Hai mai pensato di correre non per competere, ma semplicemente per sentirti meglio? Quando si parla di corsa, spesso basta poco per ottenere grandi benefici. Non è necessario diventare maratoneti per migliorare la salute, sentirsi più leggeri, scaricare lo stress e, perché no, vivere più a lungo. Ma qual è la formula magica? Cosa dice la scienza sulla corsa per stare bene?
La Formula Ideale: Frequenza e Durata
Secondo le ultime ricerche e le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, la formula ideale sta tra le tre e le cinque uscite settimanali. Niente di proibitivo: parliamo di sessioni da 25-40 minuti, a ritmo moderato. È il tempo giusto per prendersi cura di sé, senza sacrificare la vita sociale o il lavoro. Non serve neppure correre ogni giorno: anzi, dare al corpo il giusto recupero è fondamentale per prevenire infortuni e mantenere la motivazione alta.
I Benefici Scientificamente Provati della Corsa
I benefici della corsa sono numerosi e scientificamente provati. Correre con costanza riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora la pressione sanguigna e aiuta a tenere sotto controllo il peso. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, anche correre una sola volta a settimana ha effetti protettivi sul cuore.
Un toccasana per la mente
Ma non è solo il corpo a ringraziare. La mente trova nella corsa una valvola di sfogo naturale. Correre aiuta a ridurre ansia e stress, stimola endorfine e serotonina, e migliora l'umore anche dopo una giornata pesante. Tre uscite settimanali sono già sufficienti per notare un cambiamento nel proprio benessere mentale.
Correre per Dimagrire: È Possibile?
Se state pensando di cominciare a correre per dimagrire, siete sulla strada giusta. Fondamentalmente, quando corriamo il nostro corpo usa sia carboidrati che grasso come energia. L’uso di carboidrati o grasso durante la corsa dipende dalla velocità e dall’intensità con cui si corre: per corse ad alta intensità o interval workout (sedute di allenamento con momenti ad alta intensità intervallati a momenti di recupero) il nostro corpo impiega prevalentemente i carboidrati. Questo perché sono più veloci da utilizzare.
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Quindi basta correre piano e a lungo per dimagrire? No, perché per dimagrire non basta bruciare il grasso di troppo. Bisogna in realtà bruciare più calorie di quante se ne assumono. E più si lavora intensamente, più si bruciano calorie. Quindi per bruciare molte calorie con la corsa bisogna correre ad alta intensità. No, non uno sprint, ma più o meno all’80% della propria massima frequenza cardiaca. Diciamo un ritmo che impedisce di parlare con il proprio compagno di allenamento, ovvero appena sotto la soglia aerobica.
C’è un però: per correre a questo ritmo bisogna essere molto allenati, ma se l’obiettivo è dimagrire molto probabilmente non si è ben allenati. Per esempio variando il ritmo della corsa, da un giorno all’altro oppure all’interno della stessa seduta di corsa. Dopo qualche mese di allenamento di corsa regolare, si può cominciare a inserire una o due sedute di corsa veloce a settimana: più o meno 20′ all’80% della massima frequenza cardiaca (dopo aver fatto un ottimo riscaldamento). Oppure si può cominciare facendo interval training: 2′ ad alta intensità sempre all’80% della frequenza cardiaca e 2′ a ritmo blando, per recuperare.
Come Iniziare a Correre: Consigli per Principianti
La corsa, anche solo a piccole dosi, può avere diversi benefici per la salute, dal miglioramento della salute del cuore all'aumento della densità minerale ossea. Ma ogni soggetto ha una soglia diversa e una preparazione differente che determinano il tempo in cui si dovrebbe essere in grado di correre senza fermarsi. Chi non ha mai corso prima, secondo gli esperti, dovrebbe iniziare con intervalli di corsa da 30 a 60 secondi seguiti da 30 a 60 secondi di camminata per un totale di 10 minuti.
Quindi, man mano che si acquisisce resistenza, si può iniziare a costruire fino a 20-25 minuti di camminata e corsa. Una volta superato il limite dei 20 minuti, si allunga la parte di corsa dell'intervallo. Ad esempio: 30 secondi di corsa e 30 secondi di camminata, possono diventare 60 secondi di corsa e 30 di camminata. E poi passare a 90 secondi o 2 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata. Gli esperti consigliano la combinazione camminata-corsa, seguendo un programma ideale di 3 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.
Se non si corre da qualche anno, è bene correre per 10-15 minuti per iniziare. ll corridore esperto, invece, dovrebbe concentrarsi su quanto potrebbe essere in grado di correre senza fermarsi, più che la distanza. Un corridore esperto può correre dai cinque ai sei giorni alla settimana, ma il70-80% di queste corse dovrebbe essere a intensità bassa o moderata.
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Di solito, un gruppo muscolare recentemente affaticato (si pensi ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci) impiega dalle 48 alle 72 ore per riprendersi dopo un duro sforzo. Incorporare esercizi di cross-training nell'allenamento, come il nuoto, il ciclismo e l'uso dell'ellittica, è fondamentale per evitare infortuni, mantenendo allo stesso tempo la resistenza e sostenendo la salute cardiovascolare.
Correre Ogni Giorno: Pro e Contro
Correre ogni giorno può apportare diversi benefici per la salute. Dedicare anche solo 5-10 minuti ogni giorno alla corsa, a un ritmo moderato, può aiutare a ridurre il rischio di infarti, ictus e altre patologie a carico dell'apparato cardio circolatorio. Questi benefici, se l'allenamento è eccessivo, e quindi oltre le 5 ore a settimana, come sostengono gli esperti, svaniscono o si attenuano. Tradotto significa che non è necessario correre per ore ogni giorno.
Per iniziare a correre ogni giorno sono necessari: un paio di scarpe da corsa e calzini, vestiti da running resistenti al sudore come pantaloncini e magliette in tessuto tecnico (non in cotone). Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni.
Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica, troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi. Il cross training, o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori, come attività di supporto. Se la corsa è la forma principale di allenamento, è consigliato alternare una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per massimizzare i benefici appena elencati.
Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica. Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché a maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesioni. Il momento ideale per correre, almeno all'inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio. Oppure durante la pausa pranzo.
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Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe.
Tabella di Allenamento Settimanale per Principianti
Ecco una tabella di allenamento settimanale pensata per chi si avvicina per la prima volta alla corsa:
| Giorno | Attività | Descrizione |
|---|---|---|
| Lunedì | Riposo o camminata leggera | Recupero attivo, ottimo dopo il weekend |
| Martedì | Corsa leggera (30 min) | Ritmo tranquillo, si deve riuscire a parlare |
| Mercoledì | Riposo | Ascolta il corpo, recupero importante |
| Giovedì | Corsa moderata (35-40 min) | Un po’ più vivace, ma sempre sotto controllo |
| Venerdì | Riposo o stretching/yoga | Focus su mobilità e rilassamento |
| Sabato | Corsa leggera o camminata veloce | Ideale per muoversi senza stress |
| Domenica | Corsa a piacere (30-40 min) | Divertiti a correre! |
Consigli aggiuntivi
Non serve strafare.Se il tuo obiettivo è semplicemente sentirti meglio, dormire bene, avere più energia e prenderti cura di te stesso, tre uscite settimanali sono il tuo punto di partenza ideale. Il resto verrà da sé: più corri, più ti sentirai bene.
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore. L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina!
Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training. Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
Correre ogni giorno rafforza il tessuto muscolare cardiaco e fa sì che il ventricolo sinistro del cuore, la camera che spinge il sangue ossigenato nell'aorta aumenti di dimensioni. Di conseguenza, il cuore non deve lavorare tanto per fornire sangue ossigenato ai muscoli. Questo è un vantaggio per le corse quotidiane e per la salute generale del cuore.
La ricerca afferma che una corsa costante allena il sistema nervoso centrale ad adattarsi e a diventare più efficiente nei comandi della corsa. Il BDNF aumenta la capacità del cervello di formare nuove sinapsi, o connessioni, nel cervello. Questo aiuta l'apprendimento e la memoria. Rende più facile l'assorbimento delle informazioni e la formazione di ricordi a lungo termine. Il BDNF può anche contribuire a mitigare lo stress.
Determinate soglie temporali di attività, come 150 minuti alla settimana, possono scoraggiare o sembrare irraggiungibili. Lydia O'Donnell, coach di running Nike e ideatrice dell'app di running Femmi, suggerisce tre o quattro giorni di running a settimana come approccio più salutare.
Correre 20 minuti 3 volte a settimana fa bene alla salute perché la cosa più importante è fare attività in modo costante. È preferibile fare una uscita di venti minuti tutti i giorni a correre una volta alla settimana per un’ora.
I benefici della corsa per la salute vanno molto oltre al fatto di perdere peso. Correndo regolarmente, anche per 15 minuti, migliora la efficienza cardiaca, stimola la produzione degli ormoni del buon umore, riduce il rischio di malattie e lo stress. L’importante è sempre cominciare piano e poi incrementare la frequenza e intensità degli allenamenti man mano ci si sente più comodi. Se non hai mai corso, sarà sicuramente meglio cominciare con 2 o 3 uscite di 20 minuti alla settimana. Non ce la fai a tenere il ritmo per 20 minuti, non ci sono problemi, puoi anche camminare durante qualche pezzo. Non esiste una regola fissa: l’importante è correre con costanza e gradualità. Se sei alle prime armi, alterna periodi di corsa leggera a momenti di camminata aumentando progressivamente il tempo dedicato alla corsa.