La scelta tra pane bianco e pane integrale è sempre più difficile. Prima di tutto: quali sono le differenze in termini di valori nutrizionali e di calorie? Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione.
Differenze tra Pane Bianco e Pane Integrale
La differenza principale riguarda la farina con cui sono prodotti i due tipi di pane. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
Spesso, tuttavia, anche diverse varietà di pane integrale attualmente in commercio sono realizzate utilizzando farina bianca integrata da crusca.
Valori Nutrizionali a Confronto
In 100 grammi di pane bianco sono contenute 265 kcal, 3,2 g di grassi, 49 g di carboidrati, 491 mg di sodio, 115 mg di potassio, 2,7 g di fibra alimentare, 9 g di proteine, 260 mg di calcio e percentuali più o meno consistenti di vitamina A e B6.
In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori.
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Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile. Questo dettaglio fa spesso aumentare considerevolmente la percentuale di grassi nel prodotto.
Altri Tipi di Pane: Calorie e Valori Nutrizionali
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Difficile orientarsi nel mare magnum di prodotti, dal non meglio specificato pane dietetico ad altri di significato simile, ma che spesso presentano caratteristiche nutrizionali e livelli di calorie radicalmente diversi, che poco hanno a che fare con diete o alimentazione bilanciata.
Le calorie del pane azzimo, per 100 grammi di prodotto, sono 361, quasi 100 in più rispetto al pane bianco tradizionale; e spesso viene proposta la facile equazione pane azzimo uguale dieta. Un tipo di pane tradizionale della Barbagia, il pane carasau, ha 365 calorie. Il pane di kamut, spesso associato a regimi alimentari ipocalorici, presenta invece 359 calorie ogni 100 grammi.
Pani con Meno Calorie
Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
Il pane meno calorico è quello integrale di segale, che contiene appena 171 calorie: la sua caratteristica principale è il sapore delicato ma molto intenso.
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Calorie del Pane Tostato, Pancarré e Pane di Orzo
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré, mentre il pane di orzo contiene 246 calorie. E non finisce qui.
Crackers e Grissini: Valori Nutrizionali
Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. I crackers normali contengono 450 calorie, i crackers integrali appena 15 di meno: 435.
Resta da esaminare un altro tipico prodotto legato al pane e assai presente sulle tavole italiane: i grissini. Calorie in abbondanza per la varietà torinese (420), più contenute in quella tradizionale (400), ancora meno nei grissini integrali (370) sempre per 100 g di prodotto.
La scelta, insomma, è ampia e variegata. Da qualsiasi angolazione lo si guardi e a dispetto di differenze nella composizione e nei valori nutrizionali, il pane resta l'alimento base a tutte le latitudini, l'ideale per accompagnare ogni tipo di pietanza.
Benefici del Pane Integrale
Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio che a sua volta viene impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre. Queste ultime, in particolare, sono utili soprattutto per chi ha problemi di stitichezza, perché facilitano la digestione e l’attività intestinale.
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Le fibre, poi, aumentano il già elevato potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito.
Varietà di Pane e Loro Caratteristiche
Il pane è un'ottima scelta di carboidrati, data la sua versatilità e disponibilità. Ma quali sono le varietà più salutari e nutrienti?
- Pane germogliato: è fatto con cereali integrali germogliati che quindi contengono tutte le parti del chicco - crusca, germe ed endosperma - in grado di fornire più nutrienti e antiossidanti.
- Pane integrale: utilizza tutte e tre le parti del grano. Lo strato esterno del grano, o crusca, contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. Il germe è ricco di vitamine del gruppo B, minerali e grassi sani.
- Pane di segale: è fatto con la segale, cereale che presenta un alto livello di fibre nel suo endosperma, non solo nella crusca. È importante capire che il termine "segale" sulle etichette del pane non indica necessariamente che si tratti di pane integrale.
- Pane con semi: L'aggiunta di semi può migliorare il sapore e la consistenza del pane, conferendogli un gusto gommoso e di nocciola che alcuni potrebbero apprezzare. Può anche aumentare il contenuto di proteine e fibre del pane.
- Pane integrale senza glutine: contiene in genere amidi come riso integrale, amido di tapioca e fecola di patate come ingrediente principale. Possono includere cereali senza glutine come miglio, teff e quinoa.
- Pane d'avena: è un'opzione salutare grazie ai benefici per la salute dell'avena. Il beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, è il composto principale che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La farina principale utilizzata nel pane d'avena è tipicamente la farina di frumento arricchita o la farina integrale, come il grano integrale o l'orzo integrale.
- Pane multicereali: è composto da due o più tipi diversi di cereali, come grano, orzo, miglio e quinoa. Tuttavia, può essere difficile determinare se un pane multicereali è fatto con cereali integrali.
- Pane a lievitazione naturale: non utilizza lievito commerciale. È prodotto attraverso un processo di fermentazione che utilizza batteri e lieviti naturali presenti nella farina. Il processo di fermentazione del pane a lievitazione naturale può ridurre significativamente la quantità di FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili), il che rende più facile la digestione. I FODMAP sono carboidrati a catena corta che alcune persone trovano difficili da digerire, causando gonfiore, disagio e altri problemi digestivi.
Si consiglia di includere abbastanza fibre nella dieta poiché possono favorire la sazietà, aiutare nella gestione del peso, prevenire la stitichezza, abbassare il colesterolo e mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue.
Tabella Comparativa Calorie e Valori Nutrizionali (per 100g)
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pane Bianco | 265 | 49 | 9 | 3.2 | 2.7 |
| Pane Integrale | 224 | 48.5 | 7.5 | 1.3 | 6.5 |
| Pane di Segale | 260 | - | - | - | - |
| Pane Arabo | 269 | - | - | - | - |
| Pane di Soia | 270 | - | - | - | - |
| Pane ai Cereali | 205 | - | - | - | - |
| Pane Azzimo | 361 | - | - | - | - |
| Pane Carasau | 365 | - | - | - | - |
| Pane di Kamut | 359 | - | - | - | - |
| Pane Tostato | 298 | - | - | - | - |
| Pancarré | 305 | - | - | - | - |
| Pane di Orzo | 246 | - | - | - | - |