetta è ideale per un pranzo veloce, una cena light o un pasto post-allenamento, e va bene per ogni stagione: fresca d’estate e leggera e coccolosa d’inverno.
- Tagliare il salmone e l’avocado: ridurre il salmone a striscioline e l’avocado a cubetti.
- Condire: aggiungere olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e pepe.
Prova subito questa deliziosa insalata e porta in tavola un piatto fresco e salutare!
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