Per mantenerti in forma non è necessario praticare una dieta drastica. Ti consiglio una dieta sana ed equilibrata, ricca di fibre, frutta e verdura. Evita cibi fritti o troppo grassi. Lo sport è fondamentale, praticalo regolarmente e non trascurare il tuo corpo.
Il motivo per cui è stato scritto questo articolo è presentare qualche ricetta adatta per una dieta sana ed equilibrata. Sono stati selezionati piatti estivi, facili e veloci, che non prevedono l’uso di grassi.
Menù Settimanale del Nutrizionista
Molte pazienti, in fase di anamnesi, chiedono se è possibile avere una dieta settimanale per poter organizzare la lista della spesa rispettando il menù. Ecco quindi un esempio di menù settimanale con ricette veloci, colorate e ricche di sapore, con carne, pesce, verdure e legumi in piatti caldi o freddi.
Ricette Estive Leggere e Nutrienti
L'estate è il momento perfetto per togliere qualche caloria dal piatto. Le alte temperature, l'abbondanza di ingredienti sani e nutrienti di stagione che si prestano a preparazioni leggere e la motivazione sono il mix ideale per dedicarsi alla cucina light che rimandate da tempo.
Il nostro corpo messo a dura prova dalla calura estiva richiede alimenti ricchi di liquidi, vitamine e sali minerali che non impegnino in una lunga digestione e forniscano la giusta dose di energia e idratazione. Frutta, verdura, carne, pesce, legumi e cereali diventano allora la base a cui ispirarsi per preparare pasti light appetitosi.
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Vi salveranno la cena e anche la linea queste 15 ricette light facili, veloci e gustose. Come è composto un piatto equilibrato? «Contiene proteine come legumi, formaggi, uova e, anche pesce e, solo ogni tanto, carne; accompagnate da verdure in qualsiasi forma (crude o cotte), e una fonte di carboidrati che può essere costituita da pane o pasta o riso o farro, ancora meglio se integrali». Il motivo è che i cereali integrali sono più ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e saziano di più.
Idratazione: Non Solo Bere
In vetta ai cibi che offrono maggiori quantità di acqua ci sono gli alimenti vegetali, in particolare verdura e frutta: assicurano un apporto idrico molto elevato che supera in molti casi il 90% del loro peso. Ma la particolarità di questi alimenti è che introdurli con una certa regolarità nella dieta offre il vantaggio di utilizzare l’acqua lì dove serve, evitando ad esempio di farla intrappolare dai tessuti e avere problemi di ristagni e ritenzione.
I vantaggi sono anche tanti altri: la verdura e la frutta sono un integratore naturale di sali minerali e oligoelementi che, soprattutto quando fa caldo, permettono di bilanciare l’equilibrio idrosalino e ridurre così gli effetti negativi della sudorazione eccessiva, come crampi muscolari, capogiri e spossatezza.
Consigli della Nutrizionista Francesca Beretta
Seguire una dieta in estate non è poi così sacrificante. Lo sottolinea anche la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista ideatrice del metodo Giù la pancia: «Agosto è il mese perfetto per alleggerire la dieta, sfruttando i doni dell’estate: frutta e verdura di stagione, cotture semplici, piatti freddi e tanta acqua».
Una dieta dimagrante estiva efficace deve avere come obiettivo prioritario la riduzione del grasso addominale, il grasso più pericoloso di tutti! Deve essere idratante e leggera, per compensare la perdita di liquidi con alimenti ricchi di acqua come frutta e verdure fresche. In questo periodo consiglio particolarmente cetrioli, zucchine, pomodori, anguria e melone.
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Deve essere bilanciata nei macronutrienti, con proteine magre più digeribili, carboidrati integrali e tanti ortaggi freschi. Tra i pilastri fondamentali per una rapida ed efficace perdita di peso in estate c’è innanzitutto bere tanta acqua! Tutte le reazioni chimiche, infatti, si svolgono in acqua, a partire dal dimagrimento.
Consiglio almeno 2 litri di acqua naturale oligominerale al giorno, più mezzo litro dopo ogni ora di attività fisica. È da preferire l’acqua iposodica (povera di sodio) e ipercalcica (ricca di calcio) utile per combattere i ristagni dei liquidi e la ritenzione idrica.
Mai avere fame! Dalla colazione fino al pranzo via libera ai carboidrati ricchi di fibre come i cereali integrali ed i loro derivati (farro, orzo, miglio, amaranto senza voler escludere i più comuni pasta, riso, pane non raffinati) che facilitano il dimagrimento. Le fibre, infatti, favoriscono il senso di sazietà aumentando il tempo di masticazione. Mangiare poco, ma spesso, ci porta a non arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo. Per questo non si deve mai saltare lo schema colazione-spuntino-pranzo-merenda e cena.
Esempi di Ricette Light
La cosiddetta “dieta in bianco” è utile in caso di problemi gastrointestinali o semplicemente per avere una digestione più ottimale, perché fatta con alimenti facilmente digeribili. Ecco alcuni esempi:
- Riso basmati con verdure e pesce spada: Cuocere il riso, saltare zucchine, melanzane e pesce spada in padella e condire con olio EVO e limone.
- Petto di pollo con patate e carote al vapore: Cuocere le verdure e il pollo al vapore, tagliare il pollo a pezzetti e condire con olio EVO e prezzemolo.
- Insalata di ceci con verdure fresche: Scolare e sciacquare i ceci, tagliare peperone, cetriolo, carota e pomodorini a cubetti e condire con olio EVO, limone e prezzemolo.
- Spaghetti di zucchine con pesto leggero: Ricavare gli spaghetti dalle zucchine, saltarli in padella e condire con pesto fatto in casa (basilico, pinoli, olio, acqua, limone).
- Crema fredda di zucchine: Cuocere le zucchine a vapore, frullarle con menta, olio EVO, limone e acqua fredda.
- Pollo grigliato con verdure miste: Marinare il petto di pollo, grigliarlo e servirlo con zucchine, melanzane e pomodorini grigliati.
- Branzino al forno con peperoni e pomodori secchi: Tagliare il branzino a pezzettoni, cuocerlo in casseruola con peperoni, pomodori secchi, capperi e olive taggiasche.
Insalate Light: Come Prepararle Correttamente
L'errore più comune è abusare con i condimenti come le salse pronte. Inoltre, non di rado con questo tipo di preparazioni si eccede con i carboidrati abbondando specie con la pasta, con le proteine e aggiungendo extra come i sottoli che in realtà appesantiscono molto.
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Come per ogni pasto bilanciato, il “trucco” è ricordarsi sempre che anche l'"insalatona" deve essere composta per un quarto da una fonte proteica (ovvero legumi, formaggi, uova, pesce, carne) e l'altro quarto da carboidrati, meglio se complessi. L'altra metà deve essere infine composta da verdure, che però sono anche l'unico ingrediente con il quale si può abbondare.
Nelle insalate c'è il grande vantaggio di poter usare tutte le verdure fresche a foglia come songino, lattuga, misticanza, che contengono pochissime calorie, moltissima acqua e moltissime fibre. Grazie alle fibre, che peraltro rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e richiedono di masticare di più, al cervello arriva un segnale di sazietà, quindi il pasto diventa complessivamente anche più soddisfacente.
Quale Insalata Sgonfia la Pancia
Contro il gonfiore addominale, tanto per citare l'esempio di uno dei disturbi più diffusi, le combinazioni possibili sono diverse. Tra i tanti ortaggi possibili, provate i finocchi, che sono carminativi e cioè limitano la produzione di gas a livello intestinale. In alternativa o in aggiunta funzionano sempre bene il sedano e i cetrioli, che sono diuretici. Molto efficace anche la rucola, che come tutte le verdure amare facilita la difestione. Idea in più è aggiungere spezie come il cumino, che è carminativo come il finocchio.
Esempi di Insalate Light
- Insalata estiva: misticanza, pomodorini, carota, fragole, nocciole, ceci cotti, aceto balsamico, olio.
- Insalata di farro freddo con pesto e sgombro: farro perlato, sgombro cotto, pesto di basilico, pomodorini ciliegini, olive nere.
- Insalata di fagiolini e patate: fagiolini, patate, uovo sodo, olio d'oliva, succo di limone.
Legumi: Perfetti Anche in Estate
Eliminare i legumi in estate è una scelta che riduce notevolmente la varietà della nostra alimentazione che rischierebbe così di essere troppo ricca di proteine animali, soprattutto carni e formaggi, che spesso rappresentano le soluzioni più pratiche e veloci. Insalate di riso o di pasta vanno senz’altro per la maggiore, ma il rischio è di rendere la dieta monotona e di sbilanciarla troppo verso un consumo eccessivo di carboidrati; inoltre, questi piatti non sono affatto “leggeri” come immaginiamo.
I benefici dei legumi sono dovuti principalmente al loro contenuto di fibre, che li rende un alimento in grado di aumentare il senso di sazietà, aspetto molto importante soprattutto in dieta dimagrante, ma anche capace di migliorare la regolarità intestinale. Le fibre nutrono i batteri intestinali, quindi svolgono un’efficace azione prebiotica che protegge la mucosa intestinali da numerose patologie. Sempre più studi dimostrano come un consumo regolare di legumi (una porzione da 2 a 4 volte a settimana) sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e cancro.
Ricette Estive con i Legumi: Idee Leggere, Veloci e Salutari
- Insalata di ceci, orzo e pomodori: ceci, orzo, pomodori pachino, carota, sedano, cipollina.
- Insalata di fagioli neri, mais e pomodori: fagioli neri, mais, pomodori pachino, cipolla di tropea, basilico fresco, avocado, limone.
- Zuppa tiepida di cannellini (o borlotti): fagioli cannellini (o borlotti freschi sgranati), olio di oliva extravergine, pomodori pachino, aglio.
- Insalata con lenticchie, pomodori e cetriolo: lenticchie, pomodori, cetriolo, cipolla rossa, insalata verde mista.
- Hamburger di ceci: ceci già cotti, scalogno, rosmarino tritato, parmigiano grattugiato, farina.
- Pasta e fagioli: fagioli borlotti freschi, sedano, carota, cipolla bianca, alloro, salvia, pasta (ditali rigati o spaghetti spezzati).
- Farinata di ceci con peperoni: farina di ceci, acqua, peperone, cipolla, aromi (timo o basilico fresco a piacere).
Anche le insalate, quindi, vanno preparate rispettando il giusto equilibrio dei nutrienti e scegliendo sempre ingredienti di buona qualità, preferibilmente freschi e di stagione.
Altri Suggerimenti
- Polpette di pollo e zucchine
- Insalata di patate dolci
- Muffin al cioccolato fondente
- Polpette di quinoa
- Insalata cheto pollo e avocado
- Colazione con il porridge d’avena
Seguire un percorso nutrizionale non significa rinunciare al piacere. Basta scegliere ingredienti con cura, usare creatività e ascoltare il proprio corpo.
Durante le giornate al mare è importante scegliere pasti ricchi di acqua, vitamine e minerali, ma anche facili da digerire. Ecco alcuni esempi:
- Insalata di riso integrale con tonno al naturale, mais, carote, cetrioli e zucchine.
- Riso nero con avocado e salmone.
- Frittata al forno con zucchine, cipolla e carote.
- Piadina integrale con feta light, pomodori, olive nere, cetrioli, cipolla rossa e origano.
- Insalata di quinoa con pomodorini, cetrioli e ceci lessati.