Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute, e nei Paesi di tutto il mondo, una parte della popolazione soffre di problemi legati alla malnutrizione, sia per difetto che per eccesso.
Il Fabbisogno Energetico: Quante Calorie al Giorno?
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno. Per le donne, invece, ne bastano tra 1.900 e 2.100 kcal.
Tuttavia, il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e del grado di attività fisica svolta.
Come Impostare un Deficit Calorico?
Nessuna dieta per dimagrire funziona se non c’è un deficit calorico. La prima cosa da fare è conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che si introduce.
Per un dimagrimento graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Lo stesso calcolo si può fare anche in base alla settimana, se si vogliono avere uno o due giorni con calorie più alte.
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Ecco un esempio: assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Le Diete Iperproteiche: Rischi e Benefici
Le diete proteiche sono diffuse perché consentono di perdere molti kg in poco tempo. Per definizione, una dieta è iperproteica quando le proteine ricoprono almeno il 35% dell’introito calorico totale o che la quota proteica superi il valore RDA di 0,8 g proteine/kg peso corporeo.
Vantaggi delle Proteine
- Mantenimento di un alto effetto termogenico indotto dal cibo.
- Contributo a mantenere la massa magra nonostante il deficit.
- Funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso.
Rischi di un Alto Apporto Proteico
Sui rischi di un alto apporto proteico se ne sentono di tutti i colori. Il fegato è deputato all’utilizzazione degli aminoacidi, che possono derivare dalla dieta ma anche da uno sforzo fisico intenso o dal digiuno prolungato. Potrebbe essere che più proteine inducano il fegato a lavorare di più e quindi che l’organo sia più “stressato” e probabile soggetto di un danno.
Reni: le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali.
La Dieta Ipolipidica
La dieta ipolipidica è un regime alimentare che contiene meno grassi del normale. Lo schema nutrizionale che corregge l'eccesso di grassi ripristinando un bilancio corretto è invece definito “dieta equilibrata”. Questa prevede una ripartizione lipidica del 25-30% rispetto alle calorie totali assunte con gli alimenti.
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Caratteristiche di una Dieta Ipolipidica
- Prevalenza degli acidi grassi insaturi sui saturi o idrogenati (rapporto 2:1).
- Dosi soddisfacenti degli acidi grassi essenziali: gli omega 3 e gli omega 6 devono costituire il 2,5% delle calorie totali (0,5% di omega-3 e 2,0% di omega-6).
- Ricchezza in fitosteroli e antiossidanti: si tratta di ipocolesterolemizzanti e antiossidanti.
Andare Sotto il Metabolismo Basale: È un Errore?
Buongiorno, di solito si tende a non andare sotto il metabolismo basale, perché è appunto la quantità di calorie minima che ci serve per svolgere le funzioni vitali quotidiane.
Andare sotto il metabolismo basale non è sempre un problema, ma dipende dal contesto. In persone sedentarie, il dispendio energetico è più basso e un deficit più marcato può essere tollerato per un periodo limitato, se la dieta è ben bilanciata e non porta a una perdita di massa muscolare.
Quindi se il deficit è ben gestito con un buon apporto proteico, può funzionare temporaneamente per accelerare la perdita di peso.
In generale, è importante creare un deficit calorico per favorire la perdita di peso, ma bisogna farlo in modo equilibrato e sicuro. Scendere al di sotto del metabolismo basale non è consigliato a lungo termine.
Consigli Utili
- Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale.
- Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” come cereali e legumi, che, sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sono proteine e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico.
- Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita.
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Cosa Portare in Tavola
Frutta e verdura: Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata.
Proteine: La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi.
Carboidrati complessi: I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
Zuccheri semplici: Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente.
Alcuni Effetti Negativi delle Diete Troppo Restrittive
Uno degli errori più comuni di chi vuole dimagrire solo contando le calorie e, soprattutto, senza la guida di un professionista, assume una bassa quantità di calorie che va ben al di sotto di quelle necessarie al mantenimento delle principali funzioni fisiologiche e metaboliche.
Quando si introduce forzatamente poco cibo senza la guida di un professionista, l’organismo può andare incontro ad uno stress metabolico, con il rischio di un depauperamento di proteine muscolari, un patrimonio che bisogna ben custodire.
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
Anche il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di dimagrimento del nostro corpo. Diversi studi hanno affermato che una dieta ricca di carboidrati e grassi seleziona un microbiota intestinale predominato da Firmicutes (Clostridium), Prevotella e Methanobrevibacter, ma allo stesso tempo carente di generi/specie benefici, come Bacteroides, Bifidobacterium, Lactobacillus e Akkermansia.
Conclusioni
Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. La chiave è informarsi, variare l’alimentazione e, se necessario, farsi seguire da un professionista.