Sempre più persone si chiedono come calcolare rapidamente i macronutrienti per la propria dieta. Questo articolo ti guiderà nel calcolo dei carboidrati, grassi e proteine da consumare quotidianamente per raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Step 1: Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il primo passo è determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Puoi utilizzare un calcolatore online per farlo rapidamente.
Step 2: Calcolare il Fabbisogno Proteico
Per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso in kg per 1.8g. Ad esempio, per una persona di 75 kg: 75 x 1.8g = 135g di proteine.
Step 3: Calcolare i Grassi
Prendi come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g per kg di peso corporeo. Quindi, 0.8g per 75Kg = 60g.
Step 4: Calcolare i Carboidrati
Per calcolare il quantitativo di carboidrati, sottrai al fabbisogno calorico giornaliero totale le calorie derivanti da proteine e grassi. Il risultato sarà il quantitativo di calorie da destinare ai carboidrati. Dividi questo numero per 4 (poiché 1g di carboidrati equivale a 4Kcal) per ottenere il quantitativo di carboidrati consigliato.
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Esempio Pratico
Supponiamo un fabbisogno calorico giornaliero di 2600 Kcal:
- Proteine: 135g (135g x 4 Kcal/g = 540 Kcal)
- Grassi: 60g (60g x 9 Kcal/g = 540 Kcal)
Calorie rimanenti per i carboidrati: 2600 Kcal - 540 Kcal - 540 Kcal = 1520 Kcal
Carboidrati: 1520 Kcal / 4 Kcal/g = 380g
Manipolazione dei Macronutrienti per il Dimagrimento
Una volta calcolati i macronutrienti di mantenimento, puoi manipolare la quota dei carboidrati per raggiungere i tuoi obiettivi. Se l'obiettivo è il dimagrimento, puoi ridurre del 15% i carboidrati di mantenimento. Ad esempio, da 305g a 260g, riducendo le calorie giornaliere totali.
Calcolare i macronutrienti è semplice. Una volta calcolati i macros di mantenimento sappiamo che inizialmente la quota che andiamo a manipolare maggiormente è quella dei carbs quindi se l’obiettivo è quello del dimagrimento andremo a togliere un 15% di carboidrati da quelli di mantenimento, quindi da 305g diventano 260g circa per un totale di calorie giornaliere ora di 2120 Kcal.
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Ripartizione dei Macronutrienti: Percentuali e Coefficienti
Il dubbio insidia soprattutto chi vorrebbe affidarsi a percentuali o coefficienti ben precisi ed uguali per tutti, una condizione che, ovviamente, non è assolutamente applicabile. Attenzione! Un sistema non preclude necessariamente l'altro.
- I carboidrati (CHO) occupano la "fetta più grossa" - con eccezione di chi intende seguire una dieta low carb. Diciamo, circa la metà. Mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%.
- I glucidi vengono ulteriormente suddivisi in complessi e solubili (o semplici). In merito a questi ultimi, si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12%.
- I lipidi (L), intesi come acidi grassi dei trigliceridi, hanno un'importanza quantitativa più variabile. Ai soggetti in accrescimento si sconsiglia di scendere sotto il 30%, poiché alla porzione lipidica si accompagnano anche i grassi essenziali (AGE) e le vitamine liposolubili. Per gli adulti, il 25-30% è sufficiente; ciò non significa tuttavia che non si possa arrivare fino al 35 o addirittura al 40% - purché le calorie totali rimangano invariate.
- Le proteine (P) sono il macronutriente più "spinoso", soprattutto per sportivi e bodybuilder. Fondamentali perché sorgente di amminoacidi essenziali (AAE), se inferiori al 10% delle calorie possono risultare insufficienti a mantenere un buono stato di salute anche nel sedentario.
- Il coefficiente lipidico è compreso tra 0,5 e 1,5 g / kg.
- Il coefficiente glucidico è ovviamente il più elevato.
L'Importanza delle Calorie e dei Macronutrienti
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
Valore Calorico dei Macronutrienti
- I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità.
- Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g.
- I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g.
Esempi di Diete Bilanciate
In questo articolo riportiamo vari esempi di diete bilanciate da 1600, 1800 e 2400 calorie giornaliere.
Definizione Muscolare e Cutting
Nel seguente articolo vi illustreremo come impostare un piano alimentare e di allenamento utile ad affrontare tale fase del culturismo.
Come Definire i Muscoli
Per perdere peso e grasso corporeo, occorre mantenere un deficit calorico, ovvero bruciare più energia di quanta se ne assume.
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Esistono tre metodi principali per perdere grasso corporeo:
- seguire una dieta
- allenarsi
- svolgere attività cardio
La dieta vi procurerà i migliori risultati in termini di perdita di grasso. Un buon livello di allenamento e di attività generale contribuirà ad aumentare leggermente il dispendio energetico.
Piano Alimentare per Definire i Muscoli
Con un sufficiente deficit calorico, pressoché qualsiasi tipo di dieta sarà in grado di favorire la fase di cutting.
Ci sono tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Proteine
Le proteine sono, con tutta probabilità, il macronutriente principale. Sono responsabili per il mantenimento della massa muscolare magra nella fase di cutting e favoriscono il recupero post-allenamento.
Un obiettivo di 2-2,4 g per chilo di peso corporeo al giorno si addice alla maggior parte delle persone impegnate in questo processo.
Grassi
I grassi sono un componente chiave per la promozione della salute e parte integrante della dieta. I grassi sono responsabili della produzione di potenti ormoni per la crescita muscolare, quali il testosterone, nonché dell’assorbimento di molteplici vitamine e nutrienti.
Gli obiettivi quotidiani sono solitamente indicati in percentuale del totale calorico giornaliero, e la quantità raccomandata di grassi può variare dal 20% al 30%.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia primaria delle sessioni di bodybuilding. Gran parte della frutta e della verdura sono fonti di carboidrati, e svolgono un ruolo importante in termini di energia, benessere, recupero e funzionamento del sistema immunitario.
Calcolate quanti carboidrati assumere a partire dalle calorie residue, dopo aver determinato le proporzioni di grassi e proteine.
Scelte Alimentari per Definire i Muscoli
La scelta degli alimenti nella fase di cutting dovrebbe basarsi sui macronutrienti prefissati.
Scegliete fonti proteiche complete come il pollo, il pesce e le carni magre. Per quanto riguarda i grassi, optate per fonti salutari come gli oli e l’avocado, più una piccola dose di grassi saturi derivanti dalla carne e dai latticini.
Allenamento per Definire i Muscoli
Quello che dovreste fare è allenarvi con il maggior carico possibile per 8-12 ripetizioni e attenervi alla strategia che vi ha procurato quei muscoli in precedenza.
Orario dei Pasti
Lo scopo primario della dieta è dimagrire, e il modo più indicato per farlo è combattendo la fame e mangiando quando più si è affamati. La frequenza e l’orario dei pasti contano poco; scegliete, piuttosto, una soluzione che sappia rendervi sazi e tenere a bada l’appetito.
Quando Iniziare con il Cutting?
Se siete in buona forma fisica e già piuttosto magri, allora potete concedervi 16 settimane. Se non avete una buona forma fisica, il processo potrebbe impiegare fino a sei mesi, con diversi cicli di cutting e interruzioni della dieta.
Cheat Meal e Giorni di Refeed
Se doveste sentirvi del tutto prosciugati e continuamente affamati, vale la pena inserire un giorno di refeed o un cheat meal nel vostro programma.
Consigli da Seguire Durante il Cutting
- Consumate più fibre: frutta, verdura, fagioli e cereali integrali ricchi di fibre vi faranno sentire sazi più a lungo.
- Bevete molta acqua: mantenere i muscoli idratati è sempre importante, lo è ancora di più in fase di cutting, quando si consumano quantità elevate di proteine e fibre.
- Evitate di assumere calorie attraverso le bibite: limitate le bevande zuccherate e le calorie “vuote”, non in grado di favorire il raggiungimento dei vostri obiettivi protei...
Tabella Riepilogativa Macronutrienti per 2000 kcal
La seguente tabella riassume un esempio di ripartizione dei macronutrienti per una dieta da 2000 kcal:
| Macronutriente | Grammi | Calorie | Percentuale |
|---|---|---|---|
| Proteine | 150g | 600 kcal | 30% |
| Grassi | 55g | 495 kcal | 24.75% |
| Carboidrati | 226g | 905 kcal | 45.25% |
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