Sebbene a livello botanico siano considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca), sia per aspetto che per i valori nutrizionali.
Valori Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3). Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg).
Benefici delle Arachidi
È appurato da vari studi che il consumo regolare di arachidi, se non si eccede con le dosi, sia un ottimo alleato contro il rischio di obesità, e inoltre aiuti il mantenimento del peso corporeo e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Lo sostiene uno studio pubblicato sull’England Journal of Medicine che ha dimostrato come il consumo di 30g di frutta secca al giorno abbia la capacità di portare ad un allungamento della vita media.
La porzione di arachidi consigliata dal SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 30 g, come per tutta la frutta secca. Le arachidi sono alimenti voluttuari, cioè da consumare qualche volta all’interno della settimana a causa dell’elevato contenuto energetico.
Le varianti di arachidi da preferire sono sgusciate al naturale (crude) o tostate. È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto. Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi.
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Controindicazioni e Precauzioni
L’arachide compare nella lista dei 14 maggiori allergeni stilata dall’Unione Europea (Reg. 1169/11). E’ spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi come lo shock anafilattico. Ricorda che le arachidi sono un alimento ipercalorico che va trattato come tale.
Attenzione agli Omega 6
Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta.
A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria. I ricercatori hanno evidenziato come nella dieta occidentale gli omega-6 risultano molto più abbondanti rispetto agli omega 3, in quanto sono presenti in quantità elevate e in moltissimi alimenti diversi (olii, semi, cereali, legumi, uova, carne..).
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Gli acidi grassi omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e soprattutto nelle noci, nei semi di lino, in alcune alghe e nel pesce azzurro. E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro. Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.
Contaminazione da Aflatossine
Le arachidi sono inoltre tra gli alimenti più sensibili alla contaminazione da aflatossine.
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Porzioni e Abitudini Alimentari
Secondo la guida “Trova il tuo equilibrio” della British Nutrition Foundation, utilizzare le mani per valutare in maniera semplice le porzioni di cibo da consumare è un metodo intuitivo e, letteralmente, “a portata di mano” per avere una vita lunga e in salute. Naturalmente è bene tener a mente che ogni persona ha le proprie esigenze nutrizionali specifiche a seconda di costituzione, età, sesso, livello di attività fisica svolta, ecc. e, per questo motivo, le porzioni di cibo variano in funzione delle necessità individuali.
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