Il burro di arachidi, una crema spalmabile ottenuta dalla macinazione delle arachidi, è molto più di una semplice delizia. È un alimento ipercalorico e ricco di antiossidanti, ottimo come fonte energetica per gli sportivi ed è sempre più ricercato da tutti coloro che sono attenti ad una sana alimentazione, senza però rinunciare a qualche momento di golosità.
Cos'è il Burro di Arachidi?
Il peanut butter si ottiene dai semi di arachidi tostati e successivamente macinati fino a raggiungere la consistenza pastosa ed oleosa. La parte oleosa tende a separarsi dalla parte costituita principalmente di fibre come garanzia della naturalità del burro di arachidi. Quando non avviene significa che al burro di arachidi sono stati aggiunti emulsionanti come altri oli vegetali, spesso poco nobili e grassi trans. Non sono rare anche le addizioni di sale e zucchero.
Valori Nutrizionali del Burro di Arachidi
A livello nutrizionale, nel burro d’arachidi sono presenti diversi nutrienti fondamentali considerati “buoni”: vi sono in primo luogo notevoli quantità di sali minerali come ferro, zinco e potassio, nonché di Vitamine B ed E. Questo aspetto lo rende adatto per chi ha carenza di vitamine e soffre di stanchezza cronica dopo gli allenamenti.
Il burro di arachidi, quando si compone al 100% di arachidi senza ingredienti aggiunti, è una fonte di energia abbastanza equilibrata che fornisce tutti e tre i principali macronutrienti: carboidrati (22 g su 100 g), proteine (22,5 g su 100 g) e grassi (51 g su 100 g). Il contenuto di carboidrati pari al 20% lo fa entrare di diritto nell’elenco dei cibi consigliati per una dieta a basso contenuto di carboidrati, inoltre provocando un aumento della glicemia molto basso, è indicato anche a chi deve prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Non se ci si limita ad una quantità moderata di burro di arachidi al giorno, perché la metà di questi grassi è rappresentata dall’acido oleico, un grasso monoinsaturo presente anche nell’olio di oliva noto per i suoi benefici a carico del sistema cardiovascolare. È presente anche l’acido linoleico, un acido grasso essenziale omega-6 che contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.
Il burro di arachidi regala anche una buona dose di vitamine e sali minerali: una porzione da 100 grammi fornisce il 60% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, il 65% di manganese e l’84% di B3. Da sottolineare la presenza di resveratrolo, un antiossidante associato al minor rischio di malattie cardiache e croniche.
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Informazioni Nutrizionali per Porzione
Le calorie del burro di arachidi sono 588 kcal per 100 grammi. Quella che viene considerata una porzione da 16 grammi, ovvero un cucchiaio da tavola, ne contiene 94. Avete rubato un cucchiaino dal barattolo? Si tratta di circa 8 grammi per 47 kcal.
Benefici del Burro di Arachidi
- Ricco di nutrienti: Oltre a grassi, proteine e fibre, il burro di arachidi fornisce un buon apporto di vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, fosforo, zinco, manganese e, soprattutto, potassio.
- Fonte di grassi insaturi: Il burro di arachidi è un’ottima fonte di grassi insaturi, considerati “grassi buoni” che contribuiscono alla salute cardiovascolare.
- Apporto proteico: Ricco di proteine vegetali, è ideale per chi segue una dieta vegana o cerca un’alternativa vegetale per il proprio fabbisogno proteico.
- Controllo dell'appetito: In merito ai benefici che il burro d’arachidi apporta agli sportivi, vi sono diverse evidenze scientifiche che dimostrano che, se mangiato con moderazione, questo alimento favorisce la perdita di peso, grazie alla capacità di controllare l’appetito e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Recupero post-allenamento: Inoltre, il burro d’arachidi aiuta il recupero post allenamento, riduce il rischio di diabete e malattie cardiache e sana la carenza di vitamine e minerali.
- Salute cardiovascolare: Le arachidi, con cui viene realizzato il Peanut Butter, possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questo perché al suo interno è presente il resveratrolo, una sostanza in grado di ridurre l’infiammazione e migliorare la salute dei vasi sanguigni, aumentando l’efficienza della circolazione e abbassando la pressione sanguigna.
- Controllo della glicemia: Uno studio ha evidenziato come l’aggiunta del burro d'arachidi all'interno di una colazione ad alto indice glicemico è in grado di ridurre i picchi di glucosio nel sangue.
Come Integrare il Burro di Arachidi nella Dieta
Si consiglia di consumare 1-2 cucchiai al giorno come parte di una dieta equilibrata. A causa della densità calorica bisogna prestare attenzione alle giuste dosi da assumere onde evitare un eccessivo accumulo di grasso.
Il burro d’arachidi è perfetto a colazione, spalmato su una fetta di pane tostato, ma anche come spuntino consumato un paio d’ore prima di una sessione di allenamento. Per limitare l’apporto di carboidrati, si può rinunciare al pane e abbinare il burro d’arachidi con la frutta: è ottimo insieme alla banana.
Mangiare burro di arachidi diventa noioso rapidamente se lo si mangia dal cucchiaio o sempre nella stessa versione, ecco perché può essere interessante mescolarlo con altri pasti. Una porzione di burro di arachidi, infatti, ravviva un frullato proteico o una scodella di farina d'avena, si abbina bene a verdure o frutta ed è gustosa se mescolata con spezie in salsa di pollo o tofu.
Una buona colazione, per esempio, può essere a base di burro d’arachidi, banane e noci. Pane tostato, burro di arachidi e marmellata. Il grande classico statunitense sta prendendo piede anche nella colazione all’italiana, un po’ perché ci ricorda di tutte le breakfast “da film” che ci hanno tenuti incollati al grande schermo, un po’ perché mangiare il burro di arachidi a colazione è un’abitudine salutare.
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Burro di Arachidi e Dieta Chetogenica
Se sei un fan del burro di arachidi e stai seguendo la dieta chetogenica, sei nel posto giusto! Questo delizioso ingrediente è un alleato perfetto per le tue ricette cheto, grazie al suo basso contenuto di carboidrati e all’alto apporto di grassi sani.
In media, due cucchiai di questa golosità contengono circa 16 grammi di grassi, 7 grammi di proteine e solo 4 grammi di carboidrati netti.
Ricorda però: non tutti i burri di arachidi sono creati uguali! Il segreto per mantenere le tue papille gustative felici e il corpo in chetosi è bilanciare correttamente l’apporto giornaliero dei macronutrienti.
Ricette Chetogeniche con Burro di Arachidi
- Pancake al burro di arachidi: Basta mescolare uova, burro di arachidi e un pizzico di stevia. Cuocili in padella e voilà!
- Fat bombs al burro di arachidi: Mescola burro di arachidi con olio di cocco e cacao in polvere. Forma delle palline e lasciale solidificare in frigo.
- Cheesecake al burro di arachidi: Prepara una base con farina di mandorle e burro fuso, poi aggiungi un mix cremoso fatto con formaggio spalmabile, burro di arachidi e dolcificante a piacere. Inforna il tutto per una torta che farà impazzire le tue papille gustative!
Come Scegliere il Burro di Arachidi Giusto
Optate per un burro di arachidi 100% naturale, senza zuccheri aggiunti, oli idrogenati o altri additivi. Per essere considerato un alimento naturale e puro, il burro d’arachidi deve contenere solo ed esclusivamente arachidi di buona qualità, senza oli, zuccheri e sale aggiunti. Non devono essere presenti additivi ed oli idrogenati - spesso addizionati per migliorarne la consistenza. Sul mercato si trovano moltissimi tipi di burro d’arachidi: importante prestare attenzione alle etichette nutrizionali perché i più commerciali contengono moltissimi zuccheri e conservanti.
Per godere appieno delle proprietà benefiche del burro di arachidi è preferibile orientarsi su burri composti al 100% da arachidi.
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Quando Evitare o Limitare il Consumo
- Allergie: È importante tenere presente che le arachidi sono allergizzanti.
- Eccesso di calorie: A causa della sua composizione, è meglio consumare il burro d’arachidi nei giorni in cui non ci si allena: infatti, nei giorni in cui si va in palestra, i macronutrienti da preferire sono i carboidrati e le proteine, fonti glucidiche che promuovono il recupero muscolare e ottimizzano l’allenamento. Consumare grassi nelle 4 ore precedenti all’allenamento potrebbe appesantire la digestione a discapito della performance.
- Burri con additivi: Inoltre, il segreto per beneficiare delle sue proprietà sta nello scegliere un prodotto composto unicamente da arachidi, evitando i prodotti comunemente reperibili nei supermercati, sempre addizionati in sale, zucchero, aromi ed emulsionanti, spesso rappresentati da grassi trans e olii idrogenati.