Il sushi è diventato una piacevole abitudine, una cena o un pranzo a base di questa meraviglia giapponese è una delizia non solo per il palato ma anche per la vista, e c’è chi sostiene che l’abbondanza di forme e colori siano anche una spinta emotiva in grado di dare un po’ di brio e di entusiasmo alla nostra giornata.
Ma viene anche da chiedersi quante calorie contiene il sushi o il sashimi? Il sushi è davvero così leggero oppure fa ingrassare?
Sushi: Piatto Equilibrato
Anche gli esperti e i nutrizionisti sono concordi nel giudicare il sushi e il sashimi una ricetta perfettamente bilanciata grazie all’apporto dei carboidrati fornito dal riso, dalle proteine del pesce ricco di Omega3, e con le fibre e i sali minerali delle alghe. Dunque se mangiato in quantità normali, che vengono ristrette intorno ai sei pezzi, non fa male. Ma bisogna prestare grande attenzione soprattutto all'abbinamento con altri piatti.
Come spiegano alcuni esperti della nutrizione, il sushi è un alimento equilibrato se viene associato a un pasto bilanciato, eccedere nel quantitativo di un solo tipo di sushi come i roll, ad esempio, ci porta a mangiare troppo riso. Quindi è sempre consigliabile variare molto, soprattutto abbinando sushi a sashimi, ma anche a insalate o zuppe.
Calorie Sushi e Sashimi: Occhio a Non Esagerare
Veniamo alle note dolenti (?), sushi e dieta: quante calorie hanno i piatti che ordiniamo più comunemente quando mangiamo al ristorante cinese? È difficile definire la precisa quantità di calorie in un singolo pezzo di sushi. Molto dipende infatti anche dal pesce che viene utilizzato.
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Il salmone ad esempio è un pesce decisamente più grasso rispetto ai gamberi o ai calamari e dunque anche più calorico. Un roll con salmone ha circa 50 calorie, una porzione (quindi da 6 pezzi) circa 300. Non sono certo pochissime ma bisogna anche considerare il fatto che si tratta di calorie definite buone, decisamente migliori di quelle che assumiamo mangiando ad esempio un hamburger.
In linea di massima è comunque sempre meglio scegliere del sushi “tradizionale”, piuttosto che quello rivisitato con maionese, formaggio o altre salse, che ha avuto una discreta diffusione anche dalle nostre parti.
Tipi di Sushi e Calorie
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione.
Nigiri
Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce!
Il nigiri conta circa 35 calorie in quanto si tratta di una pallina di riso con una fettina di pesce sopra, ma queste calorie fanno riferimento a un nigiri di branzino, seppia e calamaro. Quando c’è l’anguilla l’apporto di calorie per ogni singolo pezzo può arrivare a 80.
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Hosomaki
Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Quante calorie ha un Hosomaki? Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio. Quante calorie ha un futomaki?
Questi sono probabilmente i sushi più light visto che si tratta di un semplice e unico ingrediente avvolto nel riso e nell’alga nori e che può variare dai 15 a circa 40 calorie per ogni singolo pezzo.
Temaki
Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero. Quante calorie ha un temaki?
Il cono di alga che avvolge questo pezzo di sushi è molto leggero dal punto di vista calorico ma il contenuto può far arrivare il contatore delle calorie dalle 100 alle 150 a seconda del tipo di pesce utilizzato e del condimento.
Uramaki
Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Vuoi saperne di più? Quante calorie ha un uramaki?
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Gunkan
I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Quante calorie ha un gunkan? Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi.
Onigiri
L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.). Quante calorie ha un onigiri?
Chirashi
Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse. Quante calorie ha il chirashi?
Sashimi
Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Quante calorie ha il sashimi?
Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Tabella Calorie Sushi
Ecco una tabella riassuntiva che ci aiuterà a fare un po' di conti:
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nighiri o roll con riso, pesce e alghe | 45/50 kcal |
| California roll | 42 kcal |
| Roll al cetriolo o avocado | 22 kcal |
| Tempura roll | 80 kcal |
| Hosomaki | 20/25 kcal |
| Temaki | 110 kcal |
| Gunkan | 60/70 kcal |
| Futomaki | 50/60 kcal |
| Sashimi | 40/45 kcal |
| 100 g di edamame | 120 kcal |
| Zuppa di miso | 85 kcal |
Guida al Sushi Leggero
Nella tabella qui sopra abbiamo visto l'apporto calorico delle principali portate che ordiniamo in un menu a base di sushi. Questi riferimenti sono utili per capire la portata calorica dei vari elementi che compongono i nostri pranzi e le cene a base di sushi, ma non devono trasformarci in calcolatrici ambulanti.
Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha conquistato il palato di molti in tutto il mondo. Grazie alla sua versatilità, si presta a essere consumato in molteplici occasioni, sia come pasto veloce durante la pausa pranzo, sia come cena raffinata. Nonostante sia generalmente considerato un cibo salutare, è importante considerare il suo apporto calorico, soprattutto per chi segue una dieta o cerca di mantenere un peso stabile.
Fattori che Influenzano le Calorie del Sushi
Il contenuto calorico del sushi può variare considerevolmente a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, un pezzo di sushi (nigiri) ha tra le 40 e le 60 calorie. Il riso, componente principale del sushi, apporta circa 37 calorie per 25 grammi. A questo si aggiungono le calorie del pesce o del vegetale che accompagna il riso: per esempio, 25 grammi di tonno crudo hanno circa 30 calorie, mentre la stessa quantità di avocado ne ha circa 40.
Ci sono vari fattori che possono influenzare il contenuto calorico del sushi. Il primo è la quantità di riso utilizzata: più riso significa più calorie. Anche il tipo di pesce o vegetale utilizzato può fare la differenza: ad esempio, il salmone ha più calorie del tonno, mentre l’avocado ha più calorie della cetriolo.
Come Calcolare le Calorie del Sushi
Per calcolare le calorie del sushi, è possibile utilizzare vari metodi e strumenti. Il più semplice è leggere l’etichetta nutrizionale, se disponibile. Se non lo è, si possono utilizzare applicazioni o siti web che forniscono informazioni nutrizionali su vari alimenti, come MyFitnessPal o FatSecret. Un altro metodo è calcolare le calorie degli ingredienti separatamente e sommarle.
Consigli per un Consumo Consapevole
Se si sta cercando di perdere peso o mantenere un peso stabile, è importante consumare il sushi in modo consapevole. Ecco alcuni consigli: scegliere pezzi con meno riso e più pesce o verdure; evitare salse o condimenti ad alto contenuto calorico; preferire il pesce crudo a quello fritto o marinato; limitare il consumo di roll, che tendono ad avere più calorie.