Lo zucchero, o saccarosio, fa parte della categoria dei carboidrati, come pasta e pane; a differenza di questi ultimi, però, che danno energia a lungo termine, il saccarosio è una sorta di carburante ad azione immediata.
Dal punto di vista energetico, un grammo di zucchero apporta 4 calorie (kcal) come le proteine e meno della metà delle calorie apportate dai grassi (9 kcal). Però, è proprio lo zucchero che porta spesso all’eccesso di energia squilibrando il bilancio energetico.
Il neuroscienziato Bart Hoebel ritiene che lo zucchero abbia effetti sul cervello molto simili a quelli provocati dagli stupefacenti. I ricercatori dell’Università di Princeton e altri studi hanno dimostrato che lo zucchero è una sostanza a cui il corpo si abitua fino a sentirne automaticamente il bisogno come una reale dipendenza.
Un corretto e salutare stile di vita deve comprendere anche un’attività fisica costante che aiuta anche a consumare le calorie in eccesso. I dolci e gli alimenti zuccherati non debbono essere discriminati o banditi dalla dieta quotidiana, ma debbono essere assunti con consapevolezza cercando di inserirli nell’alimentazione variata di ogni giorno.
Lo zucchero è un elemento onnipresente nella nostra dieta, ma spesso lo si consuma in quantità superiori rispetto a quelle raccomandate. Questo può portare a un aumento di peso, squilibri metabolici e malattie cardiovascolari. Conoscere la quantità di zucchero consigliata al giorno è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata.
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Quanto zucchero si può mangiare in un giorno?
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano di ridurre l’assunzione di zuccheri semplici (cioè presenti naturalmente negli alimenti o aggiunti durante la lavorazione o nella preparazione dei cibi) sotto il 10% delle calorie giornaliere. Mantenendo questa soglia ci sono molte evidenze scientifiche sulla riduzione del sovrappeso, dell’obesità e delle carie.
L’OMS si spinge anche al consiglio di scendere sotto il 5%, ma legata a questa % ci sono meno evidenze scientifiche. Quindi, per una dieta di 2000 Kcal il 10% corrisponde a 200 Kcal e cioè a 50g di zuccheri semplici e quindi 25 g corrispondono al 5% delle calorie totali (equivalenti a 5 cucchiaini rasi).
La SINU (Società di Nutrizione Umana) attraverso i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia ) per la popolazione italiana raccomanda di non superare il 15% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici, cioè un massimo di 75 g di zuccheri semplici provenienti sia da alimenti che li contengono naturalmente che da cibi a cui sono stati aggiunti durante la lavorazione industriale o durante la preparazione.
Questi quantitativi includono non solo lo zucchero che aggiungiamo al caffè o ai dolci fatti in casa, ma anche quello nascosto nei cibi confezionati e lo zucchero contenuto nella frutta, verdura, latte e derivati.
Ti sei mai chiesto quanti grammi di zucchero al giorno assumi senza accorgertene? Una lattina di bibita zuccherata, come la cola o il tè freddo, ad esempio, può contenere quasi l’intera quantità di zuccheri raccomandata. Lo stesso vale per un bicchiere di succo di frutta, oppure per una fettina di crostata e addirittura per gli “apparentemente innocenti” due ghiaccioli che ti concedi nelle giornate di caldo estivo.
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Lo zucchero non è tutto uguale
Non tutti gli zuccheri sono uguali, e il loro impatto sulla salute può variare notevolmente. Vediamo le principali differenze tra i tipi di zucchero più comuni.
Zucchero raffinato
Lo zucchero raffinato, comunemente utilizzato in cucina, è altamente processato. Sebbene fornisca energia rapida, è privo di nutrienti essenziali, motivo per cui è spesso definito “calorie vuote“. Ecco perché il consumo di una eccessiva quantità di zuccheri al giorno può portare a un aumento del rischio di diabete e obesità.
Zucchero di canna
Spesso viene percepito come più salutare dello zucchero raffinato, ma lo zucchero di canna contiene solo una piccola quantità di minerali come calcio e potassio, differenze nutrizionali trascurabili. Invece, il suo impatto glicemico è simile a quello dello zucchero bianco, quindi non si tratta semplicemente di sostituire il prodotto, è necessario comunque ridurre la quantità di zuccheri consumati al giorno.
Fruttosio
Il fruttosio è naturalmente presente nella frutta, ed è anche utilizzato come dolcificante nei prodotti industriali. Sebbene sia accompagnato da fibre e nutrienti, quello aggiunto può sovraccaricare il fegato e contribuire allo sviluppo di malattie metaboliche se consumato in eccesso.
3 consigli per ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero
Ridurre lo zucchero nella dieta può sembrare un’impresa impegnativa, ma è fondamentale per aumentare il benessere generale, prevenire infiammazioni e diverse malattie. Una delle chiavi per riuscirci è imparare a disabituarsi al sapore dolce.
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Il nostro palato si abitua facilmente al gusto dello zucchero, e questo può portare a una continua ricerca di cibi sempre più dolci, aumentandone l’assunzione giornaliera, senza nemmeno renderci più conto di quanto zucchero al giorno assumiamo entrando in un loop di ricerca continua di cibi dolci a causa di un’eccessiva produzione di insulina che causa attacchi di fame.
Disabituarsi all’aroma dolce è la chiave di volta che ti permette di riconquistare una percezione naturale dei sapori e prevenire il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti. Riducendo progressivamente la quantità di zuccheri al giorno che apporti nella dieta, il tuo gusto si adatterà e inizierai ad apprezzare meglio la dolcezza naturale degli alimenti, come la frutta.
Alcuni trucchi per facilitare questo processo includono:
- diluire gradualmente il consumo di bevande dolci;
- ridurre la quantità di zucchero utilizzata nelle ricette;
- diminuire gradualmente ma inesorabilmente i cucchiaini di zucchero che aggiungi alle bevande come caffè, tè, latte e tisane o al posto dello zucchero aggiungi un goccino di latte.
Perché, sommando tutti questi fattori ti accorgerai sia di quanti grammi di zucchero al giorno consumi, sia di quanti puoi tagliarne. Vedrai che senza sforzo e senza rendertene quasi conto arriverai a trovare fastidiosa quell’eccessiva dolcezza diffusa alla quale hai fatto abitudine.
Per riuscire più facilmente nel tuo obiettivo, prova ad adottare anche queste strategie. Sono misure semplici ma di grande efficacia perché ti aiutano a migliorare significativamente la qualità della tua alimentazione.
Leggi le etichette
Molti alimenti confezionati contengono zuccheri aggiunti nascosti, ed è importante imparare a leggere le etichette nutrizionali per individuarli. L’elenco degli ingredienti segue un ordine decrescente di quantità: questo significa che gli ingredienti presenti in maggiore quantità compaiono per primi.
Idealmente, lo zucchero deve trovarsi nelle ultime posizioni o essere assente del tutto. Per quanto riguarda la proporzione, un buon punto di riferimento è scegliere prodotti con meno di 3 grammi di zucchero per porzione o per 100 grammi di prodotto.
Fai attenzione ai nomi con cui gli zuccheri aggiunti possono essere indicati in etichetta: spesso si nascondono sotto altre forme come sciroppi, glucosio, fruttosio, saccarosio o maltosio. Privilegia alimenti con ingredienti semplici e naturali, riducendo al minimo il consumo di prodotti industriali.
Riduci alimenti confezionati
Sono soprattutto i prodotti da forno industriali, come gli snack, i biscotti, le merendine, i cereali (anche integrali!) che insieme ai cibi precotti spesso contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Prova a preparare gustosi spuntini fatti in casa utilizzando ingredienti naturali.
Attenzione al miele: anche se naturale, non è una soluzione consigliabile per ridurre il consumo di zucchero. Il miele ha un indice glicemico elevato e non aiuta a disabituarsi al gusto dolce, che rappresenta il primo passo essenziale per imparare a fare a meno dello zucchero. Prediligi invece frutta fresca o frutta disidratata non zuccherata per soddisfare la tua voglia di dolce in modo equilibrato.
Evita bevande zuccherate e gassate
Le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di zuccheri liberi nella dieta. Sostituiscile con acqua naturale oppure aromatizzata, tisane non zuccherate o centrifughe di frutta naturali.
Se non si è ancora pronti per assaporare il gusto delle bevande senza aggiunta di dolcificanti, ci si arriverà con il tempo.
Lo zucchero presenta qualche altro aspetto negativo. È infatti la sostanza più dannosa per i denti perché contiene ben il 99% di saccarosio e questo rende i denti più esposti alla carie. Lo zucchero bianco granulare, comunemente utilizzato come dolcificante, ha un valore calorico di circa 4 calorie per grammo.
Sono valide alternative allo zucchero i dolcificanti e soprattutto il miele. Un’alternativa completamente naturale, invece, è il miele, leggermente meno calorico dello zucchero grazie al suo contenuto di acqua (circa 3,8 calorie per grammo).
La maggioranza delle persone adora i cibi dolci quindi consuma quantità spesso elevate di zucchero aumentando il rischio d’ingrassare.
Perché? Gli zuccheri o carboidrati possono essere complessi come quelli provenienti da pasta, pane e cereali in genere, o semplici provenienti dalla frutta (fruttosio) dal latte (lattosio) e dallo zucchero da cucina (saccarosio) estratto in Europa principalmente dalla barbabietola da zucchero e nel resto del mondo dalla canna da zucchero. Lo zucchero, sia raffinato (bianco) o più o meno integrale (bruno) apporta sempre le stesse calorie.
Gli zuccheri semplici, estratti dagli alimenti, hanno più facilità di essere consumati siano essi saccarosio, fruttosio o lattosio proprio perché “estratti” quindi concentrati e separati dagli altri nutrienti dell’alimento d’origine. E’ evidente che mangiare una mela richiede un certo tempo così come bere 150 ml di latte, invece ingerire 5 o 10 grammi di zucchero con il caffè, il tè o con una bibita zuccherata è molto più facile e si ingeriscono senza nemmeno accorgersene.
L’energia necessaria per vivere ci viene data dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) siano essi assunti in forma concentrata come lo zucchero, il burro o gli olii in genere, o contenuti negli alimenti che però non contengono solo macronutrienti, ma anche micronutrienti essenziali per la vita e la nostra salute.
Gli alimenti di origine animale o vegetale non forniscono solo energia ma hanno funzioni molto più complesse e soprattutto indispensabili per la vita delle nostre cellule, es.: alcuni grassi fanno parte delle membrane cellulari altri hanno funzioni protettive; le proteine hanno funzioni plastiche e riparatrici; le vitamine, i minerali e gli oligoelementi hanno moltissime funzioni vitali e sono potenti antiossidanti; nei vegetali vi è anche un non nutriente la fibra utile per molte funzioni oltre ad agevolare il transito intestinale.
I nutrizionisti consigliano un’alimentazione variata fatta di tutti gli alimenti, assunti con frequenza quotidiana o settimanale, al fine di ottenere un’equilibrata e corretta alimentazione che non abbia né carenze né eccedenze e faccia guadagnare salute. Le calorie dello zucchero da cucina sono definite “vuote” perché forniscono solo energia e nient’altro, è l’unico esempio di prodotto “concentrato” ricavato da alimenti oltre l’alcol; il burro non fornisce solo calorie ma anche vitamina D e A, l’olio extra vergine d’oliva vitamina E, sostanze antiossidanti e acidi grassi importanti; in altri prodotti estratti dagli alimenti come per esempio il burro di arachidi o lo sciroppo d’acero non troviamo solo macronutrienti che forniscono energia ma altri micronutrienti essenziali.
Tutto ciò che è dolce contiene zucchero, ma non sempre fornisce solo calorie vuote. Nel latte troviamo il lattosio insieme a proteine ad alto valore biologico, nella frutta e in alcune verdure il fruttosio insieme a vitamine e sostanze antiossidanti, i cereali oltre allo zucchero (amido) apporta proteine e oligoelementi oltre alla fibra.
Spesso si fa più caso alle calorie contenute in una birra da 300 ml che apporta 125 Kcal piuttosto che alle calorie apportate da una bibita. Invece, in proporzione sono le stesse. Si crede anche che alcune bevande alcoliche (ad esempio il vino) apportino più calorie di quelle analcoliche e così molti preferiscono mettere in tavola bevande zuccherate anziché un bicchiere di vino da 125 ml che apporta mediamente 125 Kcal.
Le bevande zuccherate sono particolarmente gradite a bambini e adolescenti che a tavola e durante il giorno possono berne quantità veramente troppo elevate. Ricordiamoci che mezzo litro di cola o aranciata o spuma ecc., mediamente apporta 250 Kcal vuote; un piatto da 80 g di pasta al sugo di pomodoro apporta mediamente 360 Kcal che però contengono anche proteine, minerali e antiossidanti.
Di zucchero sono fatte le caramelle, c’è zucchero nella cioccolata e in tutti i dolci. C’è zucchero aggiunto nei succhi di frutta anche quando l’etichetta riporta la dicitura “senza zucchero aggiunto”.
L’eccesso di zucchero è stato per anni sottovalutato, negli ultimi decenni però la scienza medica ne ha messo in evidenza i rischi per la salute. Uno studio dei ricercatori dell’università della California a San Francisco ritiene che lo zucchero rappresenti un rischio per la salute contribuendo a circa 35 milioni di morti nel mondo ogni anno. Gli studiosi ritengono che debba essere considerato sostanza potenzialmente tossica come il tabacco e l’alcool.
I ricercatori sono arrivati alla conclusione che vista la diffusione di diabete e obesità siano da prendere in considerazione regolamenti restrittivi come una sovrattassa su tutti gli alimenti e bibite che contengono quantità eccessive di zucchero aggiunto, o apportino solo calorie vuote. In Italia e in altri paesi dove l’obesità infantile è diventata una pandemia, si sono presi provvedimenti per non introdurre nelle scuole bevande zuccherate e sostituire alcune preparazioni con la frutta. Alcuni stanno pensando di proibire la vendita di prodotti dolci con limiti di età.
La quantità di zucchero complessiva apporta 340 Kcal al giorno, 2.380 a settimana, 10.200 al mese.
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