L'avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, originario dell’Asia. Come la maggior parte dei cereali, anche l'avena ha subìto negativamente la presa di posizione di mais, riso e frumento. Il suo chicco viene coltivato per via del grande valore nutrizionale che ricopre, sia per l’alimentazione umana, che come foraggio per gli animali.
Cos'è la Farina di Avena?
La farina d’avena si ottiene dalla macinazione dell’avena integrale, un cereale noto per il suo profilo nutrizionale completo e per il suo effetto saziante. La farina di avena è utilizzata per la formulazione di prodotti da forno, ma spesso va miscelata alla polvere di frumento per una corretta lievitazione. La farina di avena si presta maggiormente a lavorazioni secche come, ad esempio, i biscotti.
Ecco in quali modi puoi portare l’avena sulla tua tavola:
- Fiocchi di avena
- Farina di avena
- Crusca di avena
- Biscotti di avena
- Crackers d’avena
- Gallette d’avena
- Pane d’avena
- Bevanda vegetale all’avena, o “latte” di avena
- Crema d’avena per cucinare
- Zuppe di avena e verdure
Valori Nutrizionali dell'Avena
Per lungo tempo è stata più spesso utilizzata come foraggio per animali da allevamento e solo negli ultimi anni è stato riscoperto il suo valore nell’alimentazione umana. L'avena è infatti estremamente ricca di nutrienti essenziali per la nostra salute, in particolare di proteine, cosa che la rende molto indicata per gli sportivi, o per coloro che seguono un'alimentazione strettamente vegetale, come vegani e vegetariani. È anche un'ottima fonte di fibre solubili, che aiutano la regolarità del transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, oltre che di vitamine del gruppo B e di minerali (soprattutto calcio e fosforo).
Valori Nutrizionali per 100g di Fiocchi d'Avena
Ecco quali sono i valori nutrizionali dell’avena (fiocchi), per 100 g di alimento:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 367 kcal |
| Proteine | 8 g |
| Lipidi | 7,5 g |
| Carboidrati | 66,8 g |
| Amido | 60,2 g |
| Zuccheri solubili | 0,6 g |
| Fibra totale | 8,3 g |
| Fibra solubile | 3,3 g |
| Fibra insolubile | 4,99 g |
| Tiamina | 0,55 mg |
| Riboflavina | 0,114 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Calcio | 54 mg |
| Fosforo | 365 mg |
| Ferro | 5,2 mg |
Fonte: crea.gov.it
Proprietà e Benefici dell’Avena
L’avena è un valido alimento da inserire nella tua dieta proprio grazie al buon apporto di nutrienti utili alla salute dell’organismo. I suoi benefici sono infatti da ricondurre principalmente alle sue qualità nutrizionali, che offrono vantaggi per la salute dei muscoli e del sistema circolatorio, oltre ad aiutarti a ritrovare l’equilibrio intestinale.
Vediamo insieme quali sono le principali proprietà dell’avena e perché può essere utile nella tua dieta!
- Fornisce energia a lunga durata: Contiene carboidrati complessi, che vengono assimilati dal nostro intestino in modo graduale, fornendo energia a lento rilascio. Con pochi zuccheri semplici, inoltre, l’avena è un alimento a indice glicemico medio (IG=40).
- Supporta il metabolismo muscolare e il sistema nervoso: Utile per l’alimentazione degli sportivi, ma anche di vegani e vegetariani, non solo contiene una buona dose di proteine necessarie ad un corretto sviluppo muscolare, ma fornisce anche ferro, minerale fondamentale per garantire l'ossigenazione dei tessuti.
- Aiuta a ritrovare l’equilibrio intestinale: Questa funzione è resa possibile grazie alla presenza di fibre solubili che, giunte nell’intestino, formano un gel capace di migliorare la motilità intestinale, aiutando a ritrovare la tua naturale regolarità. L’avena è ricca di un particolare tipo di fibra solubile: i beta glucani.
- Offre benefici per il sistema cardiovascolare: Sempre grazie alle fibre, l’avena si rivela di grande utilità nella dieta di coloro che soffrono di alti livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue. I betaglucani, una volta ingeriti, formano una vera e propria rete nell’intestino, che riduce l’assorbimento dei grassi, quindi la quantità di colesterolo e trigliceridi ingeriti durante il pasto.
Come Integrare la Farina di Avena nella Tua Dieta
I modi per utilizzare l'avena in cucina sono davvero innumerevoli. Eccone alcuni:
- In fiocchi pressati per la colazione nello yogurt o nel latte.
- Come cereale intero per piatti freddi e zuppe.
- Sotto forma di farina in tanti prodotti da forno come pane, crackers e dolci.
La dose giornaliera di avena varia quindi in base a genere, peso, età, livello di attività fisica e tolleranza individuale alle fibre alimentari. Ad ogni modo, in linea generale si consiglia di non assumere più di 100 g di avena al giorno.
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L’Avena è Senza Glutine?
A differenza del grano, l’avena pura non contiene glutine di frumento. Tuttavia, la sua sicurezza alimentare per coloro che soffrono di celiachia è stata a lungo oggetto di dibattito. Contiene infatti un complesso molecolare molto simile al glutine del grano (avenina e avenalina). Ecco perché alcune persone con una sensibilità al glutine più elevata possono mostrare effetti avversi anche nei confronti dell’avena.
Il comitato scientifico dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) afferma che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza avere effetti negativi per la salute e invita i consumatori celiaci ad usare prudenza e ad acquistare solo prodotti senza glutine certificati, che siano iscritti nel Registro Nazionale dei Prodotti Senza Glutine del Ministero della Salute.
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