Gli alimenti iperproteici sono tutti quegli alimenti che contengono una quantità elevata di proteine. Un alimento è considerato una fonte di proteine se il suo contenuto proteico rappresenta almeno il 12% del suo potere calorico totale. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale è rappresentato dal contenuto di proteine.
Importanza della Distribuzione delle Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine durante il giorno può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera
Per darti un'idea, ecco un esempio di come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico:
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, uno yogurt greco con 30 g di Fit muesli nu3 e frutta fresca fornisce circa 20 g di proteine.
- Pranzo: Assumere un altro 30% delle proteine giornaliere. Preferire cibi leggeri e digeribili come pesce o carne bianca accompagnati da verdure. Un piatto del genere contiene circa 20 g di proteine.
- Spuntino: Assumere circa il 10% delle proteine giornaliere. Scegliere una porzione di frutta a guscio oppure una porzione di Fit Proteine Bites nu3, fornendo circa 7 g di proteine.
- Cena: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contiene circa 20 g di proteine.
Fonti di Proteine: Animali e Vegetali
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.
Proteine Animali
L'elenco seguente mostra la quantità di proteine contenute negli alimenti animali per 100 g.
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Proteine Vegetali
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g.
I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine intervengono nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). In termini di sviluppo del tono muscolare, la proteina viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
Qual è la Miglior Fonte di Proteine?
Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Alimenti Ricchi di Proteine
Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte.
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Fonti di Proteine Vegetali
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
Cosa Mangiare per 30 Grammi di Proteine?
Se ti è mai capitato di approfondire alcuni temi legati all’integrazione alimentare, allora probabilmente ti sarà caduto l’occhio sul fatto che tantissime persone cercano di comprendere a cosa corrispondono 30 grammi di proteine. Diciamocelo subito. Ora, fatta salva questa premessa, c’è una buona notizia: si può infatti raggiungere il limite di 30 grammi di proteine in tantissimi alimenti di origine animale e vegetale.
Questi sono solo esempi ed è importante tenere presente che vanno evitate le diete fai da te. Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze.
Il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento. Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici. Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione).
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
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Come abbiamo già ricordato, non sempre è possibile soddisfare il proprio fabbisogno proteico con le sole fonti alimentari.