Camminare è una delle attività fisiche più salutari ed efficaci in assoluto, sia per perdere peso che per mantenersi in forma. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata. Ma che significa "camminare"? Quanto bisogna camminare e come calcolarlo? Non è semplice dare una risposta univoca, in effetti ogni persona brucia un numero di calorie differente rispetto ad un’altra.
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso, la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa. Tuttavia, non è detto che sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo.
Calorie Bruciate Camminando: Fattori Determinanti
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Tuttavia, è importante ricordare che queste formule sono teoriche e pensate per essere utilizzate dal maggior numero possibile di persone adulte, pertanto non considerano le specificità proprie di ogni singolo individuo.
Diversi fattori influenzano il numero di calorie bruciate camminando:
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- Peso corporeo: Più si pesa, più calorie si bruciano camminando. Questo è il fattore in assoluto più rilevante.
- Distanza percorsa: Camminare a ritmo sostenuto non brucia tante più calorie che camminare a passo lento, in quanto il consumo calorico complessivo è determinato soprattutto dalla distanza percorsa.
- Intensità: Camminare a velocità inferiore ai 4 km/h indica un esercizio di intensità leggera, a velocità superiori si ha invece una camminata moderata o intensa (generalmente oltre i 7-8 km/h si comincia a correre).
- Terreno: Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita. Esempio: se cammini 8km/ora in leggera salita, potresti consumare anche 7/8 calorie al minuto. Se al contrario cammini 5-6km/ora in una strada pianeggiante (o in leggera discesa) potresti consumare tra le 3 e le 7 calorie al minuto.
- Genetica: In uno studio su 8 coppie di gemelli (per 2 settimane) è stato misurato il dispendio calorico durante l’attività fisica. Il risultato è stato che la genetica influenza il consumo di calorie durante l’esercizio fisico per più del 70%.
Camminare 22.000 Passi: Un Obiettivo Ambizioso
Camminare per 20.000 passi al giorno, pari a circa 10 miglia, sembra un obiettivo ambizioso. La maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie raccomandano in genere 10.000 passi al giorno per una buona salute. Le ricerche dimostrano che una volta superati i 10-12.000 passi giornalieri, si continua a bruciare sempre più calorie. Quindi, mentre 10.000 passi al giorno sono buoni, 20.000 passi sembrano aumentare i benefici.
Per la maggior parte delle persone, raggiungere i 20.000 passi significa camminare per oltre due ore al giorno. Un'attività quotidiana troppo intensa senza giorni di riposo potrebbe potenzialmente aumentare il rischio di lesioni o causare sovrallenamento. Si assicuri di includere giorni di recupero più facili, in cui cammini meno.
Benefici di Camminare Regolarmente
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, offre numerosi benefici per la salute:
- Mantenimento del peso corporeo: La camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: La camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: La camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico.
- Miglior equilibrio psico-fisico: La camminata riduce il livello di ansia e stress. Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
- Migliora la respirazione: Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica?
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione.
Come Raggiungere l'Obiettivo dei 22.000 Passi in Modo Sostenibile
Per rendere sostenibili i 20.000 passi (o più), si concentri sul piacere e non sulla pressione:
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- Aumentare lentamente: Parta dalla sua attuale linea di base e aumenti gradualmente i passi giornalieri di 500-1.000 a settimana.
- Suddividere i passi: Divida i 20.000 passi in brevi passeggiate durante la giornata, invece di farli tutti in una volta.
- Includa la varietà: Camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare, praticare sport, allenare la forza.
- Lo renda divertente: Cammini con gli amici, la famiglia o gli animali domestici. Ascolti musica, audiolibri o podcast. Esplori nuovi percorsi.
- Alimentarsi e idratarsi bene: Mangi una dieta equilibrata e si mantenga idratato per alimentare correttamente i livelli di attività più elevati.
- Utilizzi i dispositivi con saggezza: Gli activity tracker possono motivare, ma non diventi ossessionato dal conteggio dei passi.
- Sisintonizzi con l'interno: Rimanga attento ai segnali del suo corpo. Modifichi i piani quando è troppo affaticato.
1 KM AL GIORNO NEL TUO COMUNE
Questa è un’iniziativa che ha l'obiettivo di promuovere il movimento in tutta la popolazione, dando la possibilità a chiunque di camminare in un percorso pedonale di 1 Km, tracciato da apposita cartellonistica, facilmente accessibile e percorribile da chiunque, sicuro e gratuito. Camminare lungo questo percorso è un primo “passo” per mantenersi attivi e in salute, in quanto è un’attività facile da svolgere, gratuita, che non richiede una particolare preparazione atletica e che può essere eseguita in qualsiasi momento, senza attrezzature specifiche.
Ricorda, qualsiasi forma di attività fisica è migliore dell’inattività. Ogni passo è importante per la salute e questo percorso è stato pensato per tutti: ciascuno, in base alle proprie capacità, potrà svolgere il numero di giri desiderato.
Tabella: Calorie bruciate camminando velocemente per 5 km
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
| 90 | 180-225 |
| 100 | 200-250 |
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