Negli ultimi anni, si è assistito a un crescente interesse verso l'assunzione di proteine, alimentato anche dai social media. In America, si parla di una vera e propria "frenesia dei macronutrienti", con un'ossessione per l'assunzione di proteine che ha raggiunto livelli senza precedenti. L'ultima indagine annuale del 2024 dell'International food information council ha rivelato che ben il 71% degli americani desidera aumentare l'assunzione di proteine, una percentuale in forte crescita rispetto al 52% del 2022. I suggerimenti sui social media indicano un’assunzione di 200 grammi al giorno. Un sondaggio ha mostrato che il 40% degli atleti non professionisti che assumono integratori proteici ricava le proprie informazioni proprio dai social media, bypassando completamente il consulto medico specialistico.
Fabbisogno Proteico: Cosa Dicono gli Esperti
La richiesta per un maggiore apporto proteico, secondo il cardiologo americano, si basa sull'idea che le persone non ne assumano abbastanza, rispetto ai 0,8 g/kg/die raccomandati dalla National academy of medicine e dall'Organizzazione mondiale della sanità. Il problema è che i famosi 0,8 g/kg/giorno sono nati per garantire la sopravvivenza di un sedentario studente universitario degli anni '50, non per ottimizzare la salute e le prestazioni dell'atleta di oggi. Il medico Peter Attia, la massima autorità mondiale in materia di longevità e prevenzione delle malattie metaboliche, lo ha detto chiaramente in un recente articolo: "adeguato" non è la stessa cosa di "ottimale".
Nonostante l'enorme spinta, non ci sono dati a sostegno di un apporto proteico superiore a 1,6 g/kg/die. Per gli adulti over 50 le prove sono contrastanti. Studi randomizzati non mostrano alcun beneficio aggiuntivo dell'assunzione di proteine rispetto al solo allenamento di resistenza per migliorare la massa magra. Nonostante ciò, in Europa si raccomanda alle persone sopra i 65 anni di aumentare l'assunzione di proteine a circa 1,2 g/kg/die, sebbene persistano molte incertezze.
Topol ribadisce un principio fondamentale, spesso ignorato, ovvero che l'organismo non ha modo di immagazzinare le proteine extra. L'azoto in eccesso degli amminoacidi viene semplicemente rimosso e escreto sotto forma di urea. L'allenamento di resistenza è il principale motore per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, non un elevato apporto proteico in sé. Diversi esperti concordano sul fatto che superare 1,5-2 volte la dose giornaliera raccomandata non porta a benefici aggiuntivi significativi, poiché l'effetto delle proteine sull'aumento della massa muscolare raggiunge una sorta di plateau.
Quanta Proteina Assumere?
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
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Tradotto: se pesate 70 chili e vi allenate con una certa regolarità, il vostro range di riferimento è compreso tra 110 e 150 grammi di proteine al giorno. Non 56, come da RDA. Il doppio o il triplo.
La scienza raccomanda una quantità di proteine compresa tra 1,6 e 2,0 g/kg/giorno, il doppio della RDA. Questo garantisce un migliore recupero e una minore perdita di massa muscolare dopo lunghi allenamenti.
Ecco alcuni riferimenti:
- Se vuoi dimagrire: 2 - 2,6 g/kg
- Corridore popolare: si allena 5 giorni a ritmi medi, 10K e mezza maratona. Il vostro range è di 1,6-1,8 g/kg/giorno. Se si pesa 65 kg, si parla di 100-115 g al giorno.
- Crossfitter o triatleti in deficit calorico: dovete proteggere ogni grammo di muscolo. Aumentate a 2,0-22 g/kg/giorno. Un atleta di 80 kg dovrebbe muoversi tra 160-175 g.
- Oltre i 60: con la resistenza anabolica, la dose per pasto conta più del totale. Puntate a 30-40 g in ogni pasto principale, con fonti ricche di leucina.
- Vegani: aggiungere 02,4 g/kg/giorno o utilizzare isolati vegetali. Combinare legumi + cereali e fare attenzione a fornire soia o piselli di qualità.
Un esempio di menu per un atleta di 75 kg che ha bisogno di circa 150 g al giorno:
- Colazione: Skyr(300 g) con farina d'avena e frutti di bosco - 35 g.
- Pranzo: 180 g di salmone con riso e verdure - 40 g.
- Spuntino: ricotta (250 g) o frullato di siero di latte/soia (25-30 g) - 25-30 g.
- Cena: 2 uova + 200 albumi o 180 g di tofu con quinoa - 40 g.
- Post-allenamento extra se necessario: 20 g di caseina o di isolato vegetale.
Altrettanto importante del totale giornaliero è la sua distribuzione. La sintesi proteica muscolare risponde a impulsi, non a gocce costanti. Idealmente:
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- 3 assunzioni di 20-40 g.
- 3 g di leucina per ogni assunzione (presente in siero di latte, uova, soia).
- Ogni 3 ore di distanza.
Rischi di un Eccessivo Apporto Proteico
L'assunzione abituale o cronica di elevate quantità di proteine, specialmente di origine animali, in numerosi studi osservazionali circa l’eccesso di assunzione proteica, è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e una maggiore mortalità per tutte le cause. Uno studio prospettico su quasi 44 mila donne svedesi ha evidenziato un'associazione tra dieta ricca di proteine e rischio cardiovascolare elevato. E’ noto da tempo che un elevato apporto proteico è pericoloso per le persone con malattie renali, condizione che affligge 1 adulto su 7, con la stragrande maggioranza che non ne è consapevole.
La ricerca suggerisce che un elevato contenuto proteico attiva il sistema mTor (mammalian Target of rapamycin, ndr), nei macrofagi, promuovendo la progressione dell'aterosclerosi. L'amminoacido essenziale leucina è stato identificato come il principale responsabile di questo processo, causando aterosclerosi tramite l'attivazione di mTOR.
Eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Proteine in Polvere: Utili o Dannose?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
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Consigli Finali
Le proteine non sono una panacea, ma sono la base delle prestazioni atletiche e della longevità. La RDA vi tiene a galla, ma se volete correre maratone, fare serie veloci, sollevare pesi in palestra o semplicemente diventare forti fino a 60, i vostri muscoli hanno bisogno di più.
| Aspetto | Raccomandazioni |
|---|---|
| Quantità giornaliera | 1.6-2.0 g/kg di peso corporeo per atleti e persone attive |
| Distribuzione | 3 assunzioni di 20-40 g, ogni 3 ore |
| Fonti | Privilegiare proteine di alta qualità (animali e vegetali) |
| Rischi | Eccessivo apporto può causare problemi renali e cardiovascolari |