Per perdere qualche chilo di troppo, non sempre è necessario correre in palestra. Con questo non stiamo dicendo di non fare sport: tutti noi sappiamo che all’interno di percorso di dimagrimento muoversi e nutrirsi in modo sano ed equilibrato sono fattori imprescindibili.
Tuttavia, pur stando a casa, alcune semplici strategie possono rivelarsi utili per rimettersi in forma senza troppo stress. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere?
Strategie Alimentari Efficaci
Non Saltare la Colazione
La colazione si colloca in un momento specifico della giornata, dal punto di vista metabolico è importante perché interrompe il digiuno notturno regolando il ritmo fame/sazietà nell’arco delle ventiquattro ore. Consumare con regolarità una colazione equilibrata è fondamentale perché, oltre a dare energia a corpo e cervello, ci permette di affrontare gli impegni quotidiani con il piede giusto.
Inoltre, se completa di tutti i nutrienti, tiene a bada gli attacchi di fame a beneficio di salute e linea. Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare".
Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata.
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Invece di fare colazione con latte e biscotti o con caffè, fette biscottate e marmellata, inizia la giornata con una colazione ricca di proteine. Questo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a controllare la fame per tutto il giorno. Prova yogurt greco con avena, frutta e semi oleosi, oppure uova strapazzate con pane integrale, oppure un frullato proteico con una bevanda vegetale e burro di mandorle spalmato sul pane integrale.
Controllare le Porzioni
Quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Ma attenzione: una dieta eccessivamente restrittiva, a lungo termine, è deleteria perché non farà perdere grasso, ma massa muscolare.
Se il nostro organismo non ha a disposizione le necessarie calorie da bruciare tende a preservare le riserve di adipe per poterle riutilizzare in seguito. In questa fase il nostro metabolismo rallenterà, poiché si deve adeguare alla riduzione calorica. Il che si traduce in una ripresa rapida dei chili persi in precedenza e un’eventuale aggiunta di peso.
Oltre al danno, la beffa. Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo.
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Non Sottovalutare gli Spuntini
Nell’ambito di una dieta ipocalorica, non può mancare lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Il suo ruolo primario è di mantenere stabili i livelli di energia e glicemia, evitando cali improvvisi che potrebbero portare a fame eccessiva e scelte alimentari sbagliate nei pasti principali.
Uno spuntino appropriato favorisce concentrazione, memorizzazione, rendimento mentale e fisico. In più, migliora il controllo dell’introito di calorie durante l’arco della giornata e supporta il metabolismo.
Se si vuole perdere peso, come spuntino è bene prediligere frutta fresca, frutta secca come noci o mandorle, yogurt e verdure crude, alimenti che forniscono vitamine, minerali, grassi buoni e che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Aumentare le Porzioni di Verdura
Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici. Pur tenendo in considerazione il fatto che, seppur in modi differenti, tutte le verdure possono avere un effetto diuretico o, apportando acqua e fibre, essere un toccasana contro la stitichezza e favorire una pancia piatta, è innegabile che alcune siano più caloriche di altre.
A questo proposito, è bene privilegiare finocchi, ricchi di fibre solubili aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, apportano solo 13 calorie per 100 grammi; cetrioli composti per il 95 per cento d’acqua; sedano, ortaggio dalle proprietà diuretiche, perfetto per combattere la ritenzione idrica; ma anche zucchine, pomodori, bietole, funghi e spinaci.
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Consumare Alimenti che Accelerano il Metabolismo
Pur senza essere “miracolosi”, alcuni alimenti aiutano il nostro corpo a funzionare in modo più efficiente e facendoci consumare più calorie. Tra questi, il tè verde, che attraverso l’alta concentrazione di gallato di epigallocatechina, antiossidanti e polifenoli, ha un’azione termogenica; il peperoncino, grazie alla capsaicina svolge un’azione stimolante sulle attività metaboliche dell’organismo riducendo il senso della fame e le spezie, che stimolano la circolazione e la combustione degli alimenti.
O ancora l’ananas, ricco di bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine e tutti gli alimenti ricchi di Omega3, come noci, semi di girasole e di lino, anacardi, fondamentali per ristabilire il corretto ritmo metabolico: questi acidi grassi riducono la produzione di leptina, un ormone che partecipa al rallentamento del metabolismo.
Bere Tè e Tisane
Attenzione, bere tisane e tè drenanti durante il giorno, senza seguire un piano alimentare sano, non è efficace per perdere peso più velocemente. Tuttavia, bere acqua sotto forma di infusi con erbe drenanti e depurative, come il carciofo, il tarassaco e il cardo mariano, ovviamente non zuccherati, aiuta la remise en forme, purché siano consumati all’interno di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano, che preveda anche attività fisica.
L’acqua è fondamentale per il tuo metabolismo e aiuta a eliminare le tossine. Bevine almeno 2 litri al giorno per migliorare la digestione e combattere la ritenzione idrica. Le tisane drenanti, come quelle a base di finocchio, zenzero o betulla o tè verde, possono essere un ottimo supporto per favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e ti aiutano a placare la fame nervosa. Ovviamente, non devi aggiungere zucchero o altri dolcificanti.
Riduci Zuccheri e Carboidrati Raffinati
Gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono tra i principali responsabili dell’aumento di peso e delle difficoltà nel dimagrire. Causano, infatti, un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue creando repentinamente dei picchi glicemici, seguito da un calo del picco che scatena appetito e desiderio di altri dolci o carboidrati.
Quindi, quello che devi fare per dimagrire è ridurre il consumo di zuccheri e di farine raffinate. Devi quindi eliminare o limitare dolci, togli le bevande zuccherate, sostituisci il pane bianco con quello integrale o di segale, consuma pasta integrale e evita merendine e snack confezionati dalla tua alimentazione.
Se vuoi che la dieta dia risultati, opta per le fonti di carboidrati complessi come farine di tipo integrale ottenute da quinoa, grano saraceno, avena, riso integrale e legumi, ma anche da semola integrale di frumento, farro e orzo in questo modo avrai energia senza picchi glicemici.
Fai attenzione agli zuccheri nascosti, eliminandoli dalla dieta, puoi dimagrire più velocemente. Leggi attentamente le etichette nutrizionali nei prodotti che acquisti: gli zuccheri aggiunti si mascherano con diversi nomi, come sciroppo di glucosio, fruttosio, maltosio o saccarosio.
Hai voglia di dolce? Sgranocchia piccole quantità di frutta in guscio o una manciata di semi oleosi o mangia un frutto fresco. Il sapore della frutta soddisfa la voglia di dolce senza causare i picchi glicemici degli zuccheri raffinati.
Aumenta il Consumo di Proteine
Quando mangi proteine, il tuo corpo impiega più tempo a digerirle rispetto ai carboidrati, il che significa che ti senti sazio più a lungo. Tra i metodi per dimagrire sulla pancia, soprattutto ma non solo, le proteine sono tue migliori alleate perché ti aiutano a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso, contribuiscono a ridurre il senso di fame e a stimolare il metabolismo.
Infatti, le proteine aiutano a controllare i picchi glicemici, uno dei fattori che favoriscono l’accumulo di grasso addominale. Inoltre, il corpo impiega più tempo a digerire le proteine rispetto ai carboidrati, il che significa che ti sentirai sazio più a lungo, riducendo il rischio di attacchi di fame improvvisi. Inoltre, il processo digestivo delle proteine richiede più energia, aiutandoti a bruciare più calorie durante la digestione.
Per ottenere il massimo beneficio, in una dieta per dimagrire più velocemente bisogna privilegiare fonti di proteine magre: pollo e tacchino, pesce azzurro, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Se segui un’alimentazione vegetariana o vegana, puoi optare per tofu, tempeh, seitan e proteine vegetali derivate da legumi e cereali integrali.
No a Bevande Gassate e Alcolici
Le bevande zuccherate e l’alcol sono tra i maggiori responsabili dell’aumento di peso. Un bicchiere di cola o un succo di frutta possono contenere centinaia di calorie, e un cocktail alcolico comporta l’aumento di appetito, dei livelli di zucchero nel sangue e del grasso corporeo.
Le bibite gassate e i succhi di frutta industriali, ricchi di zuccheri aggiunti, causano picchi glicemici e favoriscono l’accumulo di grasso. Sostituisci queste bevande con acqua naturale, tisane senza zucchero o infusi aromatizzati con frutta fresca e spezie naturali.
Esercizio Fisico e Stile di Vita
Fare Esercizi di Potenziamento
È vero che l’allenamento cardio è utile per bruciare il grasso, ma a lungo andare potrebbe “bruciare” anche i muscoli. Con questo non vogliamo dire di evitare questa attività, ma l’ideale sarebbe alternarla con esercizi di potenziamento, per costruire e definire la muscolatura. Via libera a flessioni, squat, affondi che potete tranquillamente svolgere nel salotto di casa.
Anche l'allenamento frazionato, ovvero l'allenamento ad alta intensità che prevede una serie di sforzi intensi intervallati da brevi pause, è molto utile per perdere peso abbastanza velocemente. Questi esercizi, inoltre, sono utili per migliorare il metabolismo e consumare più energia anche a riposo.
Saltellare
Non sottovalutate la potenza dei classici saltelli a gambe divaricate, quelli che prevedono il movimento coordinato anche delle braccia e che tecnicamente si chiamano jumping jack. Apparentemente semplice, questo esercizio è molto efficace e benefico, anche dal punto di vista del dispendio calorico, perché i muscoli degli arti inferiori compiono un lavoro intenso.
Tanto più velocemente si passa da una posizione all’altra, maggiore sarà la forza dell’esercizio.
Variare Stile di Vita (e Allenamento)
Per mesi avete consumato gli stessi cibi e avete seguito lo stesso allenamento, ma l’ago della bilancia è lì fermo, inchiodato? Ecco, forse è arrivato il momento di cambiare strategia. Per smuovere il metabolismo è necessario uscire dalla propria comfort zone, iniziando proprio dall’allenamento.
Se credete di non potere aumentare la durata e il carico della sessione di fitness, giocate sull’intensità. O viceversa. Date il massimo e consumate quanta più energia possibile.
Dormire!
La carenza di sonno fa si che il nostro organismo produca dosi maggiori di grelina e meno di leptina. Questi ormoni stimolano l’appetito (il primo) e la sazietà (il secondo). Se dormiamo poco non solo saremo più stanche, ma anche più affamante.
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
Smetti di utilizzare lo smartphone almeno due ore prima di dormire e spegni la TV almeno mezz’ora prima di dormire. Cerca di stabilire una routine serale rilassante e di avere orari regolari.
Adotta una Mentalità Positiva
Dimagrire velocemente dipende anche dalla tua mentalità. Raggiungere il tuo obiettivo richiede costanza, determinazione e un atteggiamento positivo.
Uno dei principali ostacoli che impediscono di dimagrire è la scarsa motivazione. Per non demotivarti, poniti obiettivi realistici e suddividi in piccoli traguardi.
Celebra ogni progresso: perdere anche solo un paio di chili o sentirsi più energici sono segnali positivi che ti aiutano a restare motivato. Inoltre, evita il perfezionismo: se capita di sgarrare, non abbatterti. Ciò che conta, anche se il tuo obiettivo è dimagrire velocemente, è mantenere una visione a lungo termine.
Impara a gestire lo stress con tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga, che possono aiutarti a ridurre la fame nervosa. Sii più consapevole mentre mangi e concediti il tempo necessario per il pasto, mangia lentamente masticando a lungo, concentrandoti sulle sensazioni che produce il cibo. La durata del pasto deve essere di almeno 20 minuti.
La perdita di peso è un percorso, non una gara. Con impegno e costanza, otterrai risultati concreti e duraturi.
Integrare l'Esercizio Fisico nelle Abitudini Quotidiane
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching. Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo.
Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Sii Consapevole di Quello Che Mangi
Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
È bene non saltare i pasti e avere orari regolari nella giornata rispettando la ciclicità dei bioritmi. Fare la colazione non oltre le ore 8,00; il pranzo tra le ore 12,00 e massimo le 14,00; la cena tra le ore 19,30 e non oltre le ore 21.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Trattamenti Cosmetici per Supportare il Dimagrimento
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.