Il sushi è diventato una piacevole abitudine, una cena o un pranzo a base di questa meraviglia giapponese è una delizia non solo per il palato ma anche per la vista. Ma viene anche da chiedersi quante calorie contiene il sushi o il sashimi? Il sushi è davvero così leggero oppure fa ingrassare?
Sushi: Piatto Equilibrato?
Anche gli esperti e i nutrizionisti sono concordi nel giudicare il sushi e il sashimi una ricetta perfettamente bilanciata grazie all’apporto dei carboidrati fornito dal riso, dalle proteine del pesce ricco di Omega3, e con le fibre e i sali minerali delle alghe. Dunque se mangiato in quantità normali, che vengono ristrette intorno ai sei pezzi, non fa male.
Ma bisogna prestare grande attenzione soprattutto all'abbinamento con altri piatti. Come spiegano alcuni esperti della nutrizione, il sushi è un alimento equilibrato se viene associato a un pasto bilanciato, eccedere nel quantitativo di un solo tipo di sushi come i roll, ad esempio, ci porta a mangiare troppo riso. Quindi è sempre consigliabile variare molto, soprattutto abbinando sushi a sashimi, ma anche a insalate o zuppe.
Calorie di Sushi e Sashimi: Occhio a Non Esagerare
Veniamo alle note dolenti, sushi e dieta: quante calorie hanno i piatti che ordiniamo più comunemente quando mangiamo al ristorante giapponese?
Calorie Sushi
È difficile definire la precisa quantità di calorie in un singolo pezzo di sushi. Molto dipende infatti anche dal pesce che viene utilizzato. Il salmone ad esempio è un pesce decisamente più grasso rispetto ai gamberi o ai calamari e dunque anche più calorico. Un roll con salmone ha circa 50 calorie, una porzione (quindi da 6 pezzi) circa 300. Non sono certo pochissime ma bisogna anche considerare il fatto che si tratta di calorie definite buone, decisamente migliori di quelle che assumiamo mangiando ad esempio un hamburger.
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In linea di massima è comunque sempre meglio scegliere del sushi “tradizionale”, piuttosto che quello rivisitato con maionese, formaggio o altre salse, che ha avuto una discreta diffusione anche dalle nostre parti.
Sushi Calorie: Nigiri
Il nigiri conta circa 35 calorie in quanto si tratta di una pallina di riso con una fettina di pesce sopra, ma queste calorie fanno riferimento a un nigiri di branzino, seppia e calamaro. Quando c’è l’anguilla l’apporto di calorie per ogni singolo pezzo può arrivare a 80.
Calorie Hosomaki
Questi sono probabilmente i sushi più light visto che si tratta di un semplice e unico ingrediente avvolto nel riso e nell’alga nori e che può variare dai 15 a circa 40 calorie per ogni singolo pezzo.
Calorie Temaki
Il cono di alga che avvolge questo pezzo di sushi è molto leggero dal punto di vista calorico ma il contenuto può far arrivare il contatore delle calorie dalle 100 alle 150 a seconda del tipo di pesce utilizzato e del condimento.
Densità Calorica del Sushi
Da molti è considerato un cibo sano e ipocalorico, adatto quindi anche ad un consumo frequente: ma è vero? Il riso sushi è un normalissimo riso bianco (perlopiù prodotto in Italia, tra l'altro), che ha circa 350 kcal/hg. Per avere la densità calorica, bisogna conoscere il peso finale del riso cotto.
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- Nigiri: Il peso della polpetta è variabile: si va dai 20 g di quelli più piccoli, ai 30 di quelli più grossi.
- Hosomaki: Qui il calcolo è più preciso, perché l'alga nori ha una dimensione standard e al suo interno vanno inseriti 80 g di riso. La quantità di pesce è mediamente di 20 g. Dunque abbiamo 120 kcal fornite dal riso, e 30 dal pesce, per un totale di 150 kcal per ogni 6 pezzi di hosomaki.
- Uramaki: Sono più grandi degli hosomaki, e infatti contengono una quantità di riso pari a 120 g, mentre la quantità di pesce è sempre di circa 20 g. Stiamo quindi parlando di 185 kcal dal riso e 30 dal pesce, dunque di 210-220 kcal per ogni 6 pezzi di uramaki.
- Temaki: Qui la quantità di riso è di circa 60 g e la quantità di pesce di 20 g.
Chi conosce il concetto di indice di sazietà dovrebbe già aver capito che il sushi è un alimento con una densità calorica media, perché ha poco più di 150 kcal/hg. Si colloca quindi in una via di mezzo tra un cibo "pericoloso" per la linea, da potersi concedere una volta ogni tanto, e un cibo con il giusto rapporto tra sazietà e appetibilità. Insomma, un "false friend" che può ingannarci facilmente.
Facciamo un esempio: un soggetto goloso di nigiri se ne può mangiare tranquillamente 10: siamo già a 500 kcal. Se aggiungiamo 6 uramaki e 6 hosomaki arriviamo a quasi 900 kcal. Un pasto già piuttosto calorico, ma anche abbastanza abbondante. Certo che se lo "integriamo" con dell'altro, andiamo facilmente ad esagerare, superando abbondantemente le 1000 kcal, soprattutto se ci concediamo una tempura (il classico fritto giapponese).
La cosa ideale, se vogliamo concederci il sushi assumendo una quantità di calorie non spropositata, è quella di partire con una miso soup, ipocalorica e saziante, in modo tale da non necessitare di una quantità eccessiva di nigiri, maki e quant'altro contenente riso.
Sushi: Composizione e Calorie
Come dicevamo l’essenza del sushi è riso, pesce e alghe. Il riso dovrebbe essere di qualità Japonica, che cresce solo in giappone e consente la tipica coesione dei pezzi di sushi, ma talvolta viene usato anche riso locale. A fine cottura il riso viene bagnato con aceto di riso in cui sono disciolti zucchero e sale (il termine sushi significa proprio questo, riso condito con sale) ma in ogni caso si tratta di un alimento ancora ipocalorico.
È l’ovale di riso con SOPRA una fettina di pesce le cui calorie possono variare da 35 e 80 kcal al pezzo. In pratica un carpaccio di pesce o molluschi, crudi, accompagnati solo con delle salse. Come detto molto dipende dalle calorie del pesce utilizzato per comporre i pezzi di sushi.
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In linea di massima il sushi può essere considerato un alimento dietetico, sano ed equilibrato, perché è nutriente e ricco di ottime proprietà alimentari. Poi ovviamente dipende dalla quantità (una buona quantità potrebbe variare dai 6 agli 8 pezzi, quindi dai 200 ai 250 grammi complessivi) e soprattutto dall’uso di formaggi e salse varie.
Tabella Calorie Sushi e Sashimi
Ecco una tabella riassuntiva con le calorie dei principali tipi di sushi e sashimi:
| Tipo di Sushi/Sashimi | Calorie per Pezzo | Note |
|---|---|---|
| Nigiri (Branzino, Seppia, Calamaro) | 35 kcal | Pallina di riso con fettina di pesce |
| Nigiri (Anguilla) | 80 kcal | Pallina di riso con fettina di pesce |
| Hosomaki | 15-40 kcal | Riso e alga nori con un unico ingrediente |
| Temaki | 100-150 kcal | Cono di alga nori ripieno |
| Sashimi (Salmone) | Circa 40 kcal | Fettina di pesce crudo (30g) |
| Roll con Salmone (1 pezzo) | 50 kcal | Rotolino di riso con salmone |
| California Roll (1 pezzo) | 42 kcal | Rotolino di riso con avocado e surimi |
| Roll al Cetriolo o Avocado (1 pezzo) | 22 kcal | Rotolino di riso con cetriolo o avocado |
| Tempura Roll (1 pezzo) | 80 kcal | Rotolino di riso fritto |
| Gunkan (1 pezzo) | 60-70 kcal | Involtino di alga nori ripieno |
| Futomaki (1 pezzo) | 50-60 kcal | Rotolino di riso grande |
Calorie del Sashimi
Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Quante Calorie Hanno 30 Pezzi di Sushi?
La quantità di calorie in 30 pezzi di sushi può variare a seconda del tipo di sushi che si sta consumando. In generale, un pezzo di sushi ha una bassa quantità di calorie, poiché è costituito principalmente da riso e un piccolo pezzo di pesce o verdure.
Ad esempio, se si consumano 30 pezzi di sushi agli avanzi, potrebbero essere presenti una varietà di ingredienti, come tonno, salmone, anguilla, gamberi o uova di pesce. Tuttavia, se si consumano 30 pezzi di sushi vegetariano o con ingredienti a basso contenuto calorico come cetrioli o avocado, la quantità di calorie sarà inferiore.
Dieci Regole per Non Esagerare con il Sushi
- Il pesce e il riso non sono alimenti ipercalorici, ma come tutti i cibi devono essere consumati in quantità moderate.
- Se poi pensiamo che la gran parte delle portate che ordiniamo comprendono anche fritti e salse, la questione si complica.
Guida al Sushi Leggero
Questi riferimenti sono utili per capire la portata calorica dei vari elementi che compongono i nostri pranzi e le cene a base di sushi, ma non devono trasformarci in calcolatrici ambulanti. Cena all you can eat in vista e dieta in corso? Sapere quante calorie ha il sushi può aiutarvi a gestire la situazione.
Prima di passare al contenuto calorico, bisogna mettere in chiaro una cosa: i tipi di sushi sono tanti così come gli ingredienti che li caratterizzano. Se è vero che la maggior venga preparato con alga nori, riso e pesce crudo, altri sono fritti o comunque ricchi di salse non certo ipocaloriche.
Le calorie del sashimi lo rendono sicuramente il sushi meno calorico. Queste si aggirano in genere, ovvero per la maggior parte dei pesci, tra le 30 e le 40 per fetta da 30 grammi. Vengono poi i nigiri, purché ricoperti da salmone, tonno, gamberi - e chi più ne ha più ne metta - crudi: le calorie - 35-40 per pezzo - sono pressoché le stesse, o di poco minori, se si ricorre alla versione vegetariana con cetriolo, carote o avocado.
Possiamo partire dal presupposto che i più semplici, a base di riso, alga e pesce fresco, si aggirino sulle 35 per pezzo.
Come è facile dedurre, non è possibile quantificare esattamente le calorie apportare da un pranzo o una cena all you can eat in quanto ci si dovrebbe mettere a segnare su un foglio tutto l'ordinato e fare, man mano, i dovuti calcoli. Nulla lo impedisce, è vero, ma se avete deciso di concedervi una tale coccola culinaria il consiglio è quello di godervela.
Benefici degli Ingredienti del Sushi
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
Altre Preparazioni Giapponesi
La cucina giapponese non è comunque solo sushi.
- Tempura: è la tipica frittura giapponese e con la frittura, si sa, le calorie aumentano.
- Zuppa di miso: per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.