Indipendentemente dal fatto che tu sia un ciclista amatoriale, che da poco ha cominciato a praticare questo sport, oppure un ciclista esperto, che sta cercando di aumentare le sue performance in bici da corsa, è molto probabile che tu, come tanti altri, abbia il desiderio di perdere peso in bicicletta ed essere più leggero per scalare con meno fatica i passi più duri d’Italia.
Perdere peso attraverso il ciclismo può essere ottenuto applicando alcune semplici tecniche durante i tuoi allenamenti oppure semplicemente facendo attenzione all’alimentazione. Se questo è davvero il tuo obiettivo, sappi che non esistono pozioni magiche! Un allenamento mirato e un’alimentazione controllata sono insieme gli unici espedienti per perdere davvero i chili di troppo.
Al di là dei metodi, voglio illustrarti in questo articolo alcuni semplici consigli che possono aiutarti a perdere peso. Non credere… sembrano banali, ma non solo sono affatto! Se ci fai caso, ognuno di noi durante la sua giornata difficilmente riesce a rispettare queste poche, semplici, ma basilari regole…
1. Mangia Regolarmente per Perdere Peso
Attenersi a una routine giornaliera di cinque pasti al giorno, tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio), significa che è meno probabile che ci si abbuffi durante la cena, in quanto essendo passate troppe ore dall’ultimo pasto il nostro organismo richiede più cibo.
Organizza un piano alimentare settimanale per sapere che cosa mangiare e quando. E fai una spesa settimanale che completi almeno all’80% il tuo piano alimentare. Evita inoltre di andare a fare la spesa da “affamato”: è provato che in questi casi si mettono nel carrello alimenti tendenzialmente più grassi e più poveri di elementi nutritivi.
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2. Mangia di Meno, ma Aumenta la Qualità
Può sembrare ovvio, ma è un dato di fatto se si vogliono perdere chili di troppo. A volte non ce ne accorgiamo, ma assumiamo più calorie di quelle che bruciamo: pasti troppo ricchi e pesanti, condimenti esagerati, spuntini con alimenti eccessivamente calorici… alla fine della giornata, se facessimo il calcolo delle calorie di ciò che assumiamo regolarmente ci renderemmo conto di aver sforato in maniera eccessiva.
Molti pensano che grazie all’attività in bici possono permettersi qualsiasi pasto e di qualsiasi tipo. Niente di più sbagliato! Al di là delle quantità, anche la qualità degli alimenti che assumiamo è fondamentale.
Oltre al metodo che spiego nel mio ebook Come Dimagrire in Bici, esistono piccoli trucchetti per dare già una svolta al tuo peso corporeo: Ti può aiutare ad esempio mettere nel piatto porzioni più piccole, riempiendo piatti più piccoli, invece di riempire piatti grandi.
Ricorda che occorrono diversi minuti perché il cervello segnali allo stomaco che è pieno e che non richiede più cibo.
La disidratazione può a volte essere interpretata erroneamente per fame, quindi se inizi a sentire una fitta di fame durante il giorno, sorseggia un bicchiere d’acqua.
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3. Limita Cibi e Bevande ad Alto Contenuto di Zuccheri
Anche questa può sembrare una banalità, ma purtroppo sono ancora tante le persone che pensano che per correre in bici più velocemente è necessario assumere più zuccheri. Inoltre, questi alimenti sono certamente molto calorici, ma purtroppo non forniscono alcuna soddisfazione alla tua fame.
Così, invece di mangiare a metà mattina quella merendina confezionata, prova a sostituirla con un frutto oppure con un centrifugato di frutta e verdura.
Oppure, subito dopo la tua uscita in bici, invece di una bibita gassata per soddisfare la tua sete, sorseggia una bevanda per recuperare i sali minerali persi e per aiutare a ricostituire le riserve di proteine e carboidrati.
Ricordati che si può perdere peso in due modi:
- bruciare i grassi
- perdere la massa magra (muscolo)
L’obiettivo è ovviamente quello di non perdere massa magra ma di eliminare essenzialmente il grasso in eccesso. Assumere alimenti in grado di ricostruire le fibre muscolari danneggiate dopo un allenamento ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
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4. Riduci il Consumo di Alcool. Anzi, Eliminalo!
Non vorrei sembrarti drastico e antipatico, ma l’alcool a noi ciclisti amatoriali, come a qualsiasi sportivo, non serve proprio a nulla!
L’alcool è uno dei principali alimenti (chiamiamolo così) che possono contribuire all’aumento di peso non necessario. Le bevande alcoliche sono altamente caloriche, ma accumulano calorie vuote. Si parla di calorie vuote per indicare l’apporto energetico fornito da alimenti che, pur apportando molte calorie all’organismo, risultano poveri (o vuoti) di elementi nutritivi quali vitamine, sali minerali, antiossidanti, ecc… L’alcool è uno di questi.
5. Evita l’Eccesso di Carboidrati in Bici, se non è Necessario
Quando si tratta di perdere peso è fondamentale anche non eccedere sul consumo di carboidrati durante le tue uscite in bici, a meno che non ne abbia davvero bisogno. Qualsiasi uscita inferiore a un’ora richiede al massimo l’assunzione della quantità di acqua contenuta in una borraccia.
Bruciare i grassi in bici: come funziona il nostro corpo
I lipidi, detti comunemente grassi, sono macronutrienti che noi ingeriamo con l’alimentazione. Questi macronutrienti vengono digeriti e scissi in molecole fondamentali, che sono i trigliceridi (formati da tre molecole di acidi grassi e una di glicerolo). I trigliceridi vengono stoccati nel nostro corpo sotto forma di grasso corporeo sottocutaneo, soprattutto a livello addominale. Tale grasso è una riserva di energia a portata di mano per il nostro corpo: si stima che un atleta abbia una riserva di 10.000 kcal di energia pronta all’uso solo grazie al grasso stoccato.
Durante l’attività fisica i trigliceridi vengono scissi attraverso un processo chiamato lipolisi e gli acidi grassi utilizzati come substrato per la sintesi dell’ATP (la moneta energetica delle cellule muscolari). Vi è un rapporto stretto tra il consumo di carboidrati e grassi per la fornitura di energia. A intensità minori vengono utilizzati principalmente grassi e pochi carboidrati.
A mano a mano che l’intensità aumenta, il corpo predilige i carboidrati, stoccati nel glicogeno muscolare, fino al punto di cross-over, dove la percentuale di carboidrati consumati supera quella dei grassi.
Allenandosi nel modo migliore il ciclista può ottimizzare il proprio consumo di grassi a scopo energetico, diventando “fat-adapted”, ovvero in grado di bruciare grassi a scopo energetico anche ad elevate intensità. In questo modo è possibile bruciare grassi in modo ottimale, dimagrire e diventare una vera fornace in grado di bruciare i grassi.
Bruciare i grassi in bici: l’allenamento estensivo
Uno dei modi più semplici per allenare il nostro corpo a ossidare i grassi a scopo energetico è l’allenamento estensivo a intensità moderata. Quando pedaliamo sotto una certa soglia di intensità, il nostro corpo predilige i grassi come “carburante”. I grassi vengono scissi in acidi grassi e glicerolo e i primi vengono convertiti in molecole utilizzabili dai mitocondri per produrre ATP.
Per far sì che questo accada però abbiamo bisogno di ossigeno, che è l’accettore finale del processo della respirazione cellulare. Quando il nostro corpo usa i grassi a scopo energetico ha bisogno del 10% di ossigeno in più rispetto a quando usa i carboidrati: è anche vero che il nostro corpo è “progettato” per sfruttare i grassi a scopo energetico e infatti si è visto che il consumo di questi macronutrienti rimane costante anche dopo l’attività fisica.
Infatti si arriva a una predilezione della lipolisi post esercizio che può arrivare fino a 28 ore, dipende da quanto è stato lungo e intenso l’allenamento. Ciò significa che il nostro corpo continua a bruciare grassi anche dopo aver posato la bicicletta.
Come ottenere benefici
Per ottenere questi benefici a livello di metabolismo energetico e quindi bruciare i grassi in bici, dobbiamo ricordare i due aspetti principali:
- L’attività in bici deve essere in regime aerobico, con elevata presenza di ossigeno ai muscoli;
- L’attività deve essere di lunga durata, per favorire l’innalzamento della lipolisi post-esercizio;
Vediamo ora di applicare la scienza e la fisiologia alla nostra uscita in bici: come dobbiamo pedalare per bruciare grassi in bici? La risposta è semplice:
- Si devono prediligere uscite di almeno 60 minuti, effettuate a un ritmo moderato.
Come capire quando il ritmo è moderato? Si può usare un semplicissimo test: dobbiamo sempre essere in grado di parlare normalmente, senza affanno. Per cui se siete in compagnia, provate a parlare con i vostri amici: se siete in grado di parlare senza affanno, siete nel regime di esercizio corretto per bruciare i grassi in bici. Invece, se avvertite affanno dovete rallentare, poiché vi trovate troppo oltre la soglia ottimale per bruciare grassi in bici.
Se siete da soli, potete provare a canticchiare: se riuscire a tenere il tempo, benissimo. Se invece vi sentite in affanno o non tenete il tempo della canzone, dovete rallentare.
Come densità di allenamento si consigliano almeno 2-3 uscite a settimana da 60 minuti. L’importante è non reintegrare immediatamente con del cibo ad elevato contenuto di carboidrati nei 60 minuti successivi all’uscita: in questo modo forzerete ancora di più la lipolisi post-esercizio. Per esempio è meglio mangiare uno Yogurt Greco intero (a elevato contenuto di grassi) piuttosto che una fetta di torta (che contiene molti zuccheri), in modo da abituare il corpo ad “andare a grassi”.
Bruciare i grassi in bici: come usare l’allenamento a digiuno
Molti sono convinti che per bruciare i grassi in bici basti uscire a digiuno la mattina presto. Il che non è prettamente vero. Il glicogeno viene stoccato in due punti del corpo: fegato e muscoli. Il fegato è l’unico organo in grado di scindere il glicogeno e produrre glucosio libero che viene immesso nel torrente ematico.
Il glucosio è fondamentale poiché è il “carburante” prediletto dal cervello e dal sistema nervoso e mantenere una glicemia corretta è una questione di sopravvivenza. Durante la notte il fegato scinde le proprie riserve di glicogeno per sostenere i livelli di glucosio nel sangue anche durante il lungo digiuno notturno. In sostanza la mattina noi ci svegliamo con le riserve di glicogeno epatico deplete e quelle muscolari intatte. Per cui allenarsi a digiuno in bici, senza utilizzare uno schema idoneo, non produce dimagrimento né aiuta a bruciare i grassi.
Il metodo da seguire
Se vogliamo bruciare i grassi in bici per dimagrire e modellare il nostro corpo, dobbiamo seguire un metodo, che è il seguente:
- La sera effettuiamo una seduta di interval training ad alta intensità, in modo da portare alla deplezione del glicogeno muscolare. Una seduta può essere costruita in questo modo: 10 minuti di riscaldamento, scatto da 30 secondi alla massima velocità, 15 secondi di recupero a pedalata blanda, ripetute il tutto per 10 volte;
- A cena non dobbiamo reintegrare i carboidrati bensì assumere cibi ad alto contenuto di grassi (come il pesce con verdure che non siano patate). Un piatto molto semplice è sgombro grigliato con insalata di avocado, mandorle e rucola;
- La mattina effettuare un’uscita di almeno 1-2 ore a digiuno, con un’intensità ridotta nella quale si possa tranquillamente parlare. Il nostro obiettivo deve essere quello di ridurre al minimo l’accumulo di lattato intracellulare, poichè questa situazione blocca letteralmente gli acidi grassi nel citoplasma e non permette loro di raggiungere il mitocondrio, dove avviene la sintesi dell’ATP. Per cui dobbiamo pedalare in modo costante a un’intensità che consenta una tranquilla chiacchierata, in modo da bruciare i grassi a scopo energetico;
- Al termine dell’uscita a digiuno reintegrare i carboidrati con una colazione o un pranzo non impegnativo (risotto leggero o pasta in bianco), in modo da non sovraccaricare il sistema digerente.
Questo tipo di attività si può effettuare una volta a settimana in aggiunta al proprio piano di allenamento, per ottimizzare l’uso dei lipidi e bruciare grassi in bici per dimagrire e rassodarci.
Tabella per bruciare grassi in bici
Nel 2007 il fisiologo Lyle McDonald ha proposto un protocollo definito “Stubborn Fat Protocol” (Protocollo per il grasso ostinato), nel quale viene combinata l’attività fisica ad alta intensità a intervalli, detta HIIT, e l’attività aerobica a bassa intensità, in un’unica sessione.
La teoria dietro allo Stubborn Fat Protocol è la seguente: durante la fase HIIT viene secreto un alto livello di catecolammine, in grado di mobilizzare anche gli adipociti che compongono il grasso ostinato. I 5 minuti di recupero tra le due sessioni favoriscono il calo dei livelli di lattato nel sangue, che riducono l’ossidazione dei grassi a livello mitocondriale. Così, dopo la parte HIIT avremo mobilizzato un’elevata quantità di grasso nel sangue, nella fase di riposo staremo riducendo la quantità di lattato. Infine, durante i 40 minuti di attività a bassa intensità consumeremo i grassi a scopo energetico, riuscendo così anche a bruciare gli adipociti del grasso ostinato e localizzato.
Ti consiglio di utilizzare la tabella almeno una volta a settimana, uscendo in bici o facendola sui rulli. Se vuoi farla più di una volta a settimana lascia almeno 72 ore di recupero tra una sessione e l’altra. Infine, per rendere funzionale questa tabella, devi stare attento a due aspetti:
- La parte iniziale di interval training devi farla a un’intensità che ti consenta di fare l’ultimo sprint con lo stesso sforzo del primo. Non esagerare nel primo sprint per poi crollare nell’ultimo.
- La seconda parte deve durare almeno 40 minuti e non meno e devi pedalare a un’intensità pari alla tua zona aerobica. Se la conosci, è pari alla tua Zona 2 di allenamento. Se non la conosci ma hai il cardiofrequenzimetro, puoi calcolarla rapidamente facendo 180 - la tua età. Se non hai il cardiofrequenzimetro, è un’intensità che ti permette di tenare una conversazione senza affanni;
Altri consigli utili per dimagrire in bici
- Utilizza la bici per i tuoi spostamenti quotidiani. È un ottimo modo per adottare uno stile di vita attivo e salutare che non ti farà perdere più tempo della macchina.
- Da anni gli atleti ciclisti non si siedono a tavola se prima non hanno all’attivo almeno 20 minuti di esercizio per le gambe.
- Pensavi non fosse indicato fare attività fisica al mattino, prima di fare colazione? Tutt’altro: il corpo brucia più calorie a stomaco vuoto. Questo non vuol dire saltare la colazione.
- Pedalare significa tonificare gambe e glutei e il resto della muscolatura. È un’attività aerobica che coinvolge tutto il corpo.
- Se puoi, lascia le strade asfaltate e vai su terreni sterrati. Un esercizio vario e non costante che sollecita diverse zone della muscolatura ti farà bruciare di più e aumenterà la massa. Anche la resistenza e il fiato ne gioveranno.
- Se abiti in pianura e per te corse ciclistiche in salita sono un’utopia, prova a variare l’allenamento pedalando in piedi sui pedali e da seduto.
- Per dimagrire in bicicletta serve un programma cadenzato che sia efficace. Non vorrai fare fatica senza massimizzare il risultato? Nella tua tabella settimanale prevedi più uscite. Pedala per brevi tratti e intensifica l’attività. Molti consigliano di fare allenamento 5 giorni la settimana lasciando al corpo 2 giorni per recuperare.
- Prevedi 30 minuti di allenamento in bici per dimagrire pancia, gambe e glutei. Non sovraccaricare mai il lavoro per non sollecitare le ginocchia. La frequenza corretta è mantenere un ritmo di 90-100 pedalate al minuto.
- Fai attenzione alla frequenza cardiaca. Ti consiglio di utilizzare un cardio frequenzimetro per tenerla sotto controllo.
- La stessa bici non va bene per tutti. Dovrebbe essere personalizzata in base alla tua altezza, al tuo peso, al numero di uscite settimanali previste e al terreno sul quale pedalerai. Valuta se utilizzare una mtb, una bici da strada o una e-bike. Questa potrebbe essere adatta a te se ti confronterai in montagna con persone più allenate e esperte. Avrai solamente un aiutino in più.
- Anche la motivazione e l’entusiasmo contano!
- Non dimenticare l’occorrente base per pedalare in sicurezza: casco, pantaloncino, maglia tecnica e acqua. Un pantaloncino comodo con le adeguate protezioni per le parti intime sarà super utile. Anche una maglia tecnica aumenta notevolmente il comfort per praticare sport.
- Fare movimento all’aria aperta rende più felici. Pedalare significa stare meglio.
Dimagrire in bici è possibile. Prova a cambiare alcuni atteggiamenti nel tuo stile di vita e noterai subito la differenza.
Quanto tempo devo pedalare per bruciare grasso corporeo e perdere quei chili di troppo?
Molti ciclisti vogliono sapere quanto tempo devono pedalare per bruciare grasso corporeo e perdere quei chili di troppo. E non c’è da stupirsi: andare in bicicletta non è solo divertente, ma è anche un ottimo modo per dimagrire. Non importa quale disciplina pratichi, sia ciclismo su strada , mountain bike , o anche se usi una bicicletta elettrica . Quando pedali, il corpo ha bisogno di energia, e quell’energia proviene dalle calorie che bruciamo. Quante calorie? Si stima che un ciclista bruci tra 300 e 1.000 calorie all’ora, a seconda del ritmo e dello sforzo. A un ritmo tranquillo puoi bruciare circa 300 calorie, ma se aumenti l’intensità e pedali con energia, potresti bruciarne tra 600 e 700. In gare o allenamenti più intensi, puoi facilmente superare le 1.000 calorie all’ora.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, tieni presente che bruciare 1 kg di grasso richiede circa 7.700 calorie.
Migliora il rapporto potenza-peso
Uno dei fattori chiave per migliorare la tua performance ciclistica è il rapporto potenza-peso (w/kg). Questa metrica si calcola dividendo i watt che puoi generare in modo sostenuto per il tuo peso corporeo. Ad esempio, se un ciclista di 70 kg è in grado di mantenere 300 watt per 20 minuti, il suo rapporto potenza-peso sarà di 4,28 w/kg. Ora, se quello stesso ciclista perde peso, la sua performance migliorerà senza bisogno di aumentare i watt. Ridurre il peso corporeo è un modo efficace per migliorare questo rapporto e salire più velocemente sui terreni montuosi.
Combina l'allenamento ciclistico con una dieta sana
Dimagrire non significa smettere di mangiare. È fondamentale combinare l’allenamento ciclistico con una dieta sana che ti permetta di perdere grasso senza sacrificare le prestazioni. Se vuoi davvero perdere peso, devi accompagnare il tuo allenamento con una dieta equilibrata. Mangiare in modo intelligente significa evitare pasti troppo pesanti prima o dopo l’allenamento e suddividere i pasti durante la giornata. Evita di saltare i pasti, poiché questo potrebbe portarti a mangiare troppo dopo l’allenamento.
Allenamenti ad alta intensità (HIIT)
Sapevi che gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) sono più efficaci per bruciare grasso rispetto alle sessioni a bassa intensità? Alternando intervalli di massimo sforzo con periodi di recupero, il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato la sessione. Inserisci questo tipo di allenamenti un paio di volte a settimana per massimizzare la combustione dei grassi.
Varia i percorsi e l'intensità
È comune che i ciclisti si blocchino nel loro progresso di perdita di peso quando fanno sempre lo stesso tipo di allenamento. Diversificare i percorsi e alternare l’intensità ti aiuterà a evitare questo. Pianifica percorsi vari, con diversi tipi di terreno e profili. Puoi anche combinare le tue uscite in bici con allenamenti di forza in palestra.
Perdere peso con la bicicletta non è solo una questione di pedalare, implica anche seguire una dieta equilibrata e varia. Combinando allenamenti ad alta intensità, percorsi diversi e una buona pianificazione dei pasti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo efficace.
8 Consigli per Dimagrire Andando in Bicicletta
- Pedala prima di colazione: Possono bastare 20 minuti per fare la differenza. Secondo uno studio del Journal of Applied Physiology il nostro corpo brucia più grasso quando abbiamo fame rispetto a quando siamo sazi.
- Dacci dentro: Possono bastare 30 secondi con un rapporto lungo con la massima frequenza possibile per aumentare i livelli dell’ormone della crescita (che aiuta a potenziare la muscolatura magra e a bruciare i grassi) di circa il 530 per cento.
- Usa vestiti attillati: Il modo in cui ti vesti non ti aiuterà di certo a perdere peso, ma guardandoti allo specchio ti renderai più facilmente conto della tua forma fisica: questo ti servirà da promemoria per la prossima volta in cui ti sederai a tavola.
- Abbandona l’asfalto: Un’ora di bici su un percorso dal fondo sconnesso fa bruciare oltre 600 calorie, più di quanto non faccia pedalare per lo stesso tempo su una strada asfaltata e in più sollecita tutti i muscoli del corpo, non solo le gambe.
- Vai a caccia di salite: Pedalare in salita fa bruciare molte calorie in poco tempo e in più aumenta la resistenza.
- Usa la bici per spostarti: Anche andare in giro e passeggiare, anche solo per brevi tratti in città, può far dimagrire andando in bicicletta. Non richiede più tempo che sedersi in macchina, accendere il motore, partire, arrivare a destinazione e cercare parcheggio, però aiuta a perdere peso.
- Mangia mentre pedali: Perché ti permette di mangiare esattamente quello che ti serve, quando ti serve, senza abbuffarti prima o dopo l’allenamento.
- Sostituisci il divano con i rulli: Procuratevi dei rulli per montare la bicicletta, portate tutto in soggiorno e pedalate mentre vi godete i vostri programmi preferiti in prima serata.